李有欣
四川省攀枝花市大河中学校 四川攀枝花617061
摘要:通过对运动员力量训练的研究，把立定三级跳远的力量训练融入到专项训练中去，采用多种立定三级跳远力量训练的方法，注意一般力量与专项力量的统一， 在训练下肢与躯干的同时注意下肢与上肢用力的整体性，达到跳跃过程中身体的平衡不会受影响，着重发展立定三级跳远运动员下肢和腰腹力量的同时也不能忽视一些小肌群的力量综合来提高立定三级跳远运动员所需的力量，力求提高运动成绩。
关键词:专项力量训练、立定三级跳远、一般力量训练
引言:
立定三级跳远的力量训练对提升运动员成绩具有重要的作用，特别是下肢力量训练是立定三级跳远非常重要的部分，伴随着立定三级跳远技术的不断发展，大家对立定三级跳远力量训练的认识也在不断的提升，随之而创新的各种训练的方法和手段也非常的多，主要表现在世界优秀运动员的比赛成绩取得很大的提高，虽然我国立定三级跳远运动员曾经在田坛上取得过不错的成绩，但最近几十年来，我国立定三级跳远运动员的成绩出现了滑坡，出现滑坡的主要原因是训练的手段方法的缺乏和单一，对运动员进行一般力量训练的同时进行有针对性专项力最训练,以期达到更好的训练效果。
一、立定三级跳远的力量训练
1.1立定三级跳远力量训练应遵循的原则
在立定三级跳远过程中,每一个动作并不是由单个运动单元完成的，都是由若干个运动单位协调一致工作来完成的,因此在着重发展肌肉收缩速度的时候，也要发展肌肉与肌肉之间的协调配合的能力，大部分人认为立定三级跳远仅仅是由运动员腿部肌肉力量收缩所产生的，而实际上单单靠下肢肌肉收缩是完不成立定三级远跳动作的，它需要全身肌肉的协调，全身肌肉的配合一起来完成动作。想要提高下肢的速度提高上肢的速度会对其有很大的帮助作用的，相应的提高上肢的摆动幅度也会相应的促进下肢的摆动幅度的。躯干和腹部力量对整个三跳的稳定性有着重要作用, 因此在制定训练计划时，不能只发展单一肌肉 要全面地发展肌肉力量,要使上肢和下肢、前肌群与后肌群、大肌群、小肌群都有机地结合起来,只有这样做,在运动过程中才能有效的发挥全身的力量,避免因为力量训练的单一不均衡造成运动损伤和肌肉工作的不协调,为培养高水平运动员打下坚实的基础
1. 2优先性原则
立定三级跳远运动员训练过程中除遵循全面均衡发展的原则外，还要注意优先性的原则。在同一时间不同的部位发展的重点是不一样的， 当然在同一部位不同的肌群发展的侧重点也是不一样的。 通过大量研究显示对跑和跳起着直接作用的肌群要优先和重点发展2。比如:因为下肢肌肉是直接作用于立定三级跳远的肌群，所以在进行上肢、腰腹、下肢肌肉的时候一定要优先训练下肢肌群。另外在下肢屈膝跟伸腿的训练先后顺序上，我们会选择先进行伸腿的练习在进行屈膝的练习。如果先发展屈膝肌群的话，可能在短时间内对立定三级跳远的成绩会有帮助的。但时间长了会对下肢的伸展会有一定的负面影响，而优先发展伸腿的练习不仅不会影响屈膝肌群相反的还会对屈膝肌群的发展有一定的促进作用。
二、立定三级跳远的专项力量训练
2.1专项持续力训练
发展专项持续力量在发展立定三级跳远专项力量中起着非常重要的作用，训练过程中主要用到的工具也是杠铃，双肩背负50kg的杠铃呈弓步，双腿呈135°夹角，注意头部要抬起，双肩挺直.双肩背负30kg的杠铃进行单腿跳台阶，在这个过程中一定要保持身体的平衡。双肩背负50kg的杠铃做半蹲姿势控制40~50秒，在这个过程中一定要坚持，并且保持身体的稳定。双肩背负50kg杠铃弓步快走。每次练习选用一种或两种方法，重复做5~8次，注意训练后做放松练习。
2.2爆发力量训练
爆发力是运动员立定三级跳远取得好成绩的基础，所以爆发力的训练也是立定三级跳远力量训练的一个核心。可以通过以下的训练来提高运动员的爆发力。双肩背负50kg的杠铃，准备40~60cm的高凳，起跳腿踩在上面做蹬摆的练习，注意在过程中要维持身体的平衡，蹬摆要迅速有力。小腿帮上沙袋，双膝跪在垫子上迅速挑起成做直坐垫。整个过程中身体确保正直，坐垫时脚尖要勾起。在跳箱上以摆动腿跳下，快速着地,接跳过栏架练习。要求摆动腿跳下时用全脚掌积极主动着地,过栏架时要收大腿,举小腿,脚尖勾起朝上。每次选用以上2~3个练习,重复15次左右。在以上三种训练方案中,每周选用其中2~3种,训练3~5次。
2.3立定三级跳远力训练过程中注意的问题
在进行专项持续力量训练时根据训练内容的不同要合理的安排练习的次数，不同内容之间休息的时间。专项持续力量训练要遵循循序渐进专项持续力量训练是一个循序渐进的过程，不能急于求成。教练员要时刻关注运动员训练后的反应，根据运动员训练后的反应来调节不同的训练内容和项目。要应用正确的方法来完成各种训练的内容。在整个专项持续力量的训练中相同的内容重复训练的次数可能较多，所以要经常改变一下练习的方法。
2.4爆发力的训练过程应该注意的问题
只要是有负重的练习都要求双腿都能够跳起来，在这个过程中教练员一定要对运动员的速度和幅度做好监督，保证每次训练的的质量。在在平时的训练过程中容易一味的发展力量而忽略了肌肉与肌肉之间的相互协调性，很多运动员发现提高了肌肉力量之后，立定三级跳远的一些动作会做不规范，或者是容易受伤，为了避免这个问题，在发展肌肉力量的时候，也要注意训练肌肉与肌肉之间的灵活性与协调性。只有将爆发力和协调性都进行了科学的训练才能保证运动员取得好的成绩。
三、建议
立定三级跳远对力量的要求非常高，所以我们在进行力量训练时，在提高肌肉力量的同时，也要注意肌肉与肌肉之间的协调配合，不能因为因为肌肉力量的提高而影响了肌肉与肌肉间的协调度与灵活性。跳跃练习是提高立定三级跳远运动员下肢力量的一种非常重要的练习方法，所以在平时训练中要特别重视。由于每个运动员的身体素质自身条件都是不同的，所以在平时安排的力量训练中要根据不同运动员的不同情况有针对性的进行力量训练，教练员作为训练的执行者，要合理安排好运动员的运动量，身体条件比较好的安排的强度就大，一般的相对小一些。在整个的训练过程中，要从长远打算，不能鼠目寸光，只为短期的提高而训练，这样对一个运动员的长远发展是不好的。要制定长远的计划，科学的训练，使运动员将来能够有一个更好的发展。
四、结论
立定三级跳远的力量训练对提升运动员成绩具有重要的作用，特别是下肢力量训练是立定三级跳远非常重要的部分，伴随着立定三级跳远技术的不断发展，大家对立定三级跳远力量训练的认识也在不断的提升，随之而创新的各种训练的方法和手段也非常的多，主要表现在世界优秀运动员的比赛成绩取得很大的提高，虽然我国立定三级跳远运动员曾经在田坛上取得过不错的成绩，但最近几十年来，我国立定三级跳远运动员的成绩出现了滑坡，出现滑坡的主要原因是训练的手段方法的缺乏和单一，针对运动员的力量训练是一个大的集合，其中包含了运动员的年龄、年限、素质、训练周期、负荷量和负荷强度等，对运动员进行-般力量的同时进行有针对性专项力量训练，能达到更好的训练效果。
参考文献:
[1]李鸿江田径教学训练实用从书[M]北京人民体育出版社2017, (3):70 -72.
[2]袁作生,南仲喜.现代田径运动科学训练法[M].北京:人民体育出版，2018, (34).
[3]张向群.论我国跳远运动员快速力量发展的原则[J].武汉体育学院学报, 2019, (6):74-75.
意见：
1，专项持续力训练，爆发力量训练力量负荷男女生要区分开来
2，结论和引言的内容，一模一样啊