路庆平
杭州市袁浦中学 浙江杭州 310024
摘要: 笔者在教学过程中发现学生的实心球投掷能力还存在着比较大的问题，从近几年我校体育中考成绩分析中看出实心球已成为体育中考得分的一个短板，为了解决这一问题，笔者从实心球投掷技术入手探寻学生在该项目中存在的问题，并针对问题展开研究和实践，以探求解决问题的方法和途径，从而应用到实际教学中，提高学生双手前掷实心球的能力。
关键词: 出手速度；出手角度；出手高度；投掷能力
一、寻根问源
双手前掷实心球是体育与健康课程中田径教学投掷教材，它是初中体育教学的必修教材。它对于发展学生的上肢、肩带、腰腹等力量以及身体协调性具有很好的作用。但是在学校期末考核以及初三中考中，实心球的成绩都是在拖后腿。在中考五个项目中，实心球平均分是最低的。同时，在每学期的期末体育考核中，实心球也是得分最低的项目。痛定思痛，为摆脱实心球严重拖后腿的尴尬局面，就需要我们进行探究和实践。
双手前掷实心球的动作过程是面对投掷方向，两脚前后开立，力量大的一条腿在后，身体重心落在后腿上，两膝微屈，双手举球至头的后上方，两臂自然伸直，然后利用双脚蹬地，送髋，展胸，收腹，挥臂，拨球的力量将球用力由头后向前上方掷出。从技术动作来看实心球投掷看似简单，但要想完整准确的完成整个动作流程还是比较困难的。相对于力量较大的同学而言即使技术不是很到位照样可以得到满分，但相对于力量不是很足的绝大多数同学来说，动作技术就显得至关重要。而众多同行研究结果表明，实心球投掷的距离主要受出手初速度、出手角度和出手高度的影响。
（一）出手初速度太慢
根据物理学分析，出手初速度V0=S/T，S是球从头后上方到球出手前的距离，T是球从头后上方到出手前的时间。从公式可以看出要想提高V0 ，有两种方式，一种是增加S，另一种是减少T。故要解决初速度问题就从这两个方面入手。要增加出手的距离可以增加反弓的幅度，或增加肩关节的灵活性。要想减少出手的时间就要增加手指、手臂、腰腹、以及腿部的力量。因此可以归结出影响实心球投掷的因素有：手指、手臂、腰腹以及腿部力量不足；出手瞬间手指没有拨球动作；反弓不到位；肩关节柔韧和灵活度不够；动作技术各环节衔接不够顺畅。
（二）出手角度偏大或偏小
出手角度是指球出手瞬间切线与水平面的夹角，出手角度太大球只有高度没有远度（蓝色），出手角度太小球直接砸向地面（粉红色），因此出手角度直接关系到实心球投掷的远度，途中红色角度合理，距离最远。
（三）出手高度太低
出手高度是指球出手瞬间离地面的高度，根据物理学公式S= V0 +at可知，
其它条件不变的情况下，出手高度越高球落地的时间越长，时间越长S也就越大。由此可见，出手高度控制对于实心球投掷也是至关重要的。影响高度的因素主要包括：前后脚距离太大导致重心降低；手臂前摆过程中弯曲；后腿蹬地后没有前移。
二、对症下药
通过技术分析我们找出了影响实心球投掷的症结，笔者结合自身教学经验以及教学实践探究出了一些解决以上问题的方法。
（一）抓平时，成习惯，夯实力量基础
力量是投掷项目的基础，双手前掷实心球是上下肢与全身协调用力的过程，要求发力要猛，用力要狠，出手要快，这样实心球才能掷的远。而实心球投掷发力的顺序依次是蹬地→伸膝→挺髋→收腹→送肩→挥臂→拨球→鞭打，可见，实心球投掷需要参与的肌群涉及到全身，但主要用力肌群是上下肢、肩带和腰腹肌的力量。有关上下肢、肩带以及腰腹练习的方法很多，比如俯卧撑、立卧撑、平板撑、螃蟹步走、推小车、双杠支撑移动、各种蹲跳、蛙跳、仰卧起坐、两头起、背挺、爬杆、云梯移行以及各种形式的引体练习等。为了逐步提高学生的力量素质，笔者主要采取了以下方式：
1.体育课力量素质课课练
力量素质的提高不是一撮而就的，它需要持之以恒，贯穿于整个初中教学和训练当中。笔者每节课准备活动结束后都会增加两组力量素质练习，比如蹲起跳30个、俯卧撑30个、平板撑60秒、互助体前屈等。课课练的内容要注意合理搭配，上下肢、腰腹等内容安排要恰当，要符合学生身体全面发展的规律。
2.回家后力量素质天天练
学生回家后作业内容针对学生的薄弱点，以上下肢、肩带和腰腹力量为主，每天让学生把锻炼视频发到群里，教师及时进行点评和反馈，这种情况下家长也变得重视起来，学生练习的积极性很高。一段时间下来学生各方面的进步很明显，尤其是初一新生，开学时进行俯卧撑测试，能正确到位做到20个的同学不超过10个，一个月下来一次性做不到30个的同学不到5个，可见平时的锻炼对学生身体素质的提高至关重要。
3.校园内小组捆绑时时督
笔者把所带班级同学按水平进行异质分组，由小组长负责监督课余时间的锻炼。教师会不定期进行测试评比，进步最大的小组给予奖励，比如打篮球、乒乓球等，进步较小的组则安排素质练习或耐久跑练习。这样一来小组长和组员积极性都变得高起来。同时要与班主任做好沟通，体育成绩的提高要与班级个人及小组晋级评价相结合，如果态度好或成绩有提高就要有相应的加分，并计入小组评比当中。这样可以使部分体育好而文化成绩相对较弱的同学积极性更高，从而实现以点带面，组内互助，组间互竟的良好班级锻炼氛围。
随着以上措施的实施，学生的力量素质会慢慢提高，这就为实心球投掷提供了基本的保障，有了力量作保障，后续的动作技术也就可以进行完善和提高。
（二）借外力，求合作，提升柔韧素质
投掷类教材身体超越器械是一个非常重要的环节，双手前掷实心球预摆阶段需要两脚前后站立，双手持球直臂后引，手臂、躯干、后腿形成一个反弓，反弓越慢，持球做功的距离也就越长，给球的加速度也就越大，出手初速度也会相应变大，因此，满弓训练和肩关节柔韧性练习（肩关节活动幅度越大球后引的距离也就越大）就显得至关重要。笔者结合实际经过反复实践，发现以下几种方法对于反弓和肩部柔韧性有很好的效果。
1.趣味游戏激兴趣
以游戏比赛的方式让学生进行练习，不仅可以激发学生练习的兴趣，还可以培养团队精神，使学生在竞争中得到练习和提高。
游戏方法：全班分成人数相等的两组，每组同学成两列横队背向间隔1-2米站立，相对两个同学背向两手互握形成拱桥，哨音响起后最外侧同学以最快速度穿越队列拱桥到达另一端做背弓动作，第二位同学到达后跟第一位同学快速成新的拱桥，直到最后一位同学完成，比赛结束，先完成的队获胜。
游戏目的：在游戏中体会反弓动作，增强肩关节的灵活性，提高团队合作意识。
2.互帮互助促提高
在实心球练习前的准备活动中两人互拉，互压，互顶可以提升反弓的幅度和肩关节的灵活性。
（1）两人互拉
练习方法：被拉者直立，两臂上举，拉人者双手正握被拉者手腕，使被拉者
手臂保持直立，手臂上提，弯腰用背部和手臂把被拉者拉离地面坚持3-5秒钟，可适当抖动以下，结束后交换，练习3-5次。
练习目的：体会背弓动作，拉伸肩部韧带，增加肩关节的柔韧性。
（2）两人互压
练习方法：两人面对面站立，两脚左右开立，略宽于肩，两手前伸掌心朝下压在对方肩关节，教师号口令，学生按教师口令弯腰下压，每两个口令下压一次，4x8个8拍后保持下压10-15秒钟。练习目的：增大肩关节的活动幅度，提高柔韧素质。
（3）两人互顶
练习方法：前排同学跪在地面或垫子上，两膝间隔一脚左右，两手十指交叉互握放在后脑勺，掌心朝前。帮助者站于正后方，一腿膝关节顶牢前排同学腰部，两手臂伸直压在被顶者手臂上面，按老师口令进行顶腰下压手臂动作，每两个口令下压一次，4x8个8拍后保持下压10-15秒钟。练习目的：练习背弓动作，增大肩关节活动幅度。
3.借助外物强柔韧
练习背弓和提高肩关节灵活性的练习方法还有很多，比如借助单双杠的压肩，借助肋木的拉肩，借助体操棒的前后转肩等等，利用器械相对简单，便于操作，但趣味性不足，要根据学生的实际情况合理运用。
（三）讲策略，寻途径，提高动作实效
双手前掷实心球动不仅需要力量做基础，还需要高度的身体协调性，在学习过程中要有策略，循序渐进。
1.视频观看成表象
为了让学生更快的掌握实心球投掷技术，笔者首先借助多媒体让学生观看完整的实心球投掷视频，在这个过程中让学生形成正确完整的动作表象，通过观看视频，同学们跃跃欲试，上课的兴趣被激发了出来。
2.轻物代替找感觉
双手前掷实心球作为以力量为主导的运动项目，它对力量的要求比较高，而初一同学的力量普遍较弱，因此初一同学尤其是第一学期不适合用实心球进行教学，因为如果开始就用实心球很容易导致学生动作变形，一旦定型很难纠正。针对此情况笔者借用手球来代替实心球。
3.动作正确讲策略
力量、柔韧等素质的提升是实心球投掷动作完成的保障。准确有效的动作技术更是取得成绩的必要因素。通过研究和实践找到合理的改进和提高方法，特别是提高出手的初速度、控制出手角度和高度，预摆引球的满弓，快速收腹挥臂、球出手时的压腕拨球鞭甩、双脚的蹬地和跳换等关键的技术动作等等，这些技术环节如果掌握不好也会影响投掷能力的提升，只有双管齐下，在力量、柔韧等素质提升的基础上，掌握正确的动作要领，经过一段时间的巩固才能更好地提升学生的投掷能力。
（1）提高出手速度
出手速度是双手前掷实心球的距离远近的最重要因素，为了解决这一问题，笔者在平时注重提升学生的力量和柔韧素质，进行多种形式的满弓练习和肩关节的灵活性练习。在课上笔者主要通过下面练习提高出手速度：
练习：比比看谁弹的高
练习方法：两人一个排球间隔10米面对面站立，两脚自然开立，两手持球（排球或手球）后引到反弓最大位置后快速收腹挥臂，把球砸在体前，比比谁的球反弹的高或谁的落地迟，每人5-10次。结束后两脚由左右开立变成实心球投掷的前后开立继续比赛，其他要求同前面。
练习目的：体会快速收腹、挥臂和鞭甩动作（游戏过程中学生为了获得胜利不知不觉中就会加快出手的速度，从而练习收腹挥臂鞭甩的动作）。
（2）控制出手角度
出手角度练习的方法很多，笔者发现对墙击靶法效果很好，即在铁网（或墙）上挂标志物，在网前画投掷线，让学生在投掷线后反复练习，直到每次能够打到靶线。这种练习方法不仅能够练习出手角度，也可以练习出手的速度。
（3）把握出手高度
出手高度的控制在前面两个掌握好的基础上就相对比较简单了，一个是反复提醒学生手臂持球后引以及挥臂前掷时尽量保持直臂；另一个就是提醒学生注意前后脚间距的控制和膝关节屈伸的方法。也可以通过面对墙壁打靶的形式进行练习，学生面对足球墙，由离墙三米开始对墙投掷，要求必须打到墙壁上的某个数字，连续5次都能完成后，后退1米继续，比一下看看谁离得最远还能打到墙面固定高度的数字。
（4）反馈及时准确
学生在练习动作的过程中难免会出现这样或那样的问题，这时候教师要善于观察，及时发现并进行反馈和纠正。下面是教学过程中经常出现的问题及纠正方法。
①上下肢不协调，动作不连贯
原因归结：只用手臂力量，下肢及腰腹力量用不上；没有掌握投掷的发力顺序；身体协调性差。
纠正方法：借助多媒体观看动作示范，反复徒手模仿原地双手前掷实心球的动作练习；持手球轻质球做原地双手头上掷实心球练习；背靠肋木，双手上举后拉肋木，体会蹬地-挺髋-收腹-送肩-挥臂动作。
②球出手时抛物线太高
原因归结：球出手太早，最后用力顺序不正确。
纠正方法：明确动作过程和发力顺序，调整出手角度，出手点在头部前上方。可面对墙壁做“打靶掷准”练习。
③球出手时抛物线太低
原因归结：球出手过晚，肩部前移，手指向下压球，肘关节位置过低。
纠正方法：掷球时抬头，挺胸，两眼看前上方，两手臂直臂前摆，不要过早弯曲。可做投过一定高度障碍物练习或面对墙壁做“打靶掷准”练习。
④投掷时重心不稳，来回晃动
原因归结：前后脚距离和位置不合理，过于紧张，没做好准备就开始动作。
纠正方法：提示学生心理放松，反复徒手或持轻物练习完整动作，不断调整前后脚的间距，直到找到适合距离。每次动作要想象一下动作，准备好之后再进行投掷。
四、成效与反思
（一）教师专业素养得到提升
经过教研组同仁的不断实践与反思，在吸取经验的基础上再进行实践，在这个反复的过程中，教师对教材的把握更加准确，对教学方法和手段的实施更加熟练，同时使教师养成了不断反思的习惯，在一定程度上提高了教师的专业素养。
（二）学生的投掷能力得到了提高
经过一个学期的教学与实践，学生的力量素质得到了明显的提高，实心球投掷的能力也有了很大的进步，实心球成绩也有了很大的提高， 经过一学期的学习和实践，学生投掷实心球的能力得到了明显的提高。不仅如此，学生其他方面的能力也有了明显的提高，比如引体向上和立定跳远，就有一位同学引体向上竟然达到了46个，有一个班级引体向上超过20个的同学达到了12位。
（三）教材的形式得到了丰富，课堂的趣味性得到了提高
在实践的过程中，通过不同组织形式和练习方法的变化使课堂的趣味性得到了增强，从而使学生参与的积极性大大提高，避免了原先枯燥乏味的练习方法，在一定程度上提高了课堂的效率，使教学目标更容易达成。
（四）反思与展望
实心球能力得到提高值得高兴，但是也要考虑到人的身体是一个整体，不能厚此薄彼，要遵循体育锻炼全面性的原则，促进学生的全面发展。时代在发展，学生在变化，要想取得更大的进步，还要不断反思，不断实践，探求更有效的方法和手段，只有这样才能与时俱进，取得更大的进步。
参考文献
[1]王国成.原地双手投实心球的技术教法[J]. 体育教学,2007(2)
[2]王永宏.初中学生投掷实心球的教学策略研究[J].中国学校体育,2012(3)
[3]陈利路.正面双手原地头上“双满弓”“鞭打式”投掷实心球技术[J].2013(3)
[4]金飞.提高原地双手头上掷实心球成绩的几种辅助训练手段[J].体育教学.2012.(3):68
[5]唐志,唐雪梅,马方波.如何提高原地正面双手头上向前掷实心球的成绩[J].中国学校体育,2008(5)
[6]伊金堂.怎样加强学生双手头上前掷实心球能力的培养[J].学苑教育,2014(10)