张颖
成都市金牛区妇幼保健院，四川 成都，610036
零食包含的范围相对广泛，指的是正餐之外食用的各种食物、饮料等，无论是成人还是孩子，每人每天都会吃或多或少的零食。但成人已经具备良好的识别力和控制力，能恰当地选择零食的种类和食用量，而孩子只知道选择自己喜欢吃的，无法评估零食的健康水平，所以大人一定要采取有效方法加以控制，以免影响孩子的身体健康。
给孩子选择零食的原则
零食是儿童合理膳食的重要组成部分，家长在选择时不能仅仅考虑孩子的喜好与口味，应根据孩子的年龄体型以及营养需求进行合理搭配，千万不能任由孩子想吃啥吃啥，一旦摄入过多的垃圾食品，很容易对孩子的正常成长发育造成影响。
自制的比买的好：家长们为孩子自制的食物，无论是在营养上，还是卫生方面都要明显优于购买来的现成零食。建议大家充分发挥自己的聪明才智，用水果、牛奶、薯类、坚果等为孩子制作小点心，这样能有效避免孩子摄入过量的油脂和糖。这类零食虽然相对健康，但也要严格控制摄入量，一般零食提供的总能量不宜超过每日总能量摄入的10%。最好规定一个加餐时间，离正餐不要太近，应间隔1.5-2小时，以免影响正常吃饭。同时要注意睡前不要吃零食，避免影响正常睡眠及口腔健康。
粗加工的更健康：精加工零食虽然在口感、味道上更胜一筹，但其中可能含有大量的添加剂，而孩子的排毒、解毒功能尚未完善，对成年人无害的食品添加剂很可能给他们带来安全隐患。所以，像葡萄干、坚果等食品就优于饼干、糖果等，尤其是染成五颜六色的零食，其中很可能存在对孩子来说超标的合成色素，尽量不要让孩子接触到这些食物。同时，建议家长在为孩子购买零食时，要注意看配料表，含多种色素、人工合成甜味剂、防腐剂的零食可能会引起多动症，而香脆食品中常会用到含有明矾的膨松剂，如果明矾中的铝元素过多地沉积在孩子体内，则可能造成神经系统发育障碍。另外，不少零食的配料表中都含有氢化植物油、起酥油、植物奶油、代可可脂、人造黄油等，家长们要注意凡是这类食品无论是否明确标注，都含有反式脂肪酸，如果长期摄入过量，极易造成孩子体重超标。同时，营养成分表中脂肪、钠的含量越高，则热量也相对更高，也会给孩子的体重造成影响。
选择口味清淡的食品：外面买来的蛋糕、面包等往往更有滋味，这是由于添加了更多的糖，如果让孩子习惯过甜的食物，形成饮食偏好后，就很难再戒掉，所以在选择零食时，家长要提前品尝味道，尽量不要让孩子过早地接触重口味零食。自制零食时也要注意控制糖的用量，尽量用食材的本味来提升风味。另外，也要避免给孩子喝含糖饮料，尤其是一些糖分含量高，且没有其他营养素的乳饮品，长期饮用只会给孩子带来身体负担。平时家长要注意培养孩子喝白开水的好习惯，引导孩子用纯牛奶、鲜榨果汁等代替含糖饮料。大家一定要明白味觉的灵敏度会随着饮食改变，如果孩子已经形成了嗜甜的饮食偏好，家长也不用过于担心，可以通过调整饮食结构、减少糖分摄入的方式来进行控制。
零食推荐类别
（1）可每天食用：以低脂、低盐、低糖为主要特点，如水煮蛋、无糖燕麦片、全麦面包、豆浆、鲜牛奶、纯酸奶、煮玉米、烤红薯、鲜榨果汁、鲜榨蔬菜汁、各种水果及坚果；
（2）每周可吃1-2次：含有中等量的脂肪、盐、糖，如牛肉干、黑巧克力、火腿、肉脯、蛋糕、卤豆干、海苔片、红薯干、月饼、蚕豆、鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋；
（3）每周不超过1次：高糖、高盐、高脂肪的食品，如棉花糖、奶糖、水果糖、炸鸡、膨化食品、巧克力派、炼乳、奶油夹心饼干、罐头、可乐等。
控制零食有妙招
减少曝光，合理引导
对于还没到吃零食年纪的孩子，家长首先要以身作则，尽量不要在孩子面前吃不健康的零食，以免孩子形成想吃零食的欲望。如果孩子已经有了吃零食的习惯，那么减少零食在家里露面的机会也是有效的方法。在每次出门购物前，可以和孩子一起列一个清单，把孩子想买的东西加进去，但要提前和孩子沟通，约定好只能写1-2样，到了超市要让孩子帮忙找清单上的东西，培养孩子遵守诺言的意识。另外，要引导孩子养成良好的进餐习惯，根据孩子的年龄制定合理的进餐时间表，到吃饭的时间一定要吃饭，如果孩子只吃一点甚至不吃，家长也要坚持不给孩子零食充饥。同时，虽然我们不提倡一味地满足孩子的无理要求，但也不能一直和孩子对着干，以免其产生强烈的逆反心理，当孩子能做到按时、按量吃饭时，家长也要适时地拿出零食给予孩子奖励，这样能使孩子更加配合，也有助于拉近亲子关系。
阶段管理，全面营养
不同年龄的孩子在生长发育需求方面是不一样的：2-5岁的儿童要按照“吃好正餐、适量加餐、少量零食”的原则，零食类别优选奶、水果、坚果等，给孩子准备坚果时要注意将其碾碎，加入到粥或者牛奶中，以免孩子整颗吞下，导致卡喉，吃完零食后，家长要提醒并帮助孩子清洁口腔；6-12岁儿童的正餐摄入量明显增加，因为已经步入校园，所以居家时的两次加餐可能无法保障，由于饮食间隔时间较长，极易产生饥饿感，家长可为孩子提前准备健康的零食，叮嘱他课间适量加餐；12岁以上的孩子迎来了身体发育的第二个高峰期，他们的独立性和自主性更强，很可能对某些零食产生依赖，家长应与孩子一起学习营养知识，耐心地向其讲解合理选择零食的必要性。
悉心陪伴，耐心交流
一些家长可能存在这样的困扰，孩子非常迷恋零食，管也管不了，戒也戒不掉，这时我们需要反思是不是与孩子的相处出了问题。即使是成年人，在烦躁或者郁闷的时候，也会从食物中寻求安抚，而孩子的身心尚未发育成熟，零食对他们的精神作用更是不容忽视的。如果父母能抽出较多的时间与孩子很好地相处，那么孩子自然能感受到来自父母的关心和关爱，对于物质安慰的需求就会明显减少。所以建议家长们要主动学习科学的育儿知识，平等地对待孩子，给予其真情关注，以免其心灵受到压抑。对于已经具备理解能力的孩子，家长要平和地对孩子讲解垃圾零食的害处，避免应用欺骗、隐瞒等方式，要让孩子切实地感觉到父母是在替他着想。
爱吃零食是孩子的天性，无论是什么零食，稍微吃一些都是没关系的，家长要做的不是让孩子彻底远离零食，而是要为孩子选择并准备健康营养的零食，并靠自己的智慧和心胸引导孩子养成良好的饮食习惯，控制好零食进食量以及进食时间，这样既有益于孩子的身体健康，也能有效避免其对家长产生抵触情绪。