陈家洁
贺州第五高级中学
摘要：力量训练是高考体育生增强身体素养，提高高考体育成绩的重要基础性训练。从体育特长生专业考试项目的设立来看，目前对于考生的力量要求较高，而学生力量素质的发展是学生综合人体素养的具体表现，所以如何为高考体育特长生构建科学完善的力量训练，就成为了广大教育工作者需要探讨的主要问题。本文将对高考体育特长生力量训练方法展开探索，结合学生实际发展情况以及笔者教学经验提出合理的改革措施，希望可为我国高中体育特长生力量训练提供新的训练思路。
关键词：体育特长生；力量训练；高考
对于高考体育特长生来说，考生力量素质水平的高低，将会直接决定考生是否能够在高考中发挥出最好的身体状态，决定高考体育特长生的考试成绩以及未来发展。基于此，笔者将对高考体育特长生力量训练方法和相关注意事项作出如下赘述：
一、高考体育特长生力量训练基本方法
每一名高考体育特长生在体育训练时都必须要参与力量训练，力量训练是一个繁琐且持续时间较长的训练内容，所以必须要求考生具备基础训练方法，才能够在日常生活与学习中不断完善个人身体素养。首先教师在引导学生开展力量训练之前需要对所有考生的综合身体素养进行测试，这样才能够让教育工作者更加直接的了解考生的实际身体素养情况，随后结合考生实际情况建设出科学完善的训练计划，做到因人而异以人为本的训练模式，从而真正让每一名特长生都能够展开良好的训练，体能和身体素养可以获得全面提高[1]。其次再进行力量训练的过程中，教师首先需要带领学生做好准备活动，力量训练要求特长生的肌肉在高负荷状态下去进行训练，所以准备活动是提前放松肌肉，防止训练拉伤的必然条件。预先调整运动员身体器官机能提高中枢神经兴奋度，也能够有利于体育特长生力量训练的顺利展开。而在训练过程中并不存在一种符合所有考生的训练方法，教师应从考生的实际情况出发，遵循循序渐进的发展原则，引导体育特长生能够逐渐掌握符合自身发展需求的运动方式，避免盲目模仿他人的训练法[2]。这样才能够让学生正确的对待自己与他人之间的差异，防止盲目模仿而产生挫败感。最后再进行力量训练过程中，还需要让学生能够具有一定的自我保护意识，要在训练过程中注重个人肌肉的不良反应切忌死练，如果肌肉出现酸痛疼痛等现象，则需要及时改变运动方法和运动手段，这样不仅能够完成体育训练任务，还能够保护自己不会由于力量训练而受伤。
二、力量训练的原则与要求
体育生力量训练的原理是通过肌肉紧张和收缩过程来不断增强体育生的肌肉承受能力。而增强力量训练是体育生提高运动技巧和技能的基础训练项目。所以在力量训练的过程中，应当遵循以下几点原则。首先力量训练必须要保持周期性，一般每周可以进行2~3次力量训练即可，在完成力量训练后应当适当的休息1~2天时间。这样才能够让肌肉拥有更为充裕的恢复时间，以为下一次力量训练打好基础，防止肌肉拉伤。同时还需要协调好动性力量、静性力量以及重量性力量和速度力量之间的训练内容，能够合理安排训练时间。改善训练手法和要求，确保肌肉力量能够协调稳定的发展，保障肌肉变得更加紧实健壮。其次，在力量训练时应当遵循先大肌肉群练习，随后小肌肉群练习的先后顺序[3]。如若在训练过程中，小肌肉群先出现疲劳，那我就无法再对大肌肉群进行针对性训练。很难保质保量的完成肌肉训练目标，结合笔者个人训练经验，在训练过程中应当遵循腹部、大腿、胸部、背部、上肢的训练顺序。以笔者所设置的训练内容为例，首先所有学生需要完成一分钟仰卧起坐，随后展开负重蹲跳、加速跑、跨栏，再次完成跳绳以及沙坑直腿跳。通过这样的训练来达到最优化训练效果。
在合理安排力量训练后，所有力量训练内容还应当满足以下几方面的基本要求，首先力量训练开展之前需要事先进行热身，尽可能舒展考生肌肉群。在进行力量训练过程中，要求考生避免憋气，防止考生出现血液冲向大脑而造成休克。最后要帮助考生完成呼吸训练，在训练过程中要采用口鼻同时呼气的方式，保证呼吸顺畅平稳。以负重练习为例，在深蹲时需要吸气、站立时需要呼吸。
三、力量训练的基本注意事项
力量训练需要学生在训练过程中进行高负荷训练，所以往往会采用一些较重的训练器械，此时学生需要由两人以上为一组来进行训练，防止在单人训练时由于身体不知和器械过重而对自身造成伤害。其次在力量训练时，教师需要在训练前和训练后对器械进行检查，防止器械结构出现松动或者损坏的情况，而对学生造成不必要的身体损伤。最后教师需要在学生力量训练过程中加以心理疏导，让学生能够时刻正确的技术动作和姿势来进行训练，防止在训练过程中出现“死撑、要面子”的问题从而有效减少伤害事故的发生。
结语：高考体育特长生的力量训练对于学生的发展和体育技能的提高都具有充分的促进作用，教师在学生展开力量训练过程中需要引导考生掌握基础训练方法，按照训练原则和要求来完成力量训练，让学生能够对自我身体素质拥有更加全面的了解，尽可能避免学生在训练过程中出现安全风险事故。
参考文献：
[1]高艳群.高考体育特长生冬训阶段之要点探析[J].田径,2020(02):23-25.
[2]高进超,朱熙来,何欣松.核心力量训练对高考体育特长生实心球成绩影响的研究[J].文体用品与科技,2018(02):191-192.
[3]何继顺.试论高考体育特长生的力量训练[J].田径,2018(01):17-18.