李鹏翔
东莞市东城第一小学
[摘要] 本文以“立德树人” 和“健康第一”为指导思想，运用文献资料、逻辑分析法和实践法，阐述了超量恢复原理在小学足球训练实践中的特性，如在小学足球训练课中合理、适当的运用超量恢复手段，对提高小学足球训练水平的帮助，并提出超量恢复原理在小学足球运动训练实践中的应用方法，为我市的小学足球训练工作提供参考。
[关键词] 超量恢复；运动训练；实践运用
1.研究目的
前苏联的雅姆波斯卡娅在1950年提出“超量恢复”学说，被我国多数运动训练专家认为是成熟的运动训练基础理论，从而得到广泛的应用，对我国运动训练的实践产生了巨大影响。诚然，没有疲劳的训练是无效的训练，高质量的训练旨在创造最大疲劳程度。只有疲劳后恢复——继续加大负荷产生新的深层疲劳——再超量恢复——使机体产生更高基础上的平衡，才能使运动成绩不断提高。因此，提高人体的机能能力主要是通过超量恢复实现的。所以，了解超量恢复的理论并掌握其在运动训练实践中的应用，对提高小学足球训练效果，创造理想的足球运动成绩是十分重要的。
2.研究方法
2.1文献资料法
多渠道查阅相关超量恢复的资料，分析和理解超量恢复的原理。通过图1我们可以知道，当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降；练习停止之后，再经过1小段时间的下降，肌肉的形态指标又会逐渐回升；经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是“超量恢复”；如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。
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图1
2.2问卷调查法
发放训练队员问卷80份，回收有效问卷78份，回收率98%。发放教师问卷25份，回收有效问卷25份，回收率100%。
2.3实践练习法
通过超量恢复的多种方法训练，选择其最优的训练方法。
2.4数据统计法
运用Excel软件对所收集的数据进行统计处理。
3.结果与分析
3.1研究对象
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图2 广东省东莞市东城第一小学各个足球训练梯队队员分布表
3.2 超量恢复在小学足球训练中的应用
3.2.1为小学足球训练提供依据
超量恢复理论能为大运动负荷训练、训练系统性和训练节奏提供理论支撑。如何在运动训练过程中把握超量恢复理论特性，理解和掌握超量恢复区间的出现，并能运用好在超量恢复区间出现时对机体施加合理的运动负荷，从而使机体获得超量恢复的机会。
3.2.2为小学足球训练指明方向
从原理中我们可以知道，在前一次训练的超量恢复区间进行下一次训练效果最好。研究表明：血乳酸、血睾酮、血清肌酸激酶、血糖都是与乳酸糖酵解供能弄运动的运动能力极为相关的指标，根据各指标在连续72小时的恢复规律可以发现不同的指标在不同的恢复时间段情况不一样。如在足球实践训练过程中，我们发现队员的身体反应在隔日恢复时间内，机体不可能完全恢复到适应的水平，为此，我们必须采用休息和调节性的训练组合来进行训练，以达到更佳的恢复。我们在具体的训练中采用大、中、小的组合循环方式进行。如下图示
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图三 实践训练运动负荷变化图
3.2.3足球训练中间歇休息的掌控
在具体的足球训练课中如何选择最佳的休息间歇，不但能保证完成训练任务，又能做到劳逸结合，这训练水平的不断提高打好物质基础，这是值得重视的问题。因为在训练过程中队员会损耗体能，在重复训练中更加要科学地运用。
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图四 力竭运动后可供选择的恢复时间
4.结论与建议
可以肯定，超量恢复的规律在实践训练中是客观存在的。而如何科学地运用好超量恢复这个规律是每一个足球教师和足球教练必须把握的训练重点之一，因为它的作用是提高足球运动竞技水平的重要手段之一。尤其是反握和判断超量恢复的出现时间和区间，制定训练的强度和量度，确定训练间歇和时间长短，包括科学调整训练内容与计划，让足球运动员在日常训练中得到最好的训练效率，确保运动技战术水平的不断提高，以保证在比赛中能有最好的技战术的发挥，从而取得比赛的好成绩。
参考文献
[1] 王瑞元.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，2002；323.
[2] 刘杰.恢复与超量恢复[J].北京：中天学刊，1999；80.
[3] 岳建兴.再谈运动训练中的超量恢复区间[J]. 四川体育科学，2007；44.