付娟娟
宜春市水上运动基地
摘要：通过分析项目特征,认为女子运动员专项力量素质不能满足比赛的需要,提出有针对性的专项力量训练手段,通过科训强化训练,结果显示持枪稳定性、比赛成绩明显提高。
关键词：刍议；女子手枪；运动员；力量训练；
引言
射击运动是个人间接对抗的静力耐力性项目,其运动特点为小肌肉群的精细配合运动。女子手枪的姿势动作是以单臂外展完成举枪瞄准击发的,枪支的重量约1100克左右,因此要求运动员单臂的稳定性好,对保持枪支的稳定击发和肌肉力量的要求都比较高。从生理角度分析,女子的肌力天生不如男子,女子手枪运动员要想取得与男子手枪运动员相同的技术水平,应当高度重视发展力量素质。虽然女子运动员通过力量练习也不可能有男子的肌力度,但我们可以通过严格、科学的力量训练,提高使技术准确、稳定所需要的肌力和确保人体平衡的张力。射击运动对动作的准确性和稳定性要求很高,女子手枪慢射部分和气手枪在10环瞄区范围内,要能停留3秒以上,而10环的直径分别是5公分和1公分,若没有良好的力量素质是难以做到的。因此，女子手枪项目应特别重视力量素质的发展。
一、力量对射击方面运动员的重要性
力量是任何一个运动项目提高竞技水平必须发展的体能素质，射击运动也不例外。回顾我国的射击运动历史，由于我国射击项目发展较晚，很多业内人士以及专家、教练员在力量特别是专项力量训练理论上，存有争议和模糊认识，在针对力量训练体系上缺少理论上的指导。当今，传统射击强国依然保持强势，亚洲射击实力上升，射击领域充满挑战和压力教练员对射主运动员进行量体裁衣式的专项力量训练非常重视。射击运动属于静力性为主的灵敏耐力项目，因其技术复杂，对专业技术的要求非常高。运动员的肌肉长时间处于等长收缩状态，还需要有较强的心理耐受能力。射击竞技状态包括体能、技术、战术、心理、智能等众多要素，其中任何一项缺失或薄弱，将影响着竞赛成绩。因此，对射击运动员专门进行一般耐力、专门静态耐力以及身体稳定性、动作协调性进行训练，对增加肌肉耐力、心肺功能、敏捷度及自信心，最终提高射击成绩具有重要的现实意义。
二、体能训练的主要内容
2.1力量素质
运动员的动作质量决定着运动成绩，支撑动作质量的是力量素质。在射击运动中，力量素质体现在绝对力量、相对力量、核心力量、专项力量等，从身体系统上又可分为上肢力量、下肢力量、腰腹力量等。手枪慢射主要靠上肢肩带肌群的协同收缩来完成，需要腰腹力量稳定躯于，需要腿部力量进行支撑。腰腹是人体的重心所在，以腰腹为中心的肌群承载着为运动员举枪-瞄准一击发的用力，更重要的是保持了躯干绝对的稳定。以速射为例:技术水平高低决定运枪准确率，运动员在快速运枪中得心应手地对正瞄区，从第一鞠至第五靶快速完成，视听为代表的感觉器官，肢体骨骼等运动器官都要参与之其中，没有长时间的反复揣摩训练，就没有运动员良好的动力定型动作。
2.2耐力素质
耐力素质是运动员在击发时间内保持特定强度负荷和动作质量的能力它因音技项目的不同而作用不同。按人体的生理系统分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力肌肉耐力也称为力量耐力。射击运动需要的不是一般耐力，而是提高射击成绩的专项耐力，即保证运动员持续完成专项动作的耐力。射击运动训练的是长时间重复单一机械的动作，运动员成千次上万次的反复训练，可以提高大脑对该模式刺激的对抗疲劳能力，改善各中板之间的协调关系。这种“对抗疲劳"训练既单调又枯燥，是射击运动所需要的身体耐力。该耐力的前提是保持身体的稳定性，是上肢肩胛、下肢肌群、腰腹肌肉耐力的集合，运动员要以顽强的意志和持之以恒的精神，才能进行训练。
三、肌肉训练的方法
3.1上肢肌肉力量
以肩带肌群为主的上肢力量训练方法，主要采取负重抗阻练习为主。其一是哑铃练习法。选用两种重量不同的哑铃，轻的用来做热身和舒展运动，重的用来进行有针对性的手臂力量训练;其二是引体向上法。这是较为简单实用的锻炼方法，每组10至20个不等，每天做三到四组，运动员根据自己承受能量进行调节。训练的动作要规范，重点训练双臂的力量。其三是俯卧撑法。该方法也能锻炼上肢力量，运动员可以将此作为其他方法的辅助，根据训练时间，随时可以进行练习。其四是卧举杠铃法。该方法不但能锻炼上肢力量，还能锻炼胸肌，双手握住杠铃在胸口上方垂直上举，杠铃重量和举重次数以及组数，由教练员安排进行。
3.2下肢肌肉力量
下肢对射击运动员的整个体重进行支撑下肢力量训练主要练大腿肌群和臀大肌。训练下肢力量的方法主要有:一是负重提踵。运动员两脚前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。二是沙地蛙跳。训练中，每组10到20次，-次练习20组为宜，组组之间间歇一分钟左右。目的在于发展大腿肌肉和髋关节力量。三是负重深蹲。该方法是发展下肢肌肉的基本动作。持杠铃或者负重进行深蹲，将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，腰杆挺直，两眼平视，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。
3.3发展腰背力量
在垫子上做仰卧起坐,躯干与大腿成70度保持10～15秒,连续10次为1组,练习3～5组。仰卧折体30次,4～6组,或者仰卧“两头起”20次,4～6组。背肌锻炼俯身微屈膝,两手各持哑铃垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行,把女性爱美心理融进训练中,把健美运动的方法与体能训练有效地提高训练的情趣和乐趣,达到提高力量素质的目的。
四、击发力量训练
击发作为射击的最后一个环节，其稳重事关运动成绩。手枪射击是靠悬臂握枪手的食指单独扣完成。击发动作完成的好坏，击发用力大小，决定着命中效果。在瞄准的环节练习负重击发，运动员前臂肌肉的力量耐力有所增加，有利于持枪的稳定性。将扳机的引力适量增加，可以练习食指的单独扣能力和扣中保持能力，扣动扳机的时候，发力要均匀。例如，在慢射时，只有食指在动，全身不动才能保持枪平衡。同时，要刻意练习运枪控制能力。枪支从瞄准点到击发点的运动过程叫做运枪，在这短暂的时间内，保持稳定的关键在于手臂运枪的控制保持能力。采用右臂侧举拳心朝上拉皮筋方法和手持哑铃侧平举进行专项练习，能提高三角肌和前臂肌肉力量，使身体有足够的稳定性进行食指预压和击发，大大地提高了连续击发力量。
五、力量训练防治局部运动损伤
通过力量训练提高了运动员的局部负荷能力,提高了持枪的稳定性,提高了运动成绩。同时在训练过程中也发现,有些运动员于局部肌肉力量的提高,使原有的脊椎、腕、腰的陈旧性损伤得到康复,合理的力量训练无疑对有运动损伤的运动员还能起到功能恢复的作用。
六、结束语
力量训练与专项训练必须有长期的计划,采用循序渐进、由小到大、由轻到重、技能与体能合理调整的方法。科学搭配全身主要关节肌群较多的静力性练习和适量的动力性练习,能有效提高手枪项目所需要的力量素质。通过冬训证明,合理安排一般力量训练与专项力量训练,能够全面提高力量耐力素质,提高运动员的持枪稳定能力,提高运动技术水平。同时对一些运动员的局部陈旧性损伤的康复也起到积极的作用。
参考文献:
［1］王卫星，李海肖 . 竞技运动员的核心力量训练研究［J］. 北
京体育大学学报，2007( 8)
［2］中国国家体育总局编 . 中国体育教练员岗位培训教材［M］. 北京: 人民体育出版社，1999( 1)
［3］国家体育总局干部培训中心编． 体能训练理论与实践研究［M］. 北京: 北京体育大学出版，2009( 9)