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体能训练提高引体向上能力的策略研究

发表时间：2021/6/8 来源：《基础教育课程》2021年6月作者：卢本涛

[导读] 引体向上是为了锻炼力量以及耐力的重要体育项目之一，但由于引体向上需要较大的臂力支撑，许多学员在训练的过程中出现向上力量不足的现象，因此通过体能训练强化其引体向学员上肢上能力将具有迫切性。本文将对提升学员引体向上能力的策略进行探究。

陆军步兵学院卢本涛

摘要:引体向上是为了锻炼力量以及耐力的重要体育项目之一，但由于引体向上需要较大的臂力支撑，许多学员在训练的过程中出现向上力量不足的现象，因此通过体能训练强化其引体向学员上肢上能力将具有迫切性。本文将对提升学员引体向上能力的策略进行探究。
关键词：体能训练；引体向上；上肢力量；臂力
        引言
        为了切实提升学员整体的引体向上能力，就需要基于学员体能发展需要强化对学员的训练，进而使其能够更好地优化上肢力量。现阶段，依据《国家学生体质健康标准》来看，引体向上体育项目是评价学员身体素质的一项基本指标，但多数学员在体育锻炼的过程中都表现出上肢力量较为薄弱的现象，这将不利于优化学员的综合素质能力。以下将对提升学员引体向上能力的路径进行探究：
        一、明确训练目的
        大量的实践证明，学员的身体素质是可以通过大量训练实现提升的，因此为了更好地提高学员身体素质，就需要针对学员的身体素质能力强化引体向上能力，期间体育教员需要针对不同的内容设计制定不同的训练目标，使得学员能够在明确的训练目标以及强度要求下开展锻炼。在引体向上的体育运动过程中需要经过长期的艰苦训练，其中对于体质较差的学员基本上需要进行每周三次的引体向上训练，进而使得学员能够在能力逐渐适应的情况下培养运动习惯，这也对培养学员的引体向上能力是非常有利的。与此同时，为了防止学员在训练中失去自信，造成心理障碍，上肢自上而下的力量是有先天缺陷的。此时，应针对个别出现情况的学员展开基本功的训练，以此更好地实现提升学员上肢力量的能力，如俯卧撑的杠铃训练等，要注意的是不要急于求成，要循序渐进地进行。要从思想上引导学员树立自信心，不能因学员“引体向上”能力差而对学员进行激烈批评，要多鼓励，使学员认识到，坚持科学的训练，能够提高自身引体向上能力。
        二、根据学员的个体差异因材施教
        对许多学员而言，他们的引体向上能力存在着很大的差异，因此教员在进行体育教学训练过程中需要基于不同学员的不同体质特点，合理安排训练强度和频率，促使学员能够在科学的训练中强化学员引体向上的综合能力。

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在过去的体育锻炼中，经常为了便于管理和训练，而对学员采取统一训练的方式，进而使得许多体质较为虚弱的学员难以接受训练强度，同时也将增加肌肉拉伤以及身体不适等情况，这将不利于提升学员的身体素质。因此在上肢力量训练的过程中，需要将因材施教的教学原则落实到训练中，当训练项目对上肢力的要求较高时，而引体向上能力较差的学员难以轻松完成，很容易破坏他们的训练自信，这部分学员很容易错误地认为，他们所做的努力无法赶上其他人。但若训练项目对上肢力量的要求相对较低，尽管适应了大多数学员的能力要求，但对于体质较高的学员却没有发挥锻炼的效果，因此在在进行身体素质训练时，应根据学员的个体差异，将学员分成不同的小组，设定不同的训练目标，做到因材施教，这样才能有效地提高全体学员的引体向上能力。例如对于可以做1-3次引体向上的小组程艳可以布置一个曲臂悬挂的引体向上训练以及俯卧撑训练等，以此促使其在低强度的训练中提升能力，而对于引体向上能力较强的小组，则可以布置更小或更大肩部的握杆距离的训练，促使学员不同的肌肉组得到锻炼。
        三、做好准备活动和放松活动
        为了更好地防止在引体向上体育训练中出现拉伤以及身体损伤等现象，体育教员就需要引导学员在开展训练前做好运动准备工作，同时在训练后引导学员做好运动放松运动。在运动前做好相应的准备活动能够让身体逐渐进入准备状态，由此更好地为身体提供一个缓冲的过程。在引体向上训练中需要经过一定的实践和过程才能够促使学员进入最佳的能力状态，因此在运动前进行多种准备活动的练习，可以使得出学员的关节能力与灵活度得到提升，同时也能够促使学员能够在开展引体向上训练中优化整体的伸展能力，进而使得自身的身体机能能够达到一个较为适宜的水平和状态。而在高强度的引体向上运动后，更加需要通过放松运动，使得身体中的心肺活动回归平缓状态。通过前后的准备和放松运动使得学员的上肢力量得到优化，由此更好地降低局部肌肉被拉伤的情况，进而为提升整体的身体素质奠定良好基础。良好的准备以及放松运动能够使得学员的身体机能处于合适运动的状态，使其能够在合理的运动量下提升臂力和耐力，为强化肌肉形成提供良好保障。
        四、结语
        总而言之，为了更好地培养锻炼学员身体素质能力就需要融入合理的教学引导方式，进而使得学员的臂力以及耐力得到提升。引体向上是测评学员身体素质的基本指标之一，因此在体能训练中教员需要明确训练的目标，并结合不同学员的身体素质采取针对性的训练方式，由此更好地提升学员的综合素质能力。
参考文献
[1]王冬.微课在高校体育教学中创新应用——以引体向上教学为例[J].体育科技文献通报,2017,25(9):35-36.
[2]徐震.基于高中体育课程提高中学生引体向上的策略探究[J].当代体育,2020(24):0053-0054.