曾维刚
（重庆医科大学体育医学学院，重庆，400016）
摘要： 通过对医科大学一至四年级学生运动前后饮食习惯的调查发现，一些学生因未能将运动与饮食良好结合，在进行运动前后存在着营养摄入不足或者过量的情况。本文从学生对运动前后营养摄入认知的缺失着手，分析造成这一现象的原因，并结合营养学提出相应的建议。
关键词：医科大学生； 运动饮食； 营养摄入； 蛋白质； 碳水化合物
随着国家号召全民运动，尤其重视高校大学生身体素质和运动情况，越来越多的大学生有了强身健体、积极运动的意识，在课外时间主动进行健身锻炼。主要形式有以慢跑为主的有氧运动、在室内进行的力量训练和瑜伽等。但学生们对运动前后的营养摄入知识却知之甚少，不知道该不该吃、吃什么、吃多少，往往是凭感觉应付一下，或者是盲目跟从身边的同学，没能引起足够的重视。然而研究表明，运动前后的蛋白质、碳水化合物补充十分必要，对身体健康和运动机能都大有裨益，但同时在时机和量上也有一个合理的区间，如果吃得不当有可能起到反效果，甚至可能引发一些疾病。因此本文根据这一情况，深入探讨学生面对运动前后饮食问题的心理以及问题所在，并针对这些问题依照专业的理论给出适当的建议。
1.运动前营养摄入的误区
有的同学错误地认为运动前应该不吃东西，达成空腹的状态，这样在运动时可以直接开始消耗脂肪增长肌肉。但实际上，人体运动主要是靠消耗糖原来提供能量的，如果运动前是一个十分饥饿的状态，身体中没有足够的糖原来供以消耗，就会很快在运动中感到疲劳、乏力，无法达到标准的动作姿势使得锻炼效果大打折扣，甚至因为体虚无法再进行下去。如果学生一直保持着在身体能量不足的状态下强迫自己运动，不仅不利于身体正常地消耗糖原和代谢，对身体造成一定负担，还让锻炼身体这件事变得越来越辛苦，造成学生产生“运动让人非常疲劳”的潜意识，打击了学生主动运动的积极性。长此以往，可能会因为精神萎靡影响到学习生活，或者是选择放弃锻炼。
相反，有的同学在运动前暴饮暴食，认为反正一会都能在运动中消耗掉。部分同学抱着“吃完这顿再减肥”的心理，更是在运动前摄入大量高糖分、高油脂的食物。首先，无论什么情况下都不应暴饮暴食，应该注意营养的搭配、控制好糖类和油脂类的摄入比例，其次，在运动前大吃大喝对同学们的身心都有着不利影响。心理方面，学生在大吃后，消化系统中的血液大大增加，大脑产生不想运动的惰性思想，加上胃部的饱胀感给人一种“我很胖，做什么运动都没用了”的消极暗示，使得学生更偏向回到寝室休息睡觉而放弃锻炼。身体方面，如果学生在胃里食物很多的情况下就开始运动，腹压一下增加便会导致胃中的食物返流，胃酸回流灼烧食道，如果运动比较激烈甚至可能造成恶心呕吐。这对肠胃是一种很大的伤害，更加不利于学生维持运动习惯。
2.运动中营养摄入的误区
有的同学一味追求体重值的下降，在运动中即使大汗淋漓口舌干燥也不愿意喝水，这样坚持运动完站上体重秤看到下降了好几斤时感到十分欣喜。第一，我们应当明确，体重只是反映身体体脂率的一个带有偏差的参考项，我们锻炼身体想要达到的效果是增肌减脂，而不只是体重称上数字的变化。第二，运动前后掉的体重实际上并不是纯粹的脂肪而是水分。运动时身体通过排汗来散热并流失掉大量水分，如果单纯为了体重不增加而坚决不喝水来补充水分，就会引起身体缺水而越来越疲劳而难以进行运动，如果气温较高还可能造成眩晕和中暑。第三，当体内大量缺水，身体发出水分不足的警告，会自动调节储存更多的水分，造成一定程度的水肿。运动完身体反而更加肿胀，让学生心理上感觉“越减越肥”，不利于同学们坚持锻炼。
3.运动后营养摄入的误区
关于运动后到底该怎么吃的问题可以说是众说纷纭，经调查，绝大多数减肥的同学在运动后坚决不吃，错误地认为运动后吸收好吃东西更长胖，在运动大量消耗能量后坚持不吃任何东西，就算夜晚饿得睡不着、走路轻飘飘也不管不顾。这样下去造成的后果是精力越来越少、上课时无法集中注意力，长时间下去影响到身体的代谢，并出现饮食障碍等更严重的精神疾病，严重损害同学们的身心健康。少部分同学受健身公众号等的影响，在运动后喝一碗蛋白粉，单一地补充蛋白质，而忽略了碳水化合物的补充，这也是不利于长期运动的。
大学生的运动项目主要是慢跑和室内力量训练。
一方面，研究表明，慢跑后身体大量消耗糖原能量，胰岛素分泌增加，血糖降低，此时糖原的合成速度和储存能力都是最高的，且会随着时间推移逐渐降低恢复到平时的水平。这也就意味着，在运动后及时补充适量的碳水化合物，会帮助身体合成更多的糖原，扩大身体储存能量的容量，糖原储存量增加了，也就能在此后的运动中有更多的精力，达到更好的运动效果，形成一个对身体十分有益的良性循环。反之，如果运动后数个小时后再摄入食物或者直接不吃，糖原合成的速度偏低，吃进去的食物更多地转化成脂肪而不是糖原，对减脂起到反作用，糖原储量低也会增加身体疲劳乏力的状况，没有力气进行锻炼，进而不利于培养长期运动的习惯。
另一方面，人体在进行力量训练之后，肌肉蛋白的合成率大大增加，同时还会分泌更多的胰岛素以促进肌肉组织的合成。这也就意味着力量训练后不仅要补充碳水化合物来为肌肉的生成提供足够的能量，还要补充蛋白质来增加肌肉蛋白的合成。而肌肉增加带来的益处更是数不胜数，不仅在身体形态上有了更大的改善，使得体型线条优美充满力量而不是干瘪柔弱，还能促进人体新陈代谢，使得学生们在日常生活中更有活力，精力更充沛也就更能兼顾好学习和运动。
4.结果与建议：
4.1研究表明，相比较来看，液体类食物比固体食物排空更快，碳水化合物比蛋白质和脂肪的排空更快，此外，大块的食物以及富含膳食纤维的食物排空会相对较慢。同时，碳水化合物作为提供糖原的来源不可或缺。因此在运动前应提前半小时左右少量摄入一些易消化吸收的碳水类食物，例如一片面包片、一块巧克力或者一杯燕麦片，以增加体内的糖原储备，保持在运动中的血糖水平，预防运动疲劳。尤其少吃高蛋白高脂肪食物，这类食物大概要三小时以上才能排空，会对运动时身体造成一定程度的负担。
4.2在运动前少量补充水分，出发运动时带上一瓶矿泉水，在运动中少量多次饮水。建议不要喝太热的水避免体温进一步升高，因为体温升高使得身体会在运动时散发出更多的汗水来降温，并造成更快的疲劳和缺水。同时也不要喝太冰的水，避免刺激到消化系统，严重时可能会引起肠胃痉挛不适，无法继续运动。室温的水即可，若气温高可在水中加一点盐来维持运动中电解质的平衡。不推荐含有大量糖分的运动饮料、功能饮料。
4.3在有氧运动之后，补充适量的碳水化合物和少量蛋白质，增加糖原的储备量，将身体恢复到一个更好的水平。即使在学校也能找到很多方便储备、无需烹饪的健康食物，例如一根香蕉、一个苹果加上酸奶的组合，香蕉所含有丰富的维生素和糖分帮助补充能量，以及其中含有的钾元素能减少运动抽筋、肌肉僵硬的可能性。在无氧运动之后，不仅要注重碳水化合物的摄入，更不能忽视了蛋白质的添加，建议在力量训练后根据自己的身高体重适量摄入一些蛋白质和碳水化合物，例如在一碗蛋白粉中添加一些蜂蜜，大学生可选择牛奶加面包片这种比较方便的组合，并在之后的正餐时间多加一个鸡蛋或者多吃一点瘦肉和鱼类。
4.4现如今虽推崇粗粮饮食，但一些粗粮像糙米、燕麦米富含较多的膳食纤维，如果食用过量会对肠胃造成更大的负担，还有红薯、马铃薯这类食物在消化时会产生气体，造成胀气，不利于运动和身体健康。建议粗粮细粮搭配食用，尤其是肠胃较弱的同学应当更加注意在运动前后和日常生活中多吃易消化的食物，宜少食多餐忌暴饮暴食。
4.5校方可根据这一情况在食堂推出健身餐窗口、低油窗口等，提供一些烹饪度轻、营养更丰富的食物，并在食堂贴出正确运动饮食的知识普及。此外，还可以在运动场增设一些如杠铃等力量训练的设施，以及体脂秤等方便同学们了解自身身体状况的设备。为学生运动饮食健康提供硬件条件。
结语
大学生对待运动前后饮食存在的知识盲区影响到学生们学习生活的方方面面，应当引起校方足够的重视。不仅要在技术理论层面给予指导，还要加强运动设施的建设，更加多元化地研究影响大学生身心健康的因素，并针对性地进行完善。这样才能够营造出良好的运动风气，树立起正确的锻炼方法导向。
参考文献：
[1]李敏.合理营养膳食与体育运动对人体新陈代谢影响研究.食品与发酵科技[J].?2020,56(06)
[2]曹利丹等.大学生营养膳食与体育锻炼的现状及干预措施研究进展[J].中国健康教育.?2020,36(11)
作者简介：
曾维刚（1971——）男，重庆人，副教授，研究方向：传统武术与学生体质健康