杨鸿钊
广东省吴川市第一中学
核心力量是由附着在腰椎、髋部和骨盘周围的肌肉和韧带产生的力量，在大多数竞技运动项目中起着非常重要的作用，它不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程起着承上启下的作用。研究说明，一个人的核心力量假如练的很好的话，那么他在运动竞技中会占绝对优势。而核心力量在足球运动中是非常重要的一部分。足球这项运动的运动量是非常大的,对于运动员耐力素质以及核心力量的要求是比较高的。核心力量训练在足球中作为一种新的训练理念,在最近的几年时间里，人们逐渐意识到了核心力量训练是体育竞技领域中不可缺少的训练手段。
一、队员身体现状分析：
吴川市第一学高中足球队现有在训人数为45人左右，基本每个年级15个人左右。大部分队员的足球专项能力和竞技能力都比较好的，但少部分学生存在下肢力量不足、腰腹力量偏差以及身体协调能力不足等情况，但大部分学生的足球基础比较好，尤其之前受过专业训练的个别几位同学尤为明显，少部分同学基础较差，而学校足球队也将力量素质的训练作为日常的训练内容。
通过问卷调查，对吴川市第一中学学生足球队的在训人员调查结果如下：
（一）参与足球运动年限
通过了解，全部学生接触足球运动的年限都超过了1年，其中，参加专业足球训练年限1年的有5人；3年的有10人；4年至6年的占30人。从数据看，而可以清楚地看出吴川市第一中学学生足球队的足球基本功还是比较扎实的。
（二）参与核心力量的训练
有将近15名学生经常在足球训练中有过核心力量的练习，占37%；有将近27名学生偶尔在足球训练中有过核心力量的练习，占60%；只有3名学生从来没有在足球训练中练过核心力量，占6%。由此可见，绝大部分的学生都参与过核心力量的训练，比较重视核心力量的训练，也意识到核心力量对自身足球水平的影响重大。
（三）对核心力量的理解
有6名学生对于核心力量训练的相关知识是非常了解的，占15%；有23名学生对于这个知识是比较了解的，占53%；但还有16名学生对于核心力量训练的相关知识还是了解的比较浅的，占35%。由此可见，有大部分的学生对于核心力量的知识是了解的，但还存在部分的学生并不算了解，所以核心力量这方面的知识需要给所有的在训队员作全面的普及，让大家都认识到核心力量对足球训练的重要性以及价值。
（四）核心肌肉包括那些及作用
有将近14名学生知道核心肌肉的组成部分和作用，占30%；而有29名学生虽然知道核心肌肉的组成部分和作用，但是知道的不全面，占65%；还有3名学生不知道，占5%。由此可见，有大部分的学生对于核心肌肉不算很了解，需要在设计训练的时候多点强度此作用。
（五）核心力量训练的频率
一周参加1次核心训练的学生有9名学生，占20%；一周参加2~4次核心训练的学生有19名学生，占43%；一周5次以上的只有5名学生，占11%；而一个月只参加1~3次的学生有12名学生，占26%。由此可以得出，一周2~4次核心训练是大多数人的最佳选择，所以接下来的训练计划可以安排的训练频率为一周2~4次。
（六）属于足球运动的核心力量训练内容（多选）
选择如下：腹肌练习36人；背肌练习31人；平板支撑练习34人；深蹲练习28人；俯卧撑练习29人；提踵练习23人；由结果可以看出，以上的选项都几乎有80%的学生选中，而专家研究表明，核心力量的练习方法大多数都是由以上选项中的练习组成的，所以可以得出，绝大部分的学生对于核心力量的练习方法都比较清晰。
（七）、核心力量训练对足球运动作用及影响
结果显示为：有大部分同学认为核心力量对于足球训练或动作展示是有很大影响的，有小部分同学认为影响力一般。因此可以得出，核心力量的训练对吴川一中学学生足球队的价值是非常重大的。
二、核心力量的价值
（－）能更均衡发展全身力量，支持全面培养足球技能
首先，在大部分的训练中，都有着侧重训练核心力量的动作，而核心的区域部位是人体的中间环节，是以腰椎、骨盆、髋关节形成的一个整体，因此训练核心力量经过多部位甚至全身上下的协调发力，从而能够发展到全身的力量，比如说练腰腹力量，在此同时机体的发力能够带动上肢以及下肢的协调发力，所以说合理的核心力量训练安排能够更均衡发展全身力量。
然后，在足球技能训练过程中大部分的基础或组合动作都需要通过核心部位支撑参与，比如足球射门训练，在训练或者比赛过程中需要下肢以及腰腹部的协调发力，才能保证射门的质量。与此同时，在大部分的技能训练也是通过核心部位协调支撑，才能完美的把足球技能得到全面的发展。
（二）能提高协调能力和平衡能力，有助于掌握难度较大的足球技能
足球运动要求运动员做出各种综合动作，虽然说人体的盆骨、腰椎以及髋关节的肌肉不能与四肢肌肉相比较，它们不能直接的完成机体的运动，但是它们之间收缩的稳定性可以为四肢肌肉的收缩形成支点，提高四肢肌肉的收缩力量以及动作的精准性，因此可以提高身体的协调能力以及平衡能力。
一些难度较大的技术或技能，是需要通过不同的核心部位相互协调参与，才能合理地运用不同区域之间共同合作，创造出更大的动能，从而更加容易地掌握一些高难度的技术组合，所以说核心力量的发展对于足球技能的掌握是很有利的。
（三）能适应比赛的需求，提高参与和完成比赛的技能
在足球比赛中，有很多动作都是在身体几乎失去重心的情况下去完成的，例如，足球比赛中的倒挂金钩、鱼跃冲顶和凌空抽射等等，此时，强大的核心力量就可以发挥出其用武之地了，其可以保证在空中或者即将失去重心的情况下的姿态，能够很精准、很用力地完成击球的动作。因此，训练好自己的核心力量，在比赛中能够很好地提高参与和完成比赛的能力。
（四）能令身体更强壮，预防足球运动损伤 。
当人体的肢体发力的时候，受核心部位以及核心部位的力量的影响，良好的核心力量能够使机体持续性工作，因此核心力量的训练能够使肢体变得强壮，从而能令身体更加强壮。良好的核心力量是支撑机体完成动作的关键，从而不会轻易令动作变形，这样就很好的预防了足球运动中所出现的运动损伤。
三、核心力量的训练方法
（一）双手俯卧撑
双手俯卧撑能锻炼上体肢肉的肌肉爆发力。在进行力量训时，练特别是核心力量训练，需要一个周祥并且非常合理的训练计划，不然只会前功尽弃。
（二）双手单腿支撑俯卧抬腿
练习者双手与单脚支撑，另一条腿抬高。该项目主要训练下肢力量，使之能够在下肢力量充足的情况下完成远距离的传球或射门技术。
（三）俯卧腹部弯曲
练习者两臂成直线支撑于地面，腹部撑于垫子上，双腿伸直，两腿并拢并往上曲，整个身体折叠成一条直线，保持稳定至规定时间。该项目主要训练腰腹部核心力量。该核心部位的训练能够支撑完成高难度的足球技术动作。
（四）侧卧踢凌空球
两人一组，一人抛球一人侧卧于地板上，一致脚着地支撑，另一只脚等球抛开后踢凌空球。该项目能够锻炼腿部的协调性，同时能够训练学生的球感。
（五）仰卧挺腹
练习者头肩部和双脚位于垫子上，腹部弯曲往上挺腹，保持稳定至规定时间。该项目可以锻炼腰部支撑力量，可以满足学生完成空中动作，如头顶球等。
（六）坐立头球顶球
两人一组，练习者坐在软的垫子上，两脚放于地面，辅助者站于离训练者正前方5米处上抛球到训练者上额头上方，练习者只用腰腹部的力量头球顶回给辅助者。此训练让训练者逐渐加头顶球力量的训练。
核心力量训练的常用方法要注意控制训练强度，尽量采用循序渐进的训练方法，使得肌肉得到协调的发展；在实践中，先训练足球技术支撑最主要的核心部位的力量，再慢慢过渡到自己比较薄弱的核心部位训练的训练方法；循序渐进，注意增加训练强度的时机，不要造成不必要的运动损伤，可以安排在足球场或健身房内进行。
足球运动这个项目对技术动作及对抗时身体稳定性的要求更高，因此，须更加需要重视核心区的力量训练，才能增强身体的对抗能力和更好地完成技术动作。因此在训练中发展核心力量是对吴川市第一中学学生足球队的体能素质的一个非常重要的组成部分，也是我们在往后的训练实践中需要加强的重中之重。
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湛江市中小学教育科学“十三五”规划课题——创建全国青少年校园足球特色学校的探索与实践——以吴川市第一中学为例（课题批准号2019ZJZD003）