陈文珍
成都体育学院
摘要：本论文采用文献资料法，数据统计法，对比分析法，以长治学院健美操队为研究对象，围绕着长治学院健美操队、健美操运动员的现状，针对花球啦啦操中阿拉c杠这一难度动作技术及训练方法进行了分析，总结出学习阿拉c杠难度技术特点以及训练过程中经常出现的问题、错误，希望可以为学习阿拉c杠难度的运动员以及教练员提供一些训练方法和参考依据。
关键词：阿拉c杠; 难度技术特点; 训练方法
在全国啦啦操锦标赛、冠军赛中，冠军队伍在比赛套路中所选择的难度一定是所有队伍中难度价值最高的，不管是在花球还是爵士套路中都会出现“阿拉c杠”这一难度。目前在我国舞蹈啦啦操项目中，几乎每一支队伍都会选择“阿拉c杠”这一难度来提高难度技术分进而获得更好的名次。对于我国啦啦操运动员来说，只要训练方法正确掌握这个难度动作并不难，从目前的比赛情况来看，大部分啦啦操运动员对掌握这一难度动作的方法不完全正确，因此，这个难度动作成为他们在比赛过程中取得更好成绩的重要障碍，本研究以前人的研究为基础结合啦啦操运动员的训练情况分析“阿拉c杠”动作技术特点及训练方法。
2研究对象和方法
2.1研究对象
以长治学院健美操队为研究对象
2.2研究方法
2.2.1文献资料法
通过图书馆、中国知网等搜集关于“阿拉c杠”难度技术特点与训练方法有关的文献资料，为论文的顺利完成提供理论基础。
2.2.2录像观察法
通过观察长治学院健美操队在2018年参加的啦啦操赛事中的比赛视频，总结比赛中完成“阿拉c杠”难度的情况，为研究提供基本的数据支撑。
3研究结果与分析
3.1啦啦操“阿拉c杠”动作技术
“阿拉c杠”是从四位蹲开始，旋转第一周在身体转到315°方向时同时伸出动力腿，然后动力腿由前挥鞭到侧并保持在90°的水平面进行挥鞭，结合甩臂、甩头动作，最后保持身体姿态旋转一周。正确的完成这一难度，需要遵循以下几点要求。
3.1.1身体保持直立姿势
从技能技术训练的角度看，人体的重心保持垂直是人体在直立状态下的前提条件，从开始转体到转体结束，必须保持身体直立，这样才能掌握人体的相对平衡， 完成难度的质量与数量也会越来越高。
3.1.2核心力量收紧
在完成“阿拉c杠”难度动作时，腰腹核心肌群起来了重要的作用，核心部位没有收紧就不能保持人体躯干的稳定性，那么健美操运动员就难以完成旋转类难度。
3.1.3踝关节的持久性和爆发性
踝关节的力量是完成“阿拉c杠”这一难度动作技术的关键因素，决定了完成“阿拉c杠”难度动作技术的质量和数量。
3.1.4动力腿的挥鞭
在“阿拉c杠”转体动作中，动力腿必须保持在90°的水平面进行挥鞭动作，动力腿的挥鞭动作在完成这个难度的过程中起着至关重要的作用，可以在挥鞭的过程中带动人体转体的速度。
3.1.5手臂动作
在“阿拉c杠”转体动作中，手臂动作不仅可以保持身体平衡，还可以完善难度动作的美观度，在甩臂的过程中还可以加强转体的稳定性和转体速度。
3.1.6手臂、动力腿和甩头的协调
健美操运动员在完成“阿拉c杠”难度动作时，留头甩头都必须要有准确性，在转体的过程中留头甩头动作要展示在1点的位置。运动员的甩臂动作和动力腿的挥鞭以及甩头的不协调，都会影响整个转体动作的完整性和美观度。
3.2“阿拉c杠”动作的训练方法
通过对教练员的访谈，并结合自身训练感受了解到，长治学院健美操队的运动员来源是以田径为主，从事过健美操方面的同学几乎为零，健美操队员都没有舞蹈基础，所以结合长治学院健美操队队员的实际情况和训练情况以及在比赛中完成该难度存在的问题，总结出一些训练方法。
3.2.1基本功训练
在热身结束后，首先，加强腿的柔韧性训练，柔韧训练可以采用纵叉、横叉、踢腿训练加强腿的开度，每周在固定的训练时间内进行撕腿训练，提高腿部的柔韧度。可以单手扶把动力腿由前至侧做重复练习，高度始终保持在90°，可以4～6个八拍为一组，做三组，组间休息1分钟。其次，加强踝关节的力量训练，可以双手扶把主力腿立踵，挥鞭腿脚尖贴在主力腿的膝关节内侧，主力腿进行立踵练习，一组50个，左右腿进行交替。最后，对髂腰肌的控制训练，“阿拉c杠”动作是动力腿控制在90°旋转，所以对髂腰肌的控制训练特别重要，可以单手扶把，动力腿按前、侧、后、侧的顺序进行控制训练，同时主力腿始终保持立踵状态，这样也可以提高踝关节的力量。
3.2.2难度训练
在训练难度的时候，训练“阿拉c杠”的时间分配的多一点，在练习的过程中体会甩臂，甩头，摆动腿的协调练习。
3.2.3力量训练
在力量训练中加强对核心力量的训练，在完成该难度的时候，对核心力量的要求很高，核心力量的训练方法有，平板支撑2min/组，练习三组，组间休息30s；两头起20～30个/组，练习三组，组间休息30s；仰卧摸膝30次/组，练习三组，组间休息30s；仰卧收腹举腿30次/组，练习三组，组间休息30s，每项间隔1分钟。
4结论与建议
4.1结论
4.4.1在练习“阿拉c杠”的时候一定要注意难度动作的完成质量，在练习过程中，运动员要注意自己动力腿的膝盖和脚尖绷直，高度保持在水平面90°，以及动力退的开度和挥鞭动作。
4.4.2健美操运动员必须具备完成“阿拉c杠”所需的身体能力，良好的身体素质有助于运动员完成各种难度技术，能够大大缩短难度动作的学习和训练周期。
4.4.3在学习“阿拉c杠”的初期，可以先做一些基本功的训练，可以先从立转开始练起，先练习自己的平衡能力掌握转体类难度的基本要领。
4.4.4转体类难度对运动员的身体素质有不同程度的要求，对于没有啦啦操基础的学员来说有相当大的难度，在比赛套路中完成这一难度对比赛队员的协调能力，音乐节奏的理解能力以及临场反应能力都有高的要求，这些都需要运动员从基础慢慢练习，通过长期的练习达到量变引起质变的效果。
4.4.5练习“阿拉c杠”难度，需要从最基础的东西慢慢训练，在每天的基本功训练的时候一定要加强专题类的基本功，每周至少要有两次的“阿拉c杠”难度训练，要通过运动员日积月累的训练来提高难度技术水平。
4.2建议
4.2.1加强学生对“阿拉c杠”的理论学习与实践，使学生了解更多的技术动作要领，以及各种辅助训练方法。
4.2.2在训练难度过程中，一定要注意运动员的心理素质，教练员应该给予运动员更多的鼓励增加运动员的自信心。在体能训练过程中，不能用单一的训练方法进行训练，应该有针对性的训练，提高运动员的训练积极性。
4.2.3在练习难度的时候一定要注意手臂、头、动力腿的协调性，并且一定要穿专业的爵士鞋进行练习，在练习的过程中要注意场地问题，以免造成不必要的运动损伤。在练习的过程中会出现转的时好时坏的现象，这是正常情况，一定要勤加练习技术才能巩固。
参考文献
[1] 杨蕾.难度动作在舞蹈啦啦套路中的运用研究[D].济南山东师范大学，2016.
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