刘斯卫
内蒙古根河市业余体育运动学校
随着中长跑运动的快速发展，中长跑训练手段也越来越丰富。其中，提升运动员速度耐力水平已成为中长跑教练员最为看重的素质能力培养。速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。速度耐力训练特点是“距离短、强度大”，促使运动员心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。有氧耐力是基础，混氧耐力是提高，核心力量是保障，速度耐力是关键。”
一、中跑「800米、1500米」
1、有氧训练：10公里+间歇训练400米x8次。方法：按照心率150次/分进行有氧跑10公里，休息时间：10分钟。进行400米间歇训练，强度要求：175~180次/分，休息时间：1分/个。
2、间歇训练：（600米x200米）x5组，方法：按照心率140次/分进行4公里热身，休息10分钟。进行600米+200米间歇训练，强度要求：175~185次/分，先跑600米，休息1分钟，再跑200米，完成一组（600米+200米）休息2分钟，再进行下一组（600米+200米），休息时间同上。
3、间歇训练：800米x6组，方法：按照心率140次/分进行4公里热身，休息10分钟。进800米间歇训练，强度要求：180~185次/分，休息时间：3/个。
思路：中距离跑“短距离、大强度、短间歇”间歇训练法的特点是对运动员心血管功能刺激比较大，大强度刺激下运动员的最大摄氧量能够得到大幅度提高，而且大强度下运动员体内乳酸升高，也将刺激运动员“消除乳酸”能力的提高，从而提高中距离跑运动员的高速奔跑能力。
二、长跑「5000米、10000米」
1、有氧训练：16公里+间歇训练600米x5次。方法：按照心率150次/分进行有氧跑16公里，休息时间：10分钟。进行600米间歇训练，强度要求：180次/分，休息时间：2分/个。2、间歇训练：1000米x10次。方法：按照心率140次/分进行4公里热身，休息10分钟。进行1000米间歇训练，强度要求：175~180次/分，休息时间：3分30/个。
3、变速训练：不间断完成（快跑2000米+慢跑1000米）x4组。方法：按照心率140次/分进行2公里热身，休息10分钟。进行变速跑训练，快跑2000米强度要求：175次/分，慢跑1000米强度要求：140次以下/分，不间断（中间不能停止）完成4组。
思路：长跑“中距离、中强度、中间歇”间歇训练法的特点是总的运动负荷和运动强度要远远高于长跑比赛距离，如此大的运动负荷刺激使运动员心肺功能、肌肉耐受能力同时得到提高，从而提高运动员专项跑能力的提升。
三、超长距离跑「马拉松」
1、间歇训练：2000米x8次。方法：按照心率140次/分进行2公里热身，休息10分钟，进行2000米间歇训练，强度要求：175~180次/分，休息时间：5分/个。
2、间歇训练：5000米x4次。方法：按照心率140次/分进行2公里热身，休息时间：10分钟。进行5000米间歇训练，强度要求：175次/分，休息时间：8分/个。
3、专项训练：全马25公里。方法：按照心率140次/分进行2公里热身，休息时间：10分钟。进行专项训练，强度要求：170~175次/分。
思路：超长距离“长距离、中强度、长间歇”间歇训练法的特点是运动负荷大（接近或超过20公里以上），平均运动强度也要远远高于马拉松比赛强度，促使运动员机体在大运动负荷刺激下出现生物学适应变化（产生较佳竞技运动状态），从而使得运动员保持高速奔跑的能力越来越强。
四、速度素质的训练
速度素质是指人体快速运动的能力，它是耐力的基础。中长跑运动员的速度素质对提高专项成绩至关重要，尤其是高速跑能力与冲刺跑能力。 最大速度素质不是中长跑项目的决定因素，因此提高运动员的速度，必须与影响速度耐力水平提高的其它因素同时协调发展。单一的最大速度提高的速度训练，如同短跑运动员一样的速度训练，可能获得最大速度的提高，但其速度转化为速度耐力比率很小。中长跑运动员既需要非乳酸无氧代谢供能的训练，也需糖酵解无氧代谢供能训练。这两种速度的同时改善才能促进运动员速度耐力水平的提高。
发展非乳酸能的速度能力，是耐力项目的特殊需要，是在运动员有机体处在一定量乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度。
提高高速跑能力的训练方法:
1.反复跑：采用80%以上的强度，每组反复跑150m、250m、500m的距离4-5次，每组练习之间休息约20min;
2.间歇快跑:以接近100%强度跑完100m 跑，接着慢跑1min，间歇练习;
3.力竭重复跑:采用专项比赛距离或稍长距离，以100%强度全力跑若干次，每次之间充分休息。
提高冲刺跑能力的训练方法:
1. 3×60m 大步幅快跑，休息时慢跑返回;
2. 3×60m 慢跑开始逐渐加速,最后10m达到最高速度，休息时慢跑返回;
3. 3×30-60m高抬腿跑，休息时慢跑返回;
4. 3×30-60m跳跃快速跑,休息时慢跑返回;
5. 3×60m变速跑，前后20m跳跃，中间20m慢跑，休息时慢跑返回。
6. 3×60m起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。
五、耐力素质的训练
一般耐力是运动员有机体各器官系统机能的综合，是在不同项目中表现出专项耐力的基础。其任务是在一般身体训练的过程中有计划地对影响耐力的各个因素进行影响，扩大有机体进行 一般工作的机能能力，建立提高负荷量的条件，并利用素质转移 的效果为发展专项耐力打下基础。根据中长跑项目的特点分析，一般耐力训练与提高心血管、呼吸系统机能有紧密联系，适宜强度长时间连续工作的能力就是“有氧耐力的表现 。
发展一般耐力的训练方法:
1.匀速连续跑：跑的负荷要尽可能多，运动时间在1h以上。心率控制在150次/min左右;
2.越野跑：跑的速度可以适当变化，心率控制在150-170次/min，运动时间为1.5-2h;
3.变速跑：负荷强度由低到高，心率控制在130-150次/min、170-180 次/min，练习持续时间在半小时以上;
4.间歇跑：训练负荷较小，训练中每一次练习的持续时间不长。负荷强度较大时，心率达到 170-180次/min之间。在身体尚未完全复原的情况下进行下一次练习，心率在120-140次/min之间;
5.高原训练发展无氧耐力训练方法：固定间歇时间跑、逐渐缩短间歇时间跑、短段落间歇跑、长段落间歇跑。
6.有氧和无氧混合耐力训练方法：反复跑、间歇快跑、力竭重复跑、短距离重复跑、持续接力。
当然还得根据中长跑专项特征和运动员个人特点，在不同的训练年度、不同的训练时期，不同的素质耐力训练必须严格控制不同的训练比重，才能达到提高成绩的目的。
六、力量素质的训练
中长跑运动员要不间断的连续较长时间或很长时间的参与，多次重复单一动作。运动员的活动均是由肌肉的收缩产生的动力作用于支撑面( 地面) 的反作用力使人体在水平方向上向前移动才能得以实现的，因此，运动员的力量素质尤其是下肢力量是极为重要的。在任何情况下，力量尤其是力量耐力是中长跑运动员重要基础。其中下肢肌群的力量耐力和良好的支撑器官( 腿和踝关节) 力量能力的要求更高。因此，力量训练主要是力量耐力和支撑器官的训练( 肌肉、韧带、软组织、关节) 等。利用循环训练安排全身力量协调发展的练习，这种方法不仅可以提高运动员各部位肌肉功能的发展，而且还可以改善提高运动员的内脏功能。
发展力量耐力的主要手段:
1.克服自身体重的多级跨跳、跑:30-50m蛙跳、单足交换跳 80-120m、400-600m 跨步跳、高抬腿上坡跑80-120m、300-400m 跨步跑、200-300m后蹬跑;
2.负中等重量的力量练习:负体重60%重量的半蹲起30-40次*4-5组、壶铃蹲跳起、负重体前屈或左右转体、负重弓步交换跳、负重提踵、持哑铃摆臂、快挺举杠铃等;
3.利用循环练习也可发展力量耐力：如跳的练习(跨步跳100m+单足跳50m*2+蛙跳40m)*3-4组等。训练时要求: 力量耐力练习在负荷上，强度不是主要因素，以达到极限重复次数，坚持到再也不能为止，重视小肌肉群训练；每周至少1次，处理好负荷与恢复关系，注意放松；力量耐力训练以动力性为主，注重动作速度。
在强化速度耐力能力之前，我们首先得强化有氧耐力、混氧耐力水平，适当加强核心力量训练，只有这样才能保证速度耐力训练课的高质量完成，从而真正实现速度耐力所要追求“以提升专项比赛能力为宗旨”的训练目的。?总之，针对中长跑项目训练特点，有氧耐力是基础，混氧耐力是提高，核心力量是保障，速度耐力是关键。速度耐力训练固然重要，但毕竟速度耐力训练的运动强度还是要远远高于有氧。