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摘要：力量是决定运动成绩的体能要素之一,与其他身体素质有着密切的关系。它是掌握运动技术、提高运动成绩的基础。本文主要从训练学的角度系统地对力量训练的简介和特点、影响肌肉力量的主要因素、肌力的等级、肌力的检查方法、等研究结果,进行文献综述。
关键词：力量训练；冷却恢复；肌力增长；影响
1 力量训练的简介和特点
1.1 力量训练简介
力量训练是所有运动的基础，也是全面保护健康和运动表现的重要组成部分。近几十年来，运动员，教练和相关学者越来越关注力量训练的研究，这些发现表明，力量训练可以帮助人们发展健康并改善运动表现。力量锻炼的类型很多，因此您需要根据自己的需要和目的选择适当的训练方法。
1.2 力量锻炼的积极作用
许多实验和事实已经证明，力量训练可以改善运动表现，提高耐力并使锻炼效率最大化。严格的培训是这些培训方法中最有效的渠道。力量锻炼对训练过程有积极的影响，例如，经过一段时间的力量训练后，对于青年来说，可以显著提高运动员的力量，速度和运动表现，从而可以提高力量素质。提高肌肉部分的锻炼效率，可为运动员改善运动表现提供坚实的基础。
1.3 力量锻炼的原理和功能
(1）力量运动的理论原理
1）定期训练和身体各部位的活动。
2）您可以选择5种以上的运动来进行身体部位的训练。
3）为每个活动创建多个培训组。
4）每个部位的耐力训练。
5）完成综合练习和孤立练习。
学习如何改善身体的其他部位，并将其分为两类：力量与平衡。然后，可以通过对弱势群体进行特定的隔离训练而不是复合练习。
(2）力量训练的效果和好处
力量训练可以改善人们的身体并增加其灵活性，力量训练可使您的身体保持平衡和健康。
2 影响肌肉力量的生理学因素有哪些
2.1 肌纤维的横断面
力量训练引起的肌肉力量增加，主要是由于肌纤维横截面积增加造成的。
训练引起的肌肉中蛋白质增加，主要是使肌球蛋白增加。
力量训练引起的肌肉横断面增大，除蛋白质增多外，同时伴随着肌肉胶原物质的增多。肌肉周围结缔组织中的胶原纤维起着肌纤维附着框架的作用。
2.2 肌肉收缩时动员的肌纤维数量
在其它条件相同的情况下，动员的肌纤维数量多少成为影响肌力的主要因素。但即使运动中枢处于最大兴奋状态，也不能使所有的肌纤维同时参与收缩。
2.3 肌纤维收缩时的初长度
肌纤维的收缩初长极大地影响着肌肉最大肌力。肌肉在收缩前常会先做离心收缩将肌肉拉长，然后再做向心收缩，这即通常所说的超等长收缩。研究表明，肌纤维处于一定的长度时，粗肌丝肌球蛋白横桥与细肌丝的肌动蛋白结合的数目最多，从而使肌纤维收缩力增加，肌肉收缩时肌纤维所处的这种长度叫做最适初长。
2.4 神经系统的调节能力
①中枢神经系统的募集能力
中枢神经系统通过改变发放神经冲动的强度和频率来影响肌肉的收缩力量。当中枢神经系统兴奋性提高时，支配肌肉活动的运动神经元同时兴奋的数目增加，因而参与收缩的运动单位增多，并使肌肉中每一运动单位发生较大紧张性收缩，所以肌肉产生的力量增大。
②神经系统的协调能力
中枢神经系统在调节肌肉收缩活动时，除主动肌兴奋收缩外，还需协同肌的配合及对抗肌的放松。神经中枢间良好的协调能力可减少无渭的能量消耗，有助于主动肌发挥更大的收缩效率，产生更大的收缩力量。
2.5 肌肉工作的协调性
肌肉协调性是指肌肉内和肌肉间工作任务的专一性。肌肉间工作任务的专一性是指在特定的任务下肌肉之间相互作用和激活形式，主要表现为单关节中主动肌和对抗肌的作用，还有多关节运动中主动、被动、协同及固定肌群之间的协调作用。另外，肌肉的用力顺序也是反映肌肉协调能力的重要指标。竞技运动实践中，涉及多关节的运动，动员的肌肉往往不是单一的，因此力量训练要高度重视多关节力量训练。
2.6 年龄
肌肉力量与年龄有关，力量素质在青年时期随年龄的增长而逐年增强，20～25岁达到最高水平，25岁以后平均每年最大力量下降1％，65岁时只有25岁时力量的60％。肌肉力量、耐力的下降与个体活动水平有明显的关系。坚持力量练习的人既可减缓肌肉力量、耐力的下降趋势，还可减缓体脂随年龄增加的趋势。
2.7 体重
体重大的人一般绝对力量较大。而体重较轻的人可能具有较大的相对力量。
除了上述因素，肌糖原和肌红蛋白含量和毛细血管分布密度也会影响肌肉力量。肌糖原和肌红蛋白是分布在肌浆中的能量物质和氧贮备物质，其含量的增加有助于肌肉长时间进行较低强度收缩时的能量和氧供应。肌肉毛细血管数量的增加有助于肌肉运动所产生的酸性物质和CO2等代谢产物的运输与氧气和营养物质的供应。这些因素都与肌肉的耐力有关。
3 肌力的检查方法
检查时令患者作肢体伸缩动作，检查者从相反方向给予阻力，测试患者对阻力的克服力量，并注意两侧比较。根据肌力的情况，一般均将肌力分为以下0--5级，共六个级别:
0级完全瘫痪，测不到肌肉收缩。
1级仅测到肌肉收缩，但不能产生动作。
2级肢体能在床上平行移动，但不能抵抗自身重力，即不能抬离床面。
3级肢体可以克服地心引力，能抬离床面，但不能抵抗阻力。
4级肢体能做对抗外界阻力的运动，但不完全。
5级肌力正常。
4 肌力的等级
级别名称标准相当正常肌力的%
0零(Zero,0)无可测知的肌肉收缩0
1微缩(Trace, T)有轻微收缩，但不能弓起关节运动102差(Poor, P)在减重状态下能作关节全范围运动25
3可(Fair, F)能杭重力作关节全范围运动，但不能抗阻力504良好(Good, G)能抗重力、抗一定阻力运动75
5正常(Normal, N)能抗重力、抗充分阻力运动100
5 如何逐步提升肌力
如果目标仅是以提升最大肌力为目标，其原则是：“高量低强度周期与高强度低量周期的顺序轮流”，高量周期提供身体可观的肌耐力与肌肥大后，可作为后续高强度低量周期用以发展最大肌力的基础，而最大肌力提升后又可成为下一轮肌耐力与肌肥大的基础！
最大肌力的关键是强度，必须达到1~6RM（85%1RM以上）的范围。
这是为了大幅徵召快缩肌纤维，所以重量一定要重，快缩肌纤维才会被迫开始用力，如果忽略这一个事实，很容易导致进步受阻，许多选手和教练都喜欢练的很累，但忽略一件事，就是如果强度不够高的话，练得再累也不容易增加最大肌力中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长，选手会觉得身体变壮，耐力变好，也会有些许力量提升，但是最大肌力进步不会有太多改变。
6 结语
综上所述，肌力是指肌肉对抗阻力所产生的力量，一般是指肌肉在一次最大收缩时所产生的力量。由于日常生活中，肢体的活动是由肌肉带动骨骼而产生，因此人体的活动是由不同分量的肌力所造成。肌力较好的人工作不易疲劳，也可以减少伤害发生。我们平时的力量训练主要是提高各个不同部位肌肉的力量。
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