梁卓文
新兴县实验中学 广东 云浮 527400
摘要：现代教育要求德、智、体、艺全面发展。青年人正处于身体发育的阶段，健康的身体有利于身心健康，运动训练可以使年轻人拥有健康的身体和坚强的意志。训练的方法有很多，中长跑训练是最常见、最基本的训练方法之一。
关键词：中长跑训练；青少年；健康体质
中图分类号：TU152.1 文献标识码：A
1 当代青少年的身体健康问题
1.1 诱惑重重，难以自制
当前，中国经济快速发展，人民生活水平不断提高，物质生活条件不断改善。它给我们的生活带来了很多好处，但存在一些不足。现在社会中的诱惑越来越多，很多青少年不能进行有效的自制，导致青少年走向错误的道路。
1.1.1 饮食不规律
目前，年轻人中肥胖的流行主要是由于他们对零食和快餐的偏好。有些孩子不喜欢吃，他们只吃零食，如油炸食品，绿叶蔬菜等，或者他们喜欢快餐，这种食物热量高，但营养丰富，所以它不能补充身体的能量需求。结果，这个孩子看起来很胖，但很虚弱。大多数青少年喜欢喝碳酸饮料，如可乐，这种饮料弊大于利，它会抑制青少年的骨骼发育，损害消化系统，腐蚀牙齿，干扰新陈代谢，导致肥胖，自控能力差、饮食不良和健康状况不佳，最终导致青少年健康状况不佳[1]。
1.1.2 电子产品
在没有电子产品的情况下，孩子们放松的方式就是户外运动，有了电子产品，他们就会沉迷于电子产品，沉迷于网络的虚拟世界。青少年每天很长一段时间都安静地坐在手机或电脑前，不想出去，不睡觉，不锻炼，这不仅会损害他们的视力，还会影响骨骼发育，导致身体健康状况差。
1.2 受传统观念影响
1.2.1 家长不重视体质锻炼
在当今竞争激烈的社会，许多家长只注重孩子的文化修养，而忽视了体育锻炼。假期里，孩子参加太多的补习班，以至于他们没有时间锻炼，儿童缺乏身体意识也是身体素质差的原因之一[2]。
1.2.2 缺乏对锻炼意识的培养
一方面，这是因为学生有很大的学习压力和缺乏练习时间，另一方面，由于学校运动器材不足或为了避免运动事故而取消了一些耐力测试，导致训练不足。总之，各种原因的累积导致青少年身体状况的恶化和恶化，他们的身体状况不容乐观。
2 中长跑训练对青少年体质健康的促进作用
2.1 对增强心肺功能效果显著
众所周知，心肺功能对人体是非常重要的。心肺功能是身体将氧气转化为能量的过程。这个过程是巨大而复杂的，涉及到身体、肺、肌肉和血液的协调，因此，心肺功能是反映人体健康状况的主要功能。心肺功能好，身体健康好，身体主要功能健康，慢性疾病、心血管疾病、内分泌疾病和呼吸系统疾病的可能性较小。中距离训练对改善心肺功能非常有效，在中长跑训练中，人会增加，心率会加快，每分钟血容量会增加，心脏微循环会增加，呼吸速度会增加，肺活量会增加。每周做三到四次，每次30分钟，可以增加心脏的重量和体积，增厚心脏壁，减缓静息状态，从而改善心肺功能，增强免疫力，恢复和维持健康[3]。
2.2 有利于青少年控制体重
青少年不喜欢吃水果和蔬菜，相反，他们更喜欢吃高热量的零食，每天吃高脂肪食物，因此，他们必须控制自己的体重，以避免肥胖。超重会给你的心脏带来额外的压力，这对青少年健康也有害。青少年正处于生长期，不能通过饮食来控制自己的体重，这将抑制他们的身体发育，甚至导致发育不正常。
中长跑训练是一个很好的选择，可以放松肌肉，使它们更结实、强壮，增加肌肉的力量，改善消化系统功能，增加食欲，加快新陈代谢和营养吸收;还能燃烧多余脂肪，减少体内脂肪量;对于正常体重的青少年，持续的长期跑步训练可以帮助他们保持正常体重和健康。
2.3 中长跑训练有利于缓解疲劳
学生们每天上课时抬头看黑板，埋头做作业，长时间的姿势会损害颈椎。大多数时候，学生安静地坐着，这也会造成身体伤害，甚至疲劳。青少年感到疲劳，会想坐在沙发上或躺在床上，但这不是战胜疲劳的最好方法，适度的运动比休息更能减少疲劳。长跑可以减轻颈椎的压力，如果你跑半个小时，在一天的挤压之后，可以完全恢复和放松[4]。
2.4 中长跑可以缓解精神压力
社会竞争的压力很大，学生的压力也很大，他们白天要上课，晚上和假期要做很多作业，还要面对反复的考试和没完没了的课程。对于年轻人来说，他们承受着一定的心理压力，如果你感到有压力，你需要减轻压力，如果情绪紧张，压力积累，不利于青少年的身心发展，影响食欲和睡眠质量，从而阻碍身体的发展。目前，中长跑是一个不错的选择，可以在任何时间、任何地点运行，不需要任何媒体的帮助。它不仅能帮助你的身体成长，还能缓解精神压力[5]。
3 青少年中长跑训练的方法和技巧
3.1 训练方式多样化
在操场上跑步太单调，这种练习方法不能引起学生的兴趣，但可以改变训练的方式，例如，老师可以选择一条路线，先检查一下，等安全后再为学生组织一场集体越野赛，这样既能培养学生的身体素质，又能培养学生的团队精神和团队合作精神。在跑步的过程中，让学生改变不同的跑步姿势，不仅可以提高身体素质，还可以训练反应速度。
3.2 跑前热身，跑后放松
跑步前，拉伸肌肉和韧带，拉伸5到10分钟。热身是跑步的重要组成部分，能够避免拉伤肌肉、关节和韧带。跑步后，你不能马上坐下或躺下，需要继续走大约5分钟来放松你的身体，一旦停下来，应该继续拉伸，这是一种拉伸韧带的方法，长期坚持能够提高身体素质，还可以让身体更加强健[6]。
3.3 整体训练注意事项
整体训练包括五个方面的训练:速度、耐力、技术、心理和跑后恢复。对于长期不锻炼的学生，应先降低锻炼速度，然后随着训练时间的增加逐步提高。如果开始跑的太快，学生的身体可能无法应付。耐力训练包括一般耐力训练和特殊耐力训练，如果不是运动员，就进行通常的耐力训练。持续训练可以用于一般的耐力训练，在跑道上长期跑、耐力跑和障碍跑更有效。如果跑得不好，就会适得其反，它不仅不能改善身体健康，而且还会影响骨骼发育，教师应引导学生学习标准姿势，使体力消耗最小，达到训练效果。心理训练是吃苦耐劳的能力，在很大程度上决定了吃苦耐劳能力的高低，要培养不怕困难和坚韧不拔的素质。跑后恢复训练，拉伸之后可以通过休息和睡觉来恢复。
4 结语
年轻人的身体素质很差，这是由于他们的心理不成熟，缺乏自控能力，以及父母受到不重视体育等传统观念的影响。为了提高青少年的身体素质，学生可以进行长跑训练，长距离训练不受时间和地点的限制，不需要相应器材。然而，在培训过程中需要解决一些问题，以避免未能达到预期的结果。
参考文献：
[1]黄庆,张世强.青少年中长跑小负荷多课次训练方法实践研究[J]. 卫生职业教育,2020,38(22):73-74.
[2]金永超,郭方印.浅谈青少年中长跑运动员途中跑易犯错误及改进方法[J]. 田径,2019(06):9.
[3]葛林娜.河南省青少年中长跑运动员训练现状调查与分析——以郑州市为例[J].安徽体育科技,2020,41(03):68-72.
[4]王玉中,袁圣敏,吴键.解析青少年健康体能练习提升学生中长跑能力的方法[J].体育教学,2020,40(05):76-78.
[5]孟兆斌,张云山.竞技体育进校园助推青少年中长跑高水平运动员发展的几点认识[J]. 新课程导学,2020(10):75.
[6]陈志荣,李军亮,贺永林.浅谈暗示法训练在青少年中长跑运动训练中对技术节奏培养的重要性[J]. 田径,2020(03):52-54.