陈国强
梅州市梅县区德兴小学，广东 梅州 514000
摘 要：立定三级跳远是多年来广东体育高考的必考内容之一，能够跟据学生在这项体育项目中表现出来的力量、爆发力、协调性等多方面的能力初步判断学生的体育素质。本文主要对立定三级跳远的技术训练开展探索，旨在通过科学的训练方法，让学生从中获取技术训练知识，锻炼自己的运动技能，并积累更多的优秀经验，以更好地指导下一步教学工作。
关键词：立定三级跳远；技术训练；教学探索；训练措施
对于高考生这类特殊群体而言，时间尤其宝贵，无论是哪门学科的教学均需要讲究方法与技术。从技术层面来看，立定三级跳远与一般的体育项目不同，它的技术性相对更为明显，因此通过对立定三级跳远技术开展技术训练探索，能够有效提升训练效率，符合新型人才培养要求。
一、立定三级跳远技术概述
立定三级跳远往往分为三个步骤，即：第一跳（也称作单足跳）、第二跳（也称作跨步跳）、第三跳（也称作落地跳），不同步骤的技术特点及要求亦有差别。第一跳是从原地站立开始的，要求保持双脚原地蹬地向前起跳并单脚落地；第二跳是在第一步跳的基础上，重心从脚后跟迅速转移到前脚掌，跨步起跳取得腾空距离；第三跳是在前两跳之后紧跟着做出一个最后的跳远动作并保持双脚同时落地。一“平”二“快”三“高”。
二、立定三级跳远技术训练探索
（一）第一跳技术训练措施
第一跳在技术上讲究做到平与快，需要学生双脚立定站在起跳线后，保持上体稍前倾，做好摆臂，预摆一般不超过三下，向后尽量摆尽，向前时快而有力。起跳时两脚共同发力，起跳中做好分腿动作，做到起跳后稳步单脚落地，最好有力腿脚后跟先落地，迅速过度到前脚掌。
训练措施：
原地摆臂练习。在教学开始时，教师可以先指导学生进行摆臂练习。摆臂不仅需要力量还需要技巧，上体稍微前倾，前摆时要两腿伸直，后摆时要适当屈膝，有效摆臂才能够更好带动整个身体的律动。
立定跳远练习。完成摆臂练习后，指导学生将摆臂动作与脚步动作结合起来进行原地立定跳远训练，在此过程中需要提醒学生两脚做到同时蹬地发力[1]。
单脚落地练习。在学生熟悉立定跳远之后，逐渐指导学生在立定跳远结束时由双脚落地改为单脚落地。在由双脚落地改为单脚落地过程中，需要注意的是在两脚共同发力起跳之后的腾空状态时，要在人的重心开始下落后再做出分腿动作，如此才能让第一跳发挥更大的作用。
（二）第二跳技术训练措施
第二跳在立定三级跳远过程中起到承前启后的作用，其重要性不言而喻，要指导学生充分利用第一跳的初始速度跳好第二跳，并提供更好的初速度、腾空高度以及滞空时间，小腿向前送，后面的腿要蹬直，为下一跳做好充分准备。
训练措施：
立定二级跳远练习。在练习场地内多次练习二级跳远，感受第二跳与第一跳之间的衔接与连贯。
跨大步跳练习。可以先在训练场地划好距离，要求第二跳比实际立定三级跳远的第二步远度要大，加强学生的着地感觉[2]。
连续跨步跳练习。可以让学生进行多步连续的跨步跳练习，主要是让学生在连续跨步跳的过程中深刻体会跨步跳的用力点以及节奏感。
（三）第三跳技术训练措施
第三跳在技术上需要做到高与远，身体重心从脚后跟转移到前脚掌，充分利用前两跳获得的较大初速度，运用腹部的力量做出起跳，跳出比第一跳、第二跳更远的距离。
训练措施：
助跑跳远练习。虽然我们的运动项目是立定三级跳远，但是在实际训练中可以通过借用助跑的方式来让学生获取更快的速度和力量，增强第三跳的体验，帮助学生在立定三级跳远中对腾空动作以及落地时机有更加直白的认识。
专项力量练习。考虑到三跳过程需要较多的力量支撑，可以通过指导学生开展负重深蹲、跳台阶等方式来锻炼增强自身力量，为立定三级跳远提供更多爆发力来源。
三、可能存在的技术问题及训练措施
（一）三跳比例不合理
个别学生可能在训练过程中对三跳的比例认知不清晰，将三个步骤看作独立的三个阶段，这就影响了学生跳远真实能力的发挥。教师可以在训练场地内做出特殊标记，帮助学生认识并练习三跳的合理比例，让学生通过训练对三跳整体有更清晰是认知，取得更好的成绩。
（二）三跳的节奏性把握不强
针对于学生对三跳节奏性把握不强的问题，教师在教学过程中可以采用喊出1-2-3口号的方式帮助学生掌握三跳节奏，提高学生对三跳节奏感的把握，提高学生的协调性。
（三）腾空高度不够
部分学生可能因腾空高度不够进而影响整体跳远距离，教师可以通过在训练过程中人为设置跳跃障碍物（如纸箱、海绵垫等）的方式，提高学生的起跳高度，进而提升学生的跳远成绩。当然，学生的体育素质与身体素质总有些许差别，因此障碍物的高度需要结合不同学生的实际情况进行适当调整。
四、结束语
总而言之，立定三级跳远这项体育项目难度较大，在学生体育高考中也占据一席重要之地，这需要教师充分重视对学生开展技术训练，让学生认识到第一跳、第二跳、第三跳每个过程中的技术要求及特点，帮助学生纠正错误的训练方法，让学生切实掌握立定三级跳远这项体育项目的知识与技能，使其在提高学生的身体素质的同时，取得更加优异的体育成绩。
参考文献：
[1]陈树青，陈雪敏，徐锴.立定三级跳远技术分析及训练建议[J].运动训练学,2019,9(10):52-53.
[2]薛燕丽.广东省高考体育基础术科项目技术分析与训练方法的研究[J].田径,2020(01):52-53.