廖校平
宿迁市体育运动学校
摘 要 ：本篇文章主要根据现阶段青少年成长过程中发育的特征以及身体素质的变换规律，进而针对青少年举重运动员的各项特征，对这类运动员进行快速力量训练的方法、目的以及训练过程中可能产生的问题加以概括，以期为青少年举重运动提供一些借鉴。
关键词 ：运动训练 青少年 举重 快速力量
引言
众所周知，力量素质已经成为青少年成长阶段以及运动过程中不可或缺的一项素质，也是贯彻青少年全面发展的重要基础。而青少年运动员属于较为特别的一类人群，其依然处于身体成长阶段，而且伴随着相应的发育规律，为此，训练过程中必须极其重视青少年运动员的身体特征，科学、合理地布置训练内容。
目前，举重运动成为青少年运动中较为火热的门类，而快速力量训练针对举重运动而言有着不可或缺的作用，为此探索快速力量训练对青少年举重运动的影响有着极为深远的意义。第一，青少年开展举重运动训练过程中，必须要特别重视快速力量训练；第二，加强青少年举重训练的方法和形式，尽可能提供更多的趣味性，避免过于单一化导致青少年运动员无法得到有效训练并减少兴趣；第三，科学技术、科学手段与快速力量训练必须有机结合，要严格遵守基础培养为根基的原则，逐步提升训练强度，挖掘运动员潜力；第四，科学分配快速力量训练的顺序，切实符合青少年运动员的身体特征。
快速力量训练的主要训练目标是小肌肉群，为此，如何与举重训练相结合，尤其针对身体素质正在高速成长的青少年运动员，是需要深入探索的。本文重点以少年体院举重远动员为分析对象，通过文献、实地检测等多种方法，对青少年举重运动员采用快速力量训练来提升举重质量进行深入研究，并针对过程中存在的显著问题提供相应的解决方案。
1 青少年快速力量训练的必要性
当前，快速发展力量是举重运动员不可或缺的一项训练方式，然而，青少年运动员正处于肌肉、骨骼的高速发展时期，该阶段肌肉成长较为弹性，而且肌肉伸缩幅度较大，导致大肌肉群在该成长过程中提供重要能量，而通过大量训练，大肌肉群的成长速度也远高于小肌肉群，为此，如果不及时改善这一问题，依然在举重训练中以高强度静态训练为核心，必然导致青少年运动员的速度和力量无法快速提升，进而在未来严重影响肌肉爆发力。因此，举重训练过程中融入快速力量训练至关重要，帮助有效加强肌肉速度以及力量。但是，快速力量能力通常与遗传基因有较强的关联，虽然后天的训练能够有较大改善，但是训练方法尤为重要。
目前，青少年举重训动员开展快速力量训练的核心目标是加强速度以及力量，换言之，这类运动员希望拥有高爆发力，提高各部份肌肉和机能的需要，但要控制超负荷和过分突出某项大力量练习。快速力量训练阶段，训练计划必须科学、合理，而且监督人员应确保青少年举重运动员严格按照相关内容执行，避免出现受伤或者运动无效的情况。
对举重运动员而言，绝对力量占据极为重要的地位，但是只有绝对力量难以获得由于成绩，通过大量调研发现，绝大多数青少年举重比赛冠军的快速力量水平极高，而绝对力量并不是最强。
1.1快速力量训练有利于提高运动员的专项能力
历史研究认为，举重运动是纯力量比较的运动项目，运动员只要拥有强大的力量就必然能够获得优异的成绩，但是通过大量的事实证明，力量仅仅是举重运动的根基，而核心却是快速力量。拆分举重过程来看，不论是挺胸或者下蹲，均需要依靠超乎常人的力量与速度。因此，从踏入举重运动的初始阶段，就应该加强对快速用力的训练。而快速力量训练的目标是加强运动员对快速用力的方法，既能够有效提升力量，而且有效加快行为速度。
身体素质是掌握运动技能的基础，良好的身体素质，尤其 是快速力量，对于青少年掌握技术和提高运动员技术水平具有重要的意义。
1.2 快速力量训练有利于提高青少年健康水平及身体能力水平
青少年运动员处于青春期这一非常阶段，属于身体成长的快车道，该阶段中，肌肉会适应骨骼的发展，进而不断地变细变长，肌肉力量也会逐步增长。当运动员超过15周岁，肌肉纤维会逐渐变粗。综上可知，当运动员处于9至11周岁，运动员应该将目标放置青少年自然成长状态无法触及的区域，换言之，应重点训练生活中使用频率较低的肌肉区域，例如上肢的伸肌群，下肢的屈肌群。然后需要逐步改善肌肉的性质，强化力量以及速度，进而适应速度敏感期，加强肌肉的协调性和集中用力的爆发性能。该阶段下，如果能够合理进行快速力量训练，则青少年运动员的运动器官能够处于优秀的发育状态，甚至能够强化心血管机能。其中，杠铃练习是发展快速力量的重要训练手段之一。现实生活中，可能部分人群会认为举重会严重青少年身体发育，但是经过科学验证，科学举重能够有益于青少年身体发育，并为将来达到更高技术水平打下一个良好的基础。
2 发展青少年举重运动员快速力量的途径
2.1 发展下肢力量
下肢力量是举重运动员力量素质的基础，举重运动员下肢 力量的发展重点是提高腿部的绝对支撑力和爆发力，所以青少 年举重运动员下肢训练应以速度力量为主，绝对力量为辅。主要 采取的训练方式,如：负杠铃深蹲（或半蹲）结合短跳对于17 岁 以下的青少年深蹲练习以 6～8RM 强度负荷为好，做 4～6 组。 对于 16 岁以下的青少年不采用极限强度的杠铃负荷，频度也要降低。
2.2 发展躯干力量
举重运动员躯干力量的训练仍以发展爆发力和绝对力量为主。重点是腰、背、腹部肌群的力量。腰腹力量的强弱直接影响 到抓，挺等动作的质量以及杠铃举起后的稳定能力[6～7]。在发展 躯干力量的同时，注重核心部位的稳定训练，在训练中安排不同 的组合进行练习，并适当结合专项训练。比如：杠铃提位（或抓 举）结合举重后抛、杠铃斜板卧推结合推举重等。
2.3 发展上肢力量
上肢力量训练以中小强度为主，比适当结合一定的中高强 度的力量训练，在训练中着重发展速度力量和爆发力，同时兼顾 一定的绝对力量的训练。在进行上肢训练时，要考虑青少年运动 员的骨质发育情况和特点，尽量减少静力训练的比例，以影响运 动肌肉类型的发育。进行上肢力量训练时，必须重视手臂、手腕、 手指的力量，特别是一些小肌群力量的训练。上肢肌肉力量练习 方法：臂部肌肉分主上臂肌和前臂肌。如：杠铃哑铃弯曲、杠铃 颈后屈伸等。在训练中要适当加入如发展腕、指及踝关节等小肌 肉群的练习，增加小肌肉群的敏感度，并随着年龄的增长，不断 完善小肌肉群的协调作用。
3 结语
根据大量的科学研究以及调研发现，青少年运动员处于身体快速成长阶段，而从事举重运动的青少年，应尽早重视快速力量训练，确保速度和力量同步发展，而绝对力量训练可以稍稍发放，最后再提升耐力。快速训练阶段，监督人员应不间断观察青少年身体变化，及时调整力量训练方案，结合青少年身体自然发展敏感期，既要确保运动员的身体健康，而且加快力量素质的发展速度，进而保证后期训练的跟进以及后期专项素质的提高。因此，制定训练计划需要在深入熟悉每一位青少年运动员的身体素质和训练水平的前提之下，以便随时随地变化训练内容，同时，专项技术需要融入基础素质训练，重点强调负荷和训练强度的平衡性，不要一味地通过训练量的累计提升绝对力量，应探索合理的方式给予肌肉有效刺激，防止因强度过大，造成骨骼与关节受伤。
青少年的举重训练本身相对单一，缺乏趣味性，因此应当制定多样化训练内容，甚至考虑青少年运动员的心理变化，以维持或者提升兴趣为小目标，以训练部位全面为核心，实现提高青少年举重运动员基础素质的最终目的。
参考文献
[1] 詹强,秦志辉.足球运动员身体协调能力的竞技价值与优化对策研究[J].体育科技文献通报,2009,17(8):32-34.
[2] 肖东君.论足球教学训练的基本原理及其意义[J].内蒙古师范大学学报(教育科学版),2006,19(3):127-129.