张钊
防城港市高级中学
摘要：在高中体育训练中，最重要的就是要打好力量的基础，拥有足够的力量，可以让学生更好、更快的掌握动作技术，提高专项能力。而在体育训练中，往往会出现大部分时间用来训练动作技术，没有了力量的保障，有些动作是做不充分的。本文以防城港市高级中学高一、高二、高三体育生为例，采用统计力量训练次数及力量训练计划和方法，力争为防城港市高考体育做出贡献。
关键词：高中体育：短跑：力量训练
一、把握体育高考基础四项加专项的考试方式
体育高考是每个地区对于体育生的选拔考试，既有明确的考核标准，又有潜在的专项选择规律和习惯。
广西壮族自治区体育考试采用基础四项（100米、后抛实心球、800米、立定跳远四项素质加专项）加专项的考试方式。所以每个年级都有单独的力量训练手段，高一年级首先要掌握的是力量训练的方法及规律，高二年级的训练则是突破运动员极限力量，把四个基本项练习好，高三年级多练习专项力量练习。
（一）、了解分值比例，突出专项重要性
当代体育着重一专多能，而专项的能力往往决定了体育生的发展前景，广西壮族自治区的高考体育分值为，100米占比百分之15，800米占比百分之15，后抛实心球占比百分之15，立定跳远占比百分之15，专项占比百分之40。从分值比例不难看出，一个体育生的专项成绩占了总分的40％，而其他四项总占比60％，专项能力很大方面决定了体育生的体育高考成绩。
（二）、分析体育高考基础四项的体育能力要求
基础四项中，100米、立定跳远后、抛实心球这三项都是要求体育生要有高爆发力，而800米虽是有氧耐力项目，但近些年800米专项运动员的训练逐渐接近于速度耐力训练，运动肌肉的供能系统有所转变。所以力量训练中，爆发力训练要多加练习。
（三）、对于高三学生专项选择情况的分析，共59人
表1 防城港市高级中学高三体育生专项选择
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由上表可知，接近68％的体育生，选择短跑类项目，可见200米和400米较球类专项，长跑等其他专项的稳定性和得分能力都要强，所以大部分人会选择这两个专项。那么基础力量和爆发力训练就尤为重要。
二、防城港市高级中学体育训练调查结果
体育训练是以周期性，循序渐进的方式进行，下面对防城港市高级中学三个年级的训练时间，训练场地，器材，以及力量训练的时间做出统计。
（一）、训练次数及时间
经学校批准，防城港市高级中学体育生训练基本在17:00~19:30。（见表2）
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从表4中可以看出，防城港市高级中学，除高一训练次数有限以外，高二、高三年级对力量训练的安排基本达到一周三次，达到了训练强度和标准。
三、以学生为出发点，精心准备力量训练计划
以学生为出发点，精心制定训练计划，是高考体育训练成绩的关键。教练应进行思路转换，切身实地的为学生思考，如何能快速的增强基础力量及专项力量。
（一） 上肢力量
现代短跑运动发展表明，上肢力量在短跑运动中发挥相当大的作用，它不仅仅起协调作用，在现代短跑研究中发现，上肢力量的大小对下肢的送髋、提腿大小腿折叠、主动落地、蹬地后提拉腿等环节的连接、协调、速度都起直接或间接的促进作用[]【1】。
上肢力量训练手段：
（1）卧推 最先要掌握的就是平衡，高一年级的最大重量可控制在40公斤左右。高二，高三可视情况而定。
（2）俯卧撑 可以多样变化的做，宽距的，窄距的，单手的，撑起拍手的，要求坚持每组做30个，做五组，数量可逐渐增加。
（3）背部肌肉练习 用跳箱让运动员趴在上面，上半身超出跳箱范围，每组20个左右为宜。
（二） 腰腹力量
腰腹肌力量也是核心力量的关键，是每个项目都必须要练习的，对于基础四项加专项的项目都至关重要，在短跑加速跑中腰腹肌肉群的力量将决定运动员的身体稳定性与姿势的准确性。防止下肢蹬地所获得的力量因为身体力量的不足而出现的不正常摆动而损失[]【2】。
腰肌腹肌力量训练手段：
（1）仰卧两头起 要求尽量手触碰到脚，速度要快
（2）仰卧起坐 无器材是可以采用
（3）半静止练习 运动员保持仰卧起坐半起的姿势，上身离地面30°左右即可，一分钟一组
（4）练习腹外斜肌 半起的仰卧起坐姿势，不断转体，可以负重，效果显著
（三）下肢力量
下肢力量是决定运动成绩的体能要素之一,是提高运动成绩的基础[]【3】。下肢力量是对于高考项目的最重要力量，很大程度的决定了测试成绩。
下肢力量训练手段：
（1）半蹲起 初学者徒手做，适应之后可以加杠铃。
（2）深蹲 注意安全，做深蹲时要精神集中，腰部挺直，下肢发力。
（3）靠墙半蹲计时 每1分钟一组，无器材是可以采用。
（4）负重弓步走 要步幅够大，后脚掌蹬地充分。
（四） 最大力量
做最大力量的时候，要严格要求队员，以避免受伤，另外保护是关键，同伴要随时随地的进行保护。不要盲目追求大力量，要结合自身能力。
其训练手段：
（1）卧推 控制平衡后发力
（2）快挺 要求控制节奏
（3）深蹲 深蹲不要超过自己体重的120％。
(4)抓举提拉
（五） 快速力量
以快节奏，高强度为训练手段，要求学生能够有自己的节奏，并不断的加快，以达到要求的标准。
（1）单足跳，跨步跳，跳垫子，跳跨栏架，要求弹速快，落地轻。
（2）快挺 要求推起收回速度快，有节奏
（3）高抬腿过标志垫
三、灵活多变，因材施教，注重个体差异
体育训练是灵活多变的，教练员要根据体育生的反应，乳酸堆积，运动状态等进行有必要的调整，这样才能有效的利用训练的时间达到训练的目标。
在训练过程中，要注重个体差异，分配好力量训练的内容，如果有学生是下肢酸痛，那么就单独给他安排腰腹训练和胸大肌训练等。教练员要认真观察并实时分析，体育生的哪些基础力量不足，那么就着重分配训练任务，这要从测试成绩、训练表现、体质特征等多方面考虑。
在体育训练的路上，只要我们教师不断回首、不断实践、不断总结，就一定能帮助体育生实现自己的目标，我们要勤于思考，勤于反思，总结失败的经验和过错，做到“文明其精神，野蛮其体魄”。
参考文献
[1] 王保成,杨汉雄.竞技体育力量训练指导[J].人民体育出版社 2001.
[2] 冯志华、纪小波.短跑力量训练介绍及探索[J].体育科技，1996(1)：2
[3] 周永奇，吴兆红，赵海波.短跑专项力量训练方法研究[J] .山西师大体育学院学报，2002.17(2).54-56，59