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保护脊柱，久坐族应如何应对

发表时间：2021/5/19 来源：《医师在线》2020年12月24期作者：赵铁军

[导读] 保护脊柱，久坐族应如何应对

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赵铁军
（旺苍县普济镇卫生院；四川广元628207）
　　　随着社会的不断发展，人们工作方式也发生了巨大的变化，很多在办公室上班的人一坐就是好几个小时，当工作忙完时一起身总能感觉到腰酸背痛。下班回家吃完晚饭之后在沙发上一坐有时几个小时，看电视、玩手机又会坐几个小时，这几乎已经成为了现在年轻人生活的常态，但是这样的生活习惯对健康是存在危害的，尤其是久坐对身体伤害更大，那么应该怎样应对呢？

　　　长期久坐的危害
　　　长期久坐之后，起身通常都会使人感觉到腰酸背痛，颈部也会有疼痛的感觉。如果在长期久坐还没有保证正确的姿势时，脊柱受损的几率会大大增加，会促进脊柱退行性改变的加速，导致腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症等病症发生。
   （1）长时间坐会对颈椎、腰椎、脊椎造成很大的负担。久坐之后通常会让人感觉到浑身僵硬的感觉，尤其是脖子、腰椎部位最明显。有时轻轻扭一扭脖子、腰椎还能听见卡卡的响声。出现这样的原因主要是因为长期久坐会导致骨头关节中的润滑液含量减少，这样骨头的骨关节连接的部位就比较干燥，容易发生摩擦，同时这个部位的血液循环也是不流畅的，因此会使我们产生不舒适的感觉，如果长期长时间的久坐，很容易引发颈椎病和腰椎方面的问题。
   （2）长期久坐还会对心血管产生不利影响。美国曾今有研究：对2000个成年人进行调查发现，久坐的时间每增加1小时那么冠状动脉的负担就会增加14%，并且长期久坐对于冠状动脉的伤害是难以避免的，会长期存在，逐渐加重。长时间久坐会影响全身血液循环，导致血液不通畅，增加心血管负担。
   （3）长期久坐还会对隐私部位造成影响。长期久坐会导致身体的血液循环受阻，再加上不透气隐私部位温度就会升高，尤其是在夏季。当隐私部位的温度太高就会导致局部潮湿，对于男性来讲温度过高会影响精子的活性和质量；对于女性来讲局部潮湿容易滋生细菌导致妇科疾病的出现。
   （4）长期久坐还容易加速衰老。长期久坐，会影响身体的血液流通，影响身体的新陈代谢，会加速衰老的速度。有研究显示，长时间久坐会加速身体的端粒酶的缩短，加速身体的老化速度。长期久坐的人，看起来要比没有久坐习惯同龄人看起来要显老。
　　　避免长期久坐，注意坐姿
　　　一提到脊柱疾病很多人的反应就是：这是一个老年人才会患的疾病，对年轻人来讲没有危险性，因此年轻人不用太在意。但是随着生活压力越来越大，很多的年轻人长时间工作，并且长期坐在办公室内，运动锻炼的时间大大降低，导致了这种看似老年人才会患的疾病慢慢找上了年轻人。目前认为久坐已经成为威胁公共健康的一大杀手。现在很多的年轻人上班久坐，一坐就是半天甚至更久，下班要么是自己开车要么是坐车，很不容易回到家，坐着吃饭，饭后会在沙发上坐着刷手机、看电视，长期久坐已经是现在年轻人的常态。殊不知长期的久坐会给身体带来问题，严重影响健康。从骨科生物学角度分析，长期久坐会使的脊柱周围的肌肉处于紧绷状态。脊柱主要承担支撑身体、保护内保护脊髓和进行运动的功能。长期久坐脊柱周围的肌肉处于紧张状态、脊柱的韧带紧绷，会导致其血液循环受阻，韧带长期紧绷得不到休息，长时间如此会造成韧带的劳损，发生急性、慢性炎症，比如发生腰肌劳损等等，会促进脊柱的退行性改变，最终导致腰椎疾病的发生和加重。
　　　长期久坐，避免脊柱受损应该这样应对
　　　首先就是养成运动锻炼的习惯。由于目前的生活习惯表明运动锻炼已经不再是生活的负担，坚持锻炼不仅可以增强体质，还能释放压力，保证心理健康。在运动锻炼时，由于每个人的情况不一样，选择的锻炼项目也不一样，需要根据自己的身体情况合理安排，不能超过身体的负荷，不能使自己身体在锻炼中过于疲倦。患有疾病的患者比如心脏病、高血压、糖尿病等等，这类患者在运动锻炼之前应该先咨询医生，选择适合自己的项目进行。运动锻炼带给身体的好处应该是循序渐进、逐渐推进的过程，千万不能急于求成。可以先给自己定一个小目标，比如每天锻炼20分钟，每周坚持3天，比如慢跑、快走、打羽毛球等等，等到锻炼了一段时间，身体适应了再逐渐增加量，比如每天锻炼30分钟，一周4次等等，慢慢进行，总会产生良好的效果。注意运动习惯的养成。习惯成自然，锻炼不能三天打鱼、两天晒网，建议每周应锻炼5天以上，最好养成每天锻炼的习惯，这样你会发现锻炼不再是一种负担。
　　　合理利用时间。可以根据自己的生活习惯，给自己选择一个固定的时间进行锻炼并养成习惯，每天坚持进行。比如像上班的人，平时根本没有多余的时间，那么我们可以选择在下班的一段时间选择慢跑回家（如果不是太远，）放弃乘车或开车。平时可以适当的牺牲一些看电视、上网的时间来进行锻炼。在办公室上班的人，可以坐40分钟，出去走一走，活动一下。为避免运动伤害，步行跑步可选择安全平整的道路、合适的鞋袜；肌肉力量锻练避免负荷过重；大量出汗时适量补水；每次锻炼前先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力，预防关节肌肉受伤，运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。