梁发发
陕西省宝鸡市凤县中学 陕西省 宝鸡市721700
摘要：力量训练顾名思义就是指稳定运动员身体各部位加以调控的一种力量训练方式，对于高中体育特长生来说，加强力量训练可以逐渐形成肌肉群，进而对自身运动成绩的提升和综合素质的强化起到重要作用。所以必须明确高中体育特长生训练中力量训练的重要性，进而对高中体育特长生训练做出正确的指引。
关键词 高中体育 特长生训练 力量训练 重要性
高中体育特长生是高中生中的一个特殊群体，明确的高考方向使得他们的体育训练比普通高中生时间更长、强度更大。高中体育教师要全面掌握现代体育运动理论，充分认识在高中体育特长生训练中力量训练的重要性，使学生获得体能和高考专项成绩的双丰收。
1高中体育特长生力量训练中存在的问题
1.1教师对高中体育特长生力量训练不重视
在高中体育特长生力量训练过程中，教师的引导作用是无可替代的，如果教师能够正确认识力量训练在体育特长生成长过程中的重要性，并及时采取合理的训练方案，那就可以提升体育特长生力量训练质量。但在当前的高中体育特长生训练中，部分教师对于力量训练没有正确认识，错误地认为力量训练没有太大意义，这严重影响了体育特长生力量训练的质量。
2训练方式较为单一
力量训练方式的多样性对于高中体育特长生力量训练也有着一定的影响，如果教师在教学中能够及时创新力量训练方式，那就可以为学生力量的提升奠定扎实的基础。但就当前高中体育特长生力量训练情况来看，大部分教师在力量训练中只是单纯要求学生进行跑步或者进行俯卧撑，没有及时根据教学内容创新力量训练方式，这不仅影响了学生的力量训练，而且也会打击学生的训练兴趣。
2高中阶段体育特长生力量训练常用训练方法与手段
主要采用常用训练方法与手段来发展体育特长生的身体素质及体育加试项目技术。在发展体育特长生的某项素质或专项技术时，可根据学生的特点及训练需要，从这些方法与手段中选取一些训练内容组合在一起进行训练，并不是在发展某项素质或技术时要将所有的方法与手段都用个遍，这也不现实。一来训练时间有限，二来训练内容过于繁杂不利于各项身体素质与技术的发展。在安排体育特长生的训练内容时，一般选取发展某项素质或技术的4～8种常用训练方法与手段。当然，如果条件允许的学校可以采用更为先进的训练方法与手段。
2.1高中体育特长生力量训练负荷的控制
训练负荷包括3个相互联系的变量：负荷量、强度和频率。体育特长生的训练不能像某些教练员的说的那样“在练不死的情况下往死里练”。因为体育特长生不是专业运动员，即使专业运动员也不能这样做，同时体育特长生还要花大部分精力投入到科学文化知识的学习中。所以体育特长生力量训练的负荷量与负荷强度不能太大，并且要注意不同的素质或技术练习的负荷量与负荷强度的控制标准不一样。需要指出的是，有些训练内容的负荷量与强度要教练员根据已有经验与知识及学生的自我感觉进行评判与控制[1]。
2.2转变训练方法，针对性训练力量
传统的体育训练机械且散漫，让学生先围着操场跑几圈，跑完步做准备活动，做完准备活动就开始训练专项，这种训练方法从实质上讲并未起到热身作用，很多体育特长生的韧带都未得到充分的提拉，肌肉也依然处于硬邦邦的状态，在这种状态下开展专项训练，学生的身体很容易受伤，也难以发挥出最佳的水平。故此，教师要改变传统的训练模式，结合学生个人肌肉力量的情况进行针对性的训练，确保每名学生的肌肉都充分张弛，韧带也充分拉开，身体处于最好的训练状态。那么具体应该怎么训练学生的力量呢？就单纯的肌肉力量而言，可以先让学生以加速度的方式跑步，所谓加速度即在跑步的过程中从匀速变为加速，且速度以一定的间隔时间为度进行增加，加速度跑步更有利于学生打开韧带，张弛肌肉。跑完步之后，教师可以增添几种新的准备活动项目，比如腰腹运转、收腹跳、拉臂运动等等，充分热身后再进入正式的力量训练，这时教师不能让所有学生都做一样的训练项目，而应当将不同专项的学生、不同体质的学生分开训练，从腰部到腹部再到脚的冲刺，一一对应起来。如引导学生做端腹训练，即平躺在地，双脚45度抬直，头离地，双手放于腹部，做端腹需要学生有一定的耐力，因为端腹时间越长，腹部肌肉得到的反馈则越大，学生越容易产生放弃的念头，但只要坚持下去，端腹的效果将会非常明显[2]。再比如平板支撑，平板支撑不仅能锻炼手臂的肌肉，更是对学生腰腹部的一种考验，在支撑的过程中，教师可以给学生播放学生喜欢听的音乐，分散学生的注意力，让学生在愉悦的环境下完成训练。
2.3加强对肌肉群的训练，扎实力量基础
任何的运动动作都不可能单独依靠某一个单一的肌肉群来完成，即使是基础的运动也都需要众多的肌肉群共同运转来作为辅助和助推力。肌肉群在人体力量的发挥中起着决定性的作用，占据着人体运动枢纽的重要位置。因此，要训练高中体育特长生的力量，就必须加强对肌肉群的训练。肌肉群具有稳定性，能够帮助学生在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的传递和控制达到最佳化。也就是说，肌肉群在人体运动中起着稳定人体重心、髋关节、躯干的作用。那么如何训练学生的肌肉群呢？教师可以从培养学生的身体协调性和柔韧性开始，以折返跑、变线跑的形式组织学生跑步，在折返和变线的过程中，学生面临着控制身体平衡和协调的重要考验，要想快速抵达终点，触摸到终点线，超越队友，学生就必须掌握到控制肌肉和力量的方法，让自己尽可能在最短的时间内完成折返的变换。此外，在部分体育运动中不乏对稳定性要求较高的运动项目，在针对这一类运动进行力量训练时尤其要重视训练肌肉群。强化力量能够在为运动员提供身体稳定的同时帮助运动员综合运用全身各部分的力量，这样的训练方式有利于运动员时刻保持最佳状态，以最高的速度标准更为准确、精准地完成系列相关动作。
2.4通过力量训练提高肢体协调工作效率，降低能量消耗
高中体育特长生毕竟不是专业运动员，文化课程学习压力大，体育训练的时间有限，要兼顾体能训练和专项技术要领训练，体力、精力难免不足。经过力量训练，深层次小肌群发挥出稳定肌的作用，力量相应加强。学生有了强大的力量作保证，身躯的稳固性得到提高，肢体应力随之减小，不仅能够游刃有余地进行更加协调的技术动作，而且减少了无谓的能量输出。
2.5通过力量训练预防动作中的意外损伤
在高中体育特长生的体训练和专项技术要领训练中，由于快速发力导致身体重心偏移，身体失去平衡，极有可能发生意外损伤。因此，高中体育教师要树立安全第一的训练理念，潜心研究预防学生意外损伤的有效措施。实践表明：力量训练能够增强学生机体耐受力，使学生在进行快速发力动作时，依靠强有力的肌群保证动作过程中重心稳定、肢体处于正常位置，从而降低潜在的运动损伤发生几率，在安全训练的前提下逐步提高运动成绩。
结束语
力量训练对高中体育特长生综合体育能力的提升产生着重要的影响，是学生不断提升体育成绩的前提。所以高中体育教师应该加强对力量训练的重视，将力量训练贯穿于高中体育教学的始终，促使学生获得更好的发展。
参考文献
[1]李福宗. 体育特长生力量训练的方法研究[J]. 当代体育科技，2017,7(15):51-52.
[2]魏中强. 如何提高高三体育特长生的力量训练[J]. 体育时空，2017(19):141.