孙晟玮
成都体育学院 610041
摘要:本文基于马拉松赛后疲劳产生的机理展开研究性讨论，结合马拉松项目运动疲劳的特点，总结马拉松此类长跑运动中消除运动疲劳的手段和原则，对相关运动的疲劳恢复有更深入的了解，为提高我国马拉松普通爱好者赛后疲劳恢复，以提高运动表现提供帮助。本文以文献资料法为主，广集运动疲劳的恢复手段及适应性和各恢复手段优势，得出根据不同疲劳类型进行相应的恢复手段，会有效保持甚至提高训练水平的结论。
关键词: 马拉松；运动疲劳；恢复手段
前言：随着马拉松运动越来越受到欢迎，更多的爱好者加入这项运用，但这类体育项目对运动员的耐力要求很高。日复一日地进行长时间的高强度锻炼，未经过专业训练的爱好者会出现疲劳甚至损伤，例如肌肉在运动过程中的自然代谢直接导致运动疲劳，倘若运动员不经调整，力竭情况下更会出现运动损伤。如果马拉松爱好者能够在每次赛后都得到很好的恢复，那么受损的肌肉纤维便可以得到恢复，甚至比最初的运动表现更出色。伴随人体骨密度的增加，身体能承受的运动强度也随之增加，说明运动员产生的运动疲劳是可以通过疲劳恢复手段得到恢复的。因此本文对疲劳恢复手段进行收集，总结出适宜马拉松运动的疲劳恢复手段。
1、运动性疲劳概述
（1）运动性疲劳产生的条件
为了创造出最好的比赛成绩，运动员在马拉松运动过程中消耗了体内大量的糖原，而代谢产物为肌肉中不断积累的乳酸，直接抑制人体糖酵解过程，导致肌肉收缩。久而久之，运动员的运动能力会不断下降。
（2）运动性疲劳的分类
运动性疲劳通常可以划分为运动员身体、精神和病理的疲劳。第一是生理疲劳，主要是肌肉活动所致。例如体育锻炼或运动训练。每个器官系统能量消耗的增加导致身体机能的暂时下降。第二是精神疲劳，主要由神经紧张引起，导致神经能量消耗增加，神经系统功能暂时下降。表现为注意力不集中或焦虑。第三是病理性疲劳，指由于生理或心理活动的单调节律或神经功能的调节紊乱。
2、马拉松运动后运动性疲劳的种类
（1）中枢性疲劳
马拉松爱好者在整个运动过程中，大脑皮层一直处于高度的兴奋状态，长期得不到休息。这种状态将导致能源消耗增加，为避免进一步的消耗，大脑出现抑制肌肉现象。
（2）外周性疲劳
马拉松运动过程中，以有氧代谢为主与厌氧代谢共同完成消耗。厌氧代谢动力主要是通过无氧糖酵解,此时会产生大量乳酸的累积在体内,反之影响肌肉运动能力的能源供应基质代谢在中长跑运中会消耗大量的能量,特别是糖原的消耗,如未能及时得到补充,人体就会变成代谢紊乱的状态。导致运动疲劳，强制延缓肌肉活动。
3、普通爱好者在马拉松赛后疲劳恢复的手段
（1）营养补充
（1.1）糖类物质补充
糖酵解可以在我们人体缺氧的时候提供能量。糖与大部分食物营养元素相比，对于我们人体是最容易被吸收和消化转换的。
在马拉松运动后的前2h中，运动员肌糖原的合成率为每小时每公斤体重7-8摩尔，而肌糖原的合成率为每公斤体重每小时5-6摩尔单位。因此，在高强度运动后，机体能量物质被过度消耗，所以高强度负荷训练后的运动者可以通过摄入糖物质来延缓疲劳的侵袭。
（1.2）赛后机体补液
在马拉松比赛后期，很多非专业的普通爱好者都有不同程度的脱水现象，科学合理地利用氧混合液等补液来恢复运动消耗的体能，对消除疲劳有重要作用。体液补充是一个便捷的适宜肠胃消化过程的疲劳恢复手段，对提高运动者的机体免疫力也起到一定作用。
（2）增加睡眠
睡眠是最自然的修复方法。
睡眠状态下的人们可以使身体器官和脑得到充分的休息，身体各个器官在睡眠期间的活动也会使活动状态最小化，所以只有少部分参与身体的能量消耗，有助于身体的恢复和睡眠质量。
（3）常规物理学恢复手段
（3.1）肌肉按摩法
按摩是消除马拉松赛后运动员的机体疲劳方法中，最为直接、重要的手段。肌肉放松方法包括:人工按摩、器械按摩、液压按摩等。按摩不同于针灸穴位疗法，按压每一块目标肌肉可以促进身体进入放松状态，促进血液循环，加速乳酸代谢，减轻肌肉疼痛和僵硬感。
（3.2）水疗恢复法
利用水浴疗法消除疲劳是比较通用的疲劳恢复方法，利用水和皮肤间的温差来实现对机体的刺激以达到放松机体消除疲劳的目的。水浴疗法分为2种，热水浴和冰水浴。主要方法有：淋浴、海水浴、游泳、盐水浴、松节油浴等。
热水浴时将水温一般控制在38到42摄氏度之间效果最佳；冰水浴在训练结束时，运动员将双腿浸泡在五六摄氏度的水温中是最为适宜的。不仅有助于放松肌肉，还有助于淋巴系统有效地循环代谢细胞。
（3.3）其他理疗方法
最常见的包括红外线、太阳灯、日光浴、紫外线辐射等。运动员在户外光源下直射下会导致其皮肤出现充血现象，造成皮下血管的物理性舒张，这个过程可以适当持续半小时左右。此时，运动体内酶的反应加快，物质代谢、再生和补偿得到改善。适量的辐射也有止痛的效果。
（4）心理恢复法
如果运动员对某项从事的运动常年取得不到好的成绩，会让运动员感到厌倦，往往情绪低落会对马拉松爱好者疲劳的恢复造成影响。教练们通过聊天等方式来分散运动员的注意力，让他们保持放松和愉悦的心情。
（5）中医药手段
运动疲劳不是身体的病理表现，马拉松运动的特点决定了它的疲劳特性。利用中药全面恢复中长跑运动疲劳，对于提高运动员的训练水平和竞技能力具有独特的优势，药食同源，大部分中医手法与中药补方都不会对身体造成危害。
（5.1)以中草药为主的补益调理汤药内服
中医认为，运动员高强度的运动消耗是伤害元气的，运动员的疲劳恢复应该养血养元气，值得注意的是，马拉松之后的疲劳过程中，有时会发生内热。所以养阴、养阳的效果较好，不仅符合“中医治本”的原则，而且有助于身体的疲劳恢复。此外，一定要有专业团队的健康人员来制定配方和用量。
(5.2)针灸和穴位
穴位刺激是指穴位的物理和化学治疗，不包括针灸。通过物理办法刺激运动者的身体穴位，可以调整身体阴阳，让运动者自身达到气血平衡。
在医学实验室中，专家发现，刺激足三里，关元穴等穴位，会造成实验对象血液睾酮水平恢复较快，防止运动性下丘脑垂体性腺轴功能障碍（低）;同时也可以改善健康状况，使运动员的运动能力增强，疲劳延迟。
(5.3)药熏手段
熏蒸是用中药治病的方法。常用于具体穴位，通过通道与通道的传导来帮助驱寒、调理气血，达到缓解疲劳的效果。选用肌贴可以预防消除马拉松造成的肌肉酸痛。
结束语：运动,尤其是竞技体育会使人体产生疲劳,疲劳会抑制身体很多器官性能的发挥。训练的本质是刺激身体产生足够的运动疲劳，并在消除疲劳后超量恢复达到更好的运动表现。当身体的性能降低后,大量细胞损伤引起身体不同程度的损伤，所以普通马拉松爱好者在赛后疲劳恢复阶段选择科学、适宜的恢复手段是很有必要的，不但可以高效消除运动性疲劳，而且可以帮助爱好者们提升今后的训练水平。
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