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浅谈如何提高学生一分钟跳绳成绩

发表时间：2021/4/20 来源：《中小学教育》2021年6月1期作者：兰金

[导读] 目前，一分钟跳绳已成为国家学生体质健康的测试项目，很多省份体育中考也列入了选项之一。一分钟跳绳是一项集速度、力量、灵敏、耐力等多项素质于一身的高强度运动。为了促进学生身体健康，提高学生跳绳成绩，笔者将从掌握正确的动作技术要领、科学的训练方法、掌握适用的测试技巧、规避常见的错误动作、进行合理的心理疏导几个方面分别进行了阐述。

兰金四川省宜宾市人民路小学校
【摘要】目前，一分钟跳绳已成为国家学生体质健康的测试项目，很多省份体育中考也列入了选项之一。一分钟跳绳是一项集速度、力量、灵敏、耐力等多项素质于一身的高强度运动。为了促进学生身体健康，提高学生跳绳成绩，笔者将从掌握正确的动作技术要领、科学的训练方法、掌握适用的测试技巧、规避常见的错误动作、进行合理的心理疏导几个方面分别进行了阐述。
【关键词】一分钟跳绳体质健康体育中考跳绳成绩
中图分类号：G652.2 文献标识码：A 文章编号：ISSN1001-2982 （2021）6-061-02

        一、掌握正确的跳绳技术
        （一）握绳的方法
        正确的握绳技巧，简单地说就是食指“勾”，拇指“按”，其余三指“扣”。食指环扣绳柄，拇指下按固定绳柄，手心空出，其余三指自然内扣轻抚绳柄保持稳定。这样的握绳方法，有利于手腕的放松，有利于绳柄灵活转动和手腕力量的发挥。
        （二）摇绳的方法
        摇绳是跳绳运动中一项重要技术，对于短时单摇跳绳而言，摇绳频率将直接影响跳绳的速度。正确摇绳方法核心是运用手腕摇绳。摇绳时，两手臂自然下垂，两手心朝下握绳，与地面保持平行，且高度相同，距离身体两侧的距离相等；摇绳的过程中，为提高稳定性，大臂和小臂保持上述姿势尽量固定，手腕内旋发力摇动绳子。
        （三）脚的跳法
        跳绳时脚的跳法一般有并脚跳和双脚交替跳两种。并脚跳就是双脚并拢，同时起跳过绳，起跳时发力的主要部位是小腿；双脚交替跳是左右脚交替跳起过绳，有些类似于高抬腿动作，但大腿抬起的高度与地面的角度不可大于 45 度，跳动时髋关节放松大腿发力带动小腿上抬过绳。两种跳法的共同点都是要求前脚掌着地和膝关节缓冲，不可全脚掌或脚跟着地，以避免长时间跳绳对踝关节的冲击和对脑部的震荡所产生的损伤。
        在跳绳过程中，眼睛要看前下方，身体要尽可能处于自然的弯曲状态。大臂要贴近身体，小臂下垂至两髓靠前处。绳子长度以刚过头顶为适合的长度。手握绳柄的前端，两手心朝下，以前臂带动手腕发力做外展内旋运动。脚的起跳和落地应用前脚掌，起跳的高度要适当，以绳刚过脚为宜。
        二、进行科学的跳绳训练。
        （一）协调性训练
        1. 脚法的训练
        一分钟跳绳主要是检测学生的跳绳速度，通常采用单脚交换跳技术。因为单脚交换跳的技术不仅跳的频率更快，而且在交换跳时始终有一只脚得到短暂的休息，这样双脚都可以得到轮换休息，不易疲劳、省力。可通过原地半高抬腿跑、扶墙半高抬腿跑以及原地小碎步跑等训练方法提高单脚交换跳的协调性。
        2. 手法的训练
        摇绳主要是通过小前臂带动手腕由外向内做旋转运动。针对一些手部动作不协调的、不会摇绳的同学可通过原地单手持绳进行只摇不跳练习，待单手熟练后再过渡到双手摇绳练习，最后过渡到双手各持一绳进行边摇边跳练习。
        （二）节奏感训练
        跳绳教学中，可以有效发挥音乐节奏的功能，使绳子击地声和音乐“嗒嗒”的节奏吻合。学练初期，可以采用节奏稍缓的“嗒嗒”音乐，帮助学生找到节奏点，再慢慢加快“嗒嗒”音乐节奏以提高学生的跳绳频率。笔者通过实践发现：当采用秒表计时训练跳绳，学生不太容易把握跳绳的节奏，但是采用“嗒嗒”音乐来控制跳绳节奏时，更能促使学生为了跟上节奏从而激发出更大的潜能。
        （三）专项素质训练
        良好的身体素质是取得各项优异运动成绩的保障，跳绳也不例外。有些技术很好的学生在跳绳后半段时间手、脚就会出现酸痛，跳绳速度减慢，甚至出现“手脚不协调”“卡绳”等现象都是因为上、下肢肌肉力量耐力较差。因此，在跳绳教学过程中还应加强学生上、下肢力量，速度耐力等素质的训练。
        1.上肢力量
        主要是提高手臂肌肉的抗疲劳能力。训练内容负荷建议：负重侧平举，建议每组30~40s，共两组；悬挂，建议每组20~30s，共两组；原地支撑，建议男生每组70s，女生60s，共两组。
        2.下肢力量
        主要是提高下肢肌肉群的速度耐力。训练内容负荷建议：连续蛙跳，建议每组20~30m，共两组；高抬腿跑。建议每组40~50m，共两组；单脚交换跳台阶，建议每组30~40s，共两组。
        3.速度耐力
        跳绳教学必须贯彻以“速度”为中心，“速度耐力”为保障。训练内容负荷建议：定时跳，建议10s一组、15s一组、20s一组、30s一组、1min一组；定量跳，建议30次一组、50次一组、70次一组、100次一组、200次一组。

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        （四）分层次训练
        分层训练是针对不同学生的情况，为其设定不同的教学目标和手段，并对学生练习效果给予评价和针对性的指导，从而提高学生能力。教学过程中，应根据学生的能力水平将学生分成不同小组，每个小组的教学目标和教学活动也是呈现差异化的。对于优等生应给他们创造更多的展示才华机会，这样才会刺激优生继续进步。对于中等生应以鼓励为主，并引导他们向优等生看齐。对于后进生要多关注，肯定他们的每一点进步，让他们充满激情，增加自信心。
        三、掌握适用的测试技巧
        1.计时开始前先摇绳起跳
        在测试开始前，会有1~2s的预留时间，即“各就位—预备—鸣哨”。这时可要求学生在听到“预备”口令时，便开始摇绳起跳。因为当1min计时正式开始时，摇绳的初速度已经大于0，便于学生进入快速跳绳阶段，从而获得更大速度。
        2.跳绳中卡绳情况的处理
        在跳绳过程中，当出现卡绳时，不应将绳子由前往后甩再开始进行下一次的跳绳。因为绳子从身前往身后甩的这一过程增加了绳子的运行轨迹并消耗了跳绳的时间。正确做法是一只脚跨过绳子，另一脚抬起空中继续进行跳绳，这样更能节省跳绳考试的时间。
        3. 计时结束后
        当听到“测试结束”口令后，笔者通常要求学生继续摇绳1~2s，目的是把摇绳减速的时间停留在受试1min以外，以帮助学生得到更好的测试成绩。
        四、规避常见的错误动作
        （一）绳子的长度不适
        很多中学生在跳绳前没有根据自己的身高来调整绳子长度，习惯性地拿起绳子就跳。跳绳中，绳子过长会影响绳子在空中的运行时间，从而影响跳绳的速度。
        （二）大臂扩张、甩臂幅度大
        在跳绳的过程中，有的学生大臂扩张严重，导致绳子不够长，出现“卡绳”现象。有的学生在摇绳时大幅度舞动整个手臂，导致手臂肌肉容易产生疲劳。
        （三）小腿向后踢
        初学者在跳绳前期由于感知能力较差，会出现小腿向后踢的现象。小腿向后踢会影响双脚交换跳的频率从而影响到跳绳速度，还会因为小腿向后踢时会增加勾到绳子的概率而影响到跳绳质量。
        （四）脚离地面过高
        初学者在刚接触跳绳时，由于上下肢不协调，担心自己会绊到绳子，起跳时刻意跳离地面很高，导致能量消耗过大，直接影响到跳绳的持续性。
        （五）手握绳柄的末端
        很多学生在跳绳过程中会习惯性地拿绳柄的末端，当绳子的转速过快时，手离绳柄越远，产生的离心力就越大，绳对手的拉力就越大，这样手臂不仅会容易产生疲劳，甚至会出现手“脱绳”现象。
        （六）直腰跳
        很多学生为了省力，在跳绳过程中未做到降重心，变成了直腰跳。导致绳子在空中的运行轨迹加长了，使得绳子的运行时间变长，从而影响到跳绳速度。
        五、进行合理的心理疏导
        有的学生在平时的跳绳练习中成绩不错，但到了测试时就会因各种因素导致心理过度紧张，出现绊脚频率高，失误次数多，结果未能取得好成绩。因此，在平时的教学中还要加强学生心理素质的训练，增强他们的自信心。
        （一）充分地认识自我
        引导学生根据自己的情况注意自我培养和锻炼，在不同的环境中学会自我调节、自我控制心理和情绪的变化，这样才会有一个好的思维转换去适应各种条件下的变化。
        （二）多方面创设情景
        比如在跳绳教学中，可采用男生（女生）跳，女生（男生）计数；男生、女生竞赛跳绳；变换不同上课地点等手段提高学生的心理素质。
        （三）模拟现场跳绳测试
        每个学期期中、期末都可进行一次正规的全校性的跳绳考试。让学生提前熟悉考试流程，增强他们的信心，给予他们体验成功的感觉，从而保证学生在考试中能冷静应对。
        结束语：
        一分钟跳绳不仅作为体质测试的一种手段，也是体育中考身体素质类选考项目之一，因此，掌握正确的动作技术要领、科学的训练方法、掌握适用的测试技巧、规避常见的错误动作、进行合理的心理疏导，是增强学生体质的需要，也是提高学生中考考试成绩的需要。
参考文献
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