孙俊斌
福建省长乐华侨中学 350200
摘要：通过学习12分钟跑改变学生以时间为标准衡量距离的思维定式，消除对中长距离跑的畏难情绪，调动学生练习的积极性，将12分钟跑纳入体育教学中是行之有效的方法，对提高学生心肺功能和耐力意志具有积极促进的作用。
关键词：12分钟跑；中学生；肺活量；耐力素质
前言：
12分钟跑参考标准是依照库伯健身法和国家体育锻炼标准提出，最终是以女生800米，男生1000米成绩作为训练效果指标。通过有氧无氧、快跑慢跑穿插结合的方式，让学生在课上和课下完成跑步任务，并根据学生年龄、测试成绩、肺活量、心率等指标来评判心肺功能状况。参与者在完成跑步距离后，心率应小于180减去年龄数的指标，只有满足这个参考标准，12分钟跑才算合格有效。但实际教学与训练中，一些学生由于体质较差，要么无法完成12分钟跑任务，或在完成任务后出严重的身体不适给教学活动和教学质量带来了一定的困难。基于此，通过研究12分钟跑教学解决如何提高学生心肺功能与耐力水平问题。
1 研究对象与方法
1.1 研究对象
随机整群抽取本校2019级高一学生89人，其中女生40人，男生49人为研究对象。
1.2 研究方法
1.2.1 文献资料法 通过查阅与本文相关的文献资料，为本研究提供理论支撑。
1.2.2 问卷调查法 发放问卷89份，回收89份，其中有效问卷89份，回收率100%。
1.2.3 实验研究法 采用纵向研究，通过对实验对象进行实验前后的四次数据采集（9月、12月、2月、5月），并进行对比分析。
1.2.4 数理统计法 运用SPSS19.0软件对实验前后数据进行统计分析。
2 实验结果
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通过表1和表2实验前后数据对比并经t检验,P<0.01,存在显著差异,
说明12分钟跑对学生的耐力素质、心肺功能的提高效果显著。
3 分析与讨论
3.1 12分钟跑是在规定时间内计算跑的距离，然后根据参与者的脉搏测试结果判断心肺功能的优劣。但在实际教学中为了使学生逐步适应运动负荷，在教学之初不要直接进行12分钟跑测试，一定要有计划的设置几个适应和训练阶段。刚开始的时候可以是慢跑训练或走跑交替，主要让学生掌握跑步技巧，调节身心状态。接下来匀速跑训练，主要是体验呼吸与步频的协调配合、跑的节奏以及动作的放松性、经济性、省力性，实现有氧和无氧的高效转化。每个阶段都可以根据实际情况和教学需要，穿插和变换教学内容，比如可以穿插慢快交替跑、速度耐力跑等。此时也可以女生800米，男生1000米为训练参考，跑步结束后立即测试脉搏率，看是否符合参考指标。
3.2制定合理的训练周期。建议可以采用月为测试周期，经过1个月训练后，对研究对象进行12分钟跑结果进行测试，分别计算跑步距离、肺活量、脉搏，然后观察学生是否出现呕吐、眩晕等不适症状。建议开始时不直接进行12分钟跑，还是依照国家体育锻炼标准进行训练和测试，一般训练3周后进行一次测试与研究之初的成绩进行对比，有明显提高后再进行12分钟跑效果最佳。
3.3在中后练习阶段要以均匀的速度跑，匀速跑能使氧的供应处于一种相对稳定的状态，氧的供应充足时有利于人体中的糖元、脂肪等供能物质氧化而释放能量。教学中,教师和学生往往难以控制适宜的跑速,在跑的过程中忽快忽慢,心率也随之变化,氧的供给处于非稳定状态,这时能量供给就会出现障碍,从而造成人体不良的反应,尤其平时不经常锻炼的学生则会产生恶心、胸闷等痛苦感。
3.4以自己12分钟匀速跑的70%强度反复练习100m至400m距离的匀速跑,使学生初步掌握70%强度的跑速,逐步建立速度感，然后进行匀速跑练习,以每2分钟吹一声哨并报出每人所跑圈数的时间,以便学生调控跑速。随着练习次数的增加,根据学生跑后的身体反应、恢复情况等,递增的强度因人而异及时调控练习强度。
4 结论与建议
4.1十二分钟跑作为强度较低且运动时间比较长的一种有氧耐力的练习,它能够规避或者降低因中长跑运动而引起的生理痛苦。也可改变学生以时间为标准衡量距离的思维定式，解除对中长距离跑的消极情绪，提高练习效果。
4.2 12分钟跑属于耐力练习项目，虽然运动强度较低，但跑步时间相对较长，教师在进行12分钟跑教学时，一定要循序渐进地让学生进行针对性的练习，以逐步适应跑的强度，实现有氧无氧、快慢跑的有效转化，这样才能提高学生12分钟跑教学效果，使学生肺活量和心率稳定在标准范围之内，从而提高体育教学与训练的有效性，促进学生身体素质和耐力素质健康发展。
4.3体育教学形式是多样的，建设途径是多渠道的，因此应不断积极的探索12分钟跑创新教学模式、方法和教学新路径、构建12分钟跑的评价体系，在继承和借鉴的基础上进行发展和创新，聚焦学科核心素养，提升教材育人价值。
参考文献：
[1] 朱继华.12分钟跑是提高大学生耐力素质的重要手段[J].中国学校体育，2002（6）
[2] 孙庆梅,安玉香.热环境下12分钟跑对运动训练专业学生心率和血压的影响[J].商,2014,(5):277-277.