程绍飞、张宇堂
宿迁市体育运动学校
摘要：体能是决定运动员身体素质和未来发展的重要因素。只有保持良好的体能，才能够更好地完成日常训练，更好地赢得比赛任务。因此，对于青少年柔道运动员而言，通过核心力量训练来增强自身的体能，使得自己的力量素质和身体素质同时提升，可以确保青少年柔道运动员在训练和比赛中可以更好地发挥出自身的力量，同时也具备更好的发展力量的基础。
关键词：青少年；柔道；核心力量；训练
自从奥运会、全运会等世界级国家体育赛事在我国举办后，我国的体育事业不仅得到了快速的发展，而且也得到了全世界各国的关注。柔道作为我国重要的运动项目之一，同时也是受全世界关注最多的运动项目之一。柔道在我国的发展历史较短，因此，为了提升我国柔道运动员的核心竞争力，很多运动员从青少年时期就开始了柔道的训练；然而，要想增加自身的核心竞争力，在比赛中取得优异的成绩，就必须要通过核心力量训练，加强体能训练增强运动员自身的身体素质；与此同时，在训练的过程中，也要遵循青少年身心发展的特点，制定科学的训练练方式和方法。只有重视青少年柔道运动员核心力量的训练，才能够为我国柔道运动事业的发展打下坚实的基础。
一、青少年柔道运动员身心发展的特点
对于青少年柔道运动员而言，其身心发育的状况关乎到柔道训练和比赛的成果，因此必须要把握青少年柔道运动员身心发育的特征，确保青少年柔道运动员能够在相应的年龄得到更好的发展。比如说对于我国青少年柔道运动员进行基础训练和启蒙教育的时间一般在十岁以下，这主要是由于十岁以下的儿童及神经系统的发育较为敏感，对于行动的感知以及行动的节奏感掌握较好；因此，在十岁以下对于青少年柔道运动员进行基础柔道训练和启蒙教育，可以取得更加明显的教学效果。除此以外，根据相关生理学知识可知，男孩年龄为9到13岁，女孩年龄为8到12岁，这两个年龄段的儿童神经系统发育较为迅速，到了后期等内分泌系统以及运动系统中的肌肉组织发育完成之后，其对于周围事物的感知能力和理解能力会随着自身核心力量的提升而得到相应的发展，因此，必须要遵循青少年柔道运动员发展的身心特征，在十岁以下对于青少年柔道运动员进行基础训练和启蒙教育，是他们掌握柔道运动中的基础动作和技巧，同时也要加强理论知识的教育。
二、青少年柔道运动员核心力量训练的方法
1，核心力量训练的理论基础
（1）等动收缩训练
等动收缩训练是柔道核心力量训练的方法之一，在使用该方法进行训练时，要求运动员在特制的练习器上进行练习，同时也要求运动员的肢体动作及速度保持不变。在此基础上，要尽可能的要求运动员将肌肉的张力发挥到最大程度，要密切地将肌肉的等长训练和等张训练进行结合，就这样才能够更好地促进运动员核心力量的发展。
（2）超等长收缩训练
超等长收缩训练指的是在柔道训练中采用做深蹲跳练习等方式，在进行超等长收缩训练之前，要对运动员的肌肉进行离心收缩，通过激发肌肉的弹性功能，从而来促使肌肉在收缩的过程中发挥出更大的核心力量。通过超等长收缩训练，可以使运动员在进行离心收缩动作的过程中出现短时间的肌肉拉长，可以使肌肉的各个部位受到较为集中强大的刺激，并出现短促而强有力的收缩现象，十分有利于运动员核心力量的发展。除此以外，通过超等长练习，运动员能够快速的适应比赛时的运动形式及肌肉的反应较快，而且比赛时肌肉的结构也更加相似，因此，通过超等长训练和肌肉离心收缩，可以有效地提青少年柔道运动员的核心力量。
（3）静力性等长收缩训练
静力性等长收缩训练指的是在运动员的肢体和身体姿势，以就长度相对固定时，可以采用此方法，改变运动员训练时的张力，使得训练时的阻力得到有效克服，从而提高运动员自身的核心力量。
比如说当运动员的肌肉处于静力收缩状态时，就会相应的刺激其身体周围的肌肉纤维，从而使得身体周围的肌肉也参与到训练中，这样一来，运动员的核心力量发展的速度就会加快，不仅能够节省训练时间，而且也能够确保核心力量的快速增加。
（4）动力性等长收缩训练
动力性等张收缩训练按照训练方式，可以分为两种。第一种是动力性离心退让性工作，这种训练方式可以在运动员进行肌肉离心收缩动作产生更大的张力，从而激发运动员自身核心力量的发展，比如说当股四头肌在进行离心收缩时，其成受到的张力是进行象形收缩的两倍，因此，在核心力量的发展上，人们更加倾向于采用离心收缩的方法，这种方法也被称为退让练习法。第二种是动力性向心克制性工作，当使用此方法进行核心力量训练时，肌肉的长度会在短时间内出现一定的缩短现象，此时如果运动员训练的关节角度发生变化，相应的，其肌肉产生的张力也会发生变化，因此，在使用此方法时，运动员必须要掌握好关节运动的角度，从而达到更好的训练效果。
2，核心力量训练的实际方案
（1）对抗性练习法
在柔道训练中，此方法是一个比较重要的环节，从某个角度而言，其是对运动员身体素质、战术以及技术的综合检验。训练过程中，通常会使用以下手段与方法：①模拟训练：这样的训练方法具有一定的针对性，训练过程中，一方需根据另一方的摔法实战进行模仿，然后结合对方的具体特点采取相应的战术方法与手段。②车轮战：即一个人连续和几个人开展实战训练，在整个训练过程中，每个成员都需有较高素质的无氧耐力及核心力量耐力。③半抵抗实战：即两个人随意使用反攻、进攻以及防守等多种方式进行实战训练，训练过程中，对动作的正确性和完整性都有较高要求，通过这样的训练，运动员的专项素质与全面技术通常都会得到比较有效的提高。④条件实战：即在规定的条件下进行实战训练，训练过程中，对时间有严格要求，且只能使用指定的某一个反攻、进攻或防守方法，通过多种方法的练习，可使运动员的战术及某方面的技
术得到一定增强。
（2）结合器械核心力量练习法
①根据自身体重中的核心力量开展练习，如双人顶插、翻抢抓腰、捧臂转肩、单臂俯卧撑、爬绳、引体向上、蛙跳、背人等。 ②结合器械进行相关练习，如膝关节屈伸练习、单杠举腿、仰卧起坐、拉力器“划船”、哑铃或壶铃体侧提拉、核心力量练习器上蹬伸练习或上前臂核心力量专门 练习等。
三、青少年柔道运动员核心力量训练的注意事项
1，训练手段应适当
训练过程中，应结合训练目标选择相应的训练方法，并对动作有比较规范的要求，如对股四头肌的核心力量进行训练时，应以负重半蹲起的 方式进行练习，且双脚应以内扣或平行方式站立，这样才能使股四头肌的核心力量得到较有效的增强。
2，使各肌群的核心力量得到对应发展
根据柔道专项竞技运动可知，其对运动员主要肌肉群和大肌肉群的核心力量都有较高要求，因此，训练过程中，应注意对运动员的远端肌肉群、深部肌肉群以及小肌肉群等部位加强核心力量训练。
3，核心力量训练要尽可能达到极限
开展核心力量训练时，应尽可能达到极限，这样才能使运动员的肌肉能够得到最大程度的超量恢复，从而才能使运动员的专项运动能力得到有效增强。
四、总结
青少年柔道运动员是我国柔道运动事业发展的基础，因此，需要对于青少年柔道运动员进行核心力量训练，以提升其自身核心竞争的优势，文章首先阐述了青少年柔道运动员身心发展的特点，盐在此基础上提出了柔道运动员核心力量训练的理论基础和实践方案，以期为青少年柔道运动员核心力量的训练提供参考。
参考文献：
[1]谢狮狮. 柔道运动员核心力量训练研究[J]. 体育风尚, 2020, 000(003):P.74-74.
[2]袁小棠. 核心力量训练对青少年网球运动员基本技术的影响研究[D]. 天津体育学院, 2020.