王婧珂
大邑县人民医院，四川成都611330
高血压是临床常见慢性疾病，是一组以动脉血压持续升高为主要特征的心血管综合征，相关调查数据表示，在我国，每三个人中就有一个高血压患者，但是很多人患病而不自知。近年来，随着人们生活方式和饮食习惯的改变，导致肥胖者明显增多，随着而来的就是高血压的高发生率，众所周知，高血压是中风和心脏病的重要危险因素，换言之将血压控制在合理范围内就能够降低心脏病和中风的发生率，那么问题就来了，你知道在日常生活中如何预防高血压的发生吗？本文为此特归纳了数条预防高血压的小方法，下面就让我们一起来了解一下。
1.定期测量血压
高血压的发生是无声无息的，被喻为“无声的杀手”，而定期测量血压有助于发现血压是否存在异象，一般来讲，建议每年至少测量两至三次，且测量前应避免服用可能会使血压增高的药物，避免进行剧烈运动。
2.知晓高血压的定义
正常血压的定义为收缩压<120mmHg，舒张压<80mmHg，人体在未服用抗高血压药的情况下，非同日测量三次结果为收缩压>140mmHg或舒张压>90mmHg，即可诊断为高血压。
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3.降低食盐摄入量
盐虽然不是高血压的头号公敌，但是却能够增加循环血液量和血压，久而久之就会诱发高血压，故建议大家保持低盐的饮食习惯。在降低食盐量的同时还应控制钠的摄入量，在购买食物时应仔细阅读食品的标签，寻找诸如低钠、无钠、不加盐等字眼。
4.适当补钾
每天一个吃一个苹果有助于远离医生，而每天吃一个香蕉有助于远离高血压，原因在于香蕉中含有丰富的钾，而钾具有减轻钠有害影响的作用，摄入的钾含量越高，尿液中排出的钠就越高。美国心脏病协会指出，成年人每日可摄入4700毫克的钾，一个香蕉中的钾含量约为420毫克，此外，豌豆、土豆、甘薯、西红柿等都是钾的主要来源。
5.补充膳食纤维
膳食纤维能够增加人体的饱腹感，有助于维持体重，建议成年人每日摄入21克--38克膳食纤维，可食用新鲜蔬菜、全麦食品、带皮水果等富含膳食纤维的食物。
6.控制体重
肥胖是诱发心脏疾病等多种疾病的主要危险因素，而超重则是增加高血压的风险因素，两者兼具则会给心脏带来双重打击，故建议肥胖和超重人群采用科学的措施减重，将体重控制在合理范围内，比如运动锻炼，建议大家每周至少进行三小时中等强度的有氧运动，也可每周进行一小时左右的高强度有氧运动，比如快走、跑步等。
7.适当食用黑巧克力
临床研究发现，黑巧克力中富含的抗氧化剂类黄酮具有降低血压的作用，每天食用三十至一百克的黑巧克力可给机体带来有益的影响，但要注意黑巧克力含有一定量的卡路里，不宜多吃。
8.选择健康的食用油
在日常烹饪食物过程中，不宜食用人造黄油或氢化食用油，而是要选用植物油或橄榄油。
9.远离烟酒
适度饮酒有助于保护心脏，但是这里有一个关键词是适度，确实有研究表明，男性每日饮酒量（啤酒）不超过680毫升，女性每日饮酒量低于340毫升能够给身体带来益处，但一定要将饮酒量控制在合理范围内，不要在尽兴的时候喝太多酒，以防血压升高。此外还要尽早戒烟，远离二手烟和被动吸烟，吸烟者高血压发生率远高于不吸烟者，同时它也是诱发心脏病、癌症等疾病的罪魁祸首，所以如果你有吸烟的爱好，请您马上戒烟，如果您不吸烟，那就永远都不要开始。
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10.提防家族史
研究发现，高血压具有家族聚集性，如果你的直系亲属在五十岁之前患上高血压，那么则需要引起注意，要知道，高血压的发生是无声无息的，当它引发健康问题时可能才会受到注意，故建议大家没事和父母聊聊家族史，如果家族中有高血压患者应及时采取相应的行动，以防高血压的发生。
11.养成良好的睡眠习惯
当人体处于睡眠不足的状态时，心脏就无法得到充足的休息，久而久之就会影响身体调节能力，诱发高血压。故建议大家养成良好的睡眠习惯，每日至少保证八个小时的睡眠时间，做到早睡早起不要熬夜，不宜在睡前饮用浓茶、咖啡或进行剧烈的活动。
12.放松心情
良好的心态有助于抵御一切疾病的侵袭，自然也包括高血压，所以建议大家在日常生活中采用适合自己的方式释放压力，放松心情，比如瑜伽、旅游、登山等，保持心情舒畅，避免情绪剧烈起伏，以乐观的心态面对生活。
13.补充维生素D
维生素D与人体健康有着密不可分的关系，维生素D水平过低可能会诱发高血压，相关研究发现，每增加10%的维生素D水平，就能够降低8%的高血压发生风险，所以维生素D水平不足的人应及时采取科学的措施补充维生素D。比如晒太阳，维生素D还有一个名字叫阳光维生素，因为适当的晒太阳有助于机体维生素D的合成，在此基础上大家可以选择食补或药补的方式补充维生素，牛奶、鸡蛋、橙汁、谷类食物等都含有丰富的维生素D，食疗法不能够满足机体需求的人则可以适当服用富含维生素D的保健品或药剂。
总而言之，高血压的发生与不健康的生活习惯和饮食习惯息息相关，所以预防高血压，就要从改变生活和饮食习惯入手，多吃清淡的食物，适当补充机体所需的营养物质，加强运动锻炼，保持心情愉悦，这样做方可抵御高血压的侵袭。希望本篇文章总结的知识能够为您提供帮助。