李天凤
四川省绵阳市游仙区妇幼保健院，四川 绵阳 621000
更年期是女性朋友必须要经历的一个生理过程，多发生在45岁到52岁之间，女性卵巢功能逐渐从旺盛状态衰退到完全消失这样一个过渡期。有关数据发现，在生活压力和工作压力不断加大的今天，女性更年期也不断提前，有很多40岁左右的还未绝经的女性也进入了更年期。女性朋友要明白，更年期不可怕，可怕的是自己不注意护理，就会让更年期影响了自己正常的生活，其实更年期做好自我保健非常重要。下面我们一起了解下女性朋友更年期该如何做好自我保健。
一、饮食护理
1、女性朋友进入更年期后月经会发生异常变化。比如月经次数增多，经血量增多，每次月经时间增长，这些情况极易引起女性贫血。饮食中要多吃优质蛋白含量较高的食物，比如各种肝、瘦肉、牛奶和鸡蛋等，可以帮助改善月经不调引发的不良症状。此外，含铁和铜丰富的食物也要多吃，比如番茄、芹菜、菠菜、红枣、桃子和杏等，这些食物中叶酸、维生素C和维生素A的含量也很丰富。叶酸与维生素B2配合使用可提高贫血治疗效果，维生素A与维生素C还可促进铁吸收。
2、很多女性绝经后进入更年期，容易出现脂肪堆积、骨质疏松、血胆固醇升高、血管硬化以及身体发胖等情况，日常饮食中减少碳水化合物与高脂肪食物的摄入，多吃些大豆及其制品。大豆中含有丰富的优质蛋白质、钙、铁、磷以及多种维生素等。大豆中含有的谷固醇对于降低血中胆固醇有非常好的疗效，可有效预防血管硬化的发生。此外，要多吃钙、铁、维生素含量丰富的食物，增加女性身体中血红蛋白量，降低骨质疏松的发生。尤其要多补充纤维素，可增加肠胃蠕动，预防便秘的发生，降低胆固醇的吸收。
3、更年期女性，内分泌发生失调，植物神经紊乱，常会出现高血压、眼花、耳鸣、血管痉挛性头痛、面色潮红以及眩晕等；还有很多女性会出现焦虑、心神不宁、失眠、抑郁以及爱发脾气爱哭闹等情况。发生这些症状时，除了使用药物治疗外，还要多注意休息减少不良刺激情况发生，更要多吃含有维生素B1和烟酸的食物，比如烤麸、粗面、糙米、土豆、黄豆、豌豆和其他豆类食物，还要注意低盐多钾，可有效降低血压。多吃有助于安神降压的食物，比如绿豆、莲子、百合、西瓜和山楂等。
4、养成良好的饮食习惯，不要偏食，膳食均衡，荤素搭配；注意每餐只吃八分饱，减少糖类和动物脂肪食物的摄取，避免引起肥胖，加重心脏负担引发动脉粥样硬化；每天要按时按量用餐，多吃蔬菜与水果，预防便秘和痔疮的发生。不要喝酒，不要吸烟，不喝咖啡，控制辛辣食物的摄取。
二、心理护理
1、要多理解与同情更年期女性，多关怀她们的生活，尽量细致周到的给予安慰，缓解她们紧张焦虑的心理，认真去了解更年期发生的因素，要让女性朋友认识到更年期不可怕，这是女性必经的一个生理阶段，不会影响健康，一段时间就会过去的，但日常要注意做好自我调节，会加快更年期症状的消失，消除女性心理过多的恐慌与焦虑。
2、正确认识更年期，要稳定自己的情绪接受更年期的到来，很多女性杜宇更年期想的太多，导致人未老心先老的状态。这也增加了自己焦虑情绪的严重性。时刻保持乐观愉悦的心态，积极面对生活与工作，没有退休的，依然坚守好自己的岗位，做好工作，如果已经退休的，可积极参加社会活动，发挥自己的社会价值与能量，全身心投入每一件事，保持良好的情绪。积极向上的情绪，可使人精神更加饱满，精力更加旺盛，还可增加食欲，改善睡眠，生活充满活力。而且对于提高身体免疫力，适应更年期的变化也有很大帮助。
4、家人也要充分掌握更年期的相关知识，从内心理解更年期给女性增加的不适，多积极主动去承担家庭琐事，如果女性出现焦躁、发脾气、忧郁以及情绪失控时，都要最大程度的谅解，减少冲突的发生。从精神上给予最大支持，一同度过这个特殊时期。
三、做好卫生护理
更年期女性身体机能会发生很大改变，雌激素分泌量也会减少，阴道黏膜缺少雌激素的刺激与支持，就会变得很薄，而且上皮细胞内的糖原也会不断降低，阴道酸碱失衡，促使局部抵抗力变差，容易受到细菌的感染，所以会阴部卫生护理非常必要。每天勤换内衣裤，每晚睡前用温水冲洗会阴部，不要乱用洗液，勤洗澡，要注意，不可用肥皂洗澡，避免体脂被过多洗掉，造成感染。保证皮肤卫生清洁。同时还要做好口腔卫生护理，进入更年期后，牙齿功能也会变差，不断松动，咀嚼能力下降，所以要养成好口腔卫生清洁习惯，每天建议至少刷两次牙，每次吃东西后都要温水漱口。尽管更年期女性必然会出现月经失调的情况，但也不能忽视其他疾病的发生，尤其是妇科肿瘤，所以，为了身体健康，要做好预防检查，建议每隔三个月或是半年做一次全面的妇科体检。做到有问题早发现早治疗。特别是在用药方面，一定严格遵医嘱使用，不可擅自使用。
四、适度的增加体育锻炼
坚持适量的体育运动，有助于身心健康，当女性进入更年期后，多参加一些体育运动，不仅可缓解更年期症状，对身体素质也是有很大改善。随着年龄与身体情况的改变，要选择适合自己的运动方式，比如散步、跳绳、慢跑、健身操以及太极拳等。跳绳是一项非常的全身运动方式，人在跳绳时，不仅身体在不断的运动，大脑也是不停运动的，而且手握跳绳旋转时，还可刺激拇指上的穴位，可增加脑细胞活力，提高思维能力与想象能力，同时运动也会促进多巴胺的分泌，使人感到精神愉悦、心情舒畅。适当的运动还可促进血液循环，加快新陈代谢，减少骨质疏松的发生，有益身心健康。
更年期是女性人生中必经的一个过程，要正确认识，用坦然的心态去面对，顺利度过这个特殊时期。