马凯 王琦文 徐翔
海军潜艇学院潜艇兵训练基地 青岛 266042）
摘要：军校学员进入部队之初，由于长期缺乏体能训练，引体向上成绩普遍不理想，甚至一个都无法完成；然而军校目前对于引体向上训练普遍存在“一刀切”现象，无论学员体能基础如何，都进行相同的训练。导致部分学员进步缓慢，甚至自暴自弃，认为自己可能怎么练都无法达标。本文针对这种现象，提出对于军校学员进行引体向上训练时，不能搞“一刀切”式的训练，应当遵循系统训练的原则，循序渐进地提升学员完成引体向上的能力，重点帮助低水平学员完成从零到一的跨越。
关键词：系统训练；训练原则；引体向上；训练方法
军队是一个国家维护领土主权、保障国家安全的重要力量，军人必须具备过硬的身体素质以及军事技能，军事体能是军人完成军事任务必备的能力素质 ，是军队战斗力的重要基础，也是军事训练的重要内容之一。其中，引体向上作为军校学员军事体能训练及考核的内容之一，是衡量军校男学员基础体能的重要参考标准。
1.军校学员引体向上现状
1.1身体素质普遍较弱
军校学员在入伍前，受中国教育制度的影响，在中小学阶段，学生的大部分精力放在了文化课的学习上，缺少身体锻炼。这就导致了一部分军校学员在刚入学的阶段，基础体能比较差，引体向上成绩不理想，甚至一个都完不成。
1.2学员自身认识不足
训练组织者不能够采用合理的方法，训练方法不得当，成绩差的学员既无法取得进步，又会因为长期的失败形成心理上的挫败感，形成恶性循环。很多学员认为引体向上难度非常大，自己可能不管怎么练都无法达标，进而自暴自弃，不相信通过科学的训练方法能够有效提高成绩，既没有信心，也缺乏一步一个脚印慢慢进步的勇气。
1.3训练方法不科学
训练组织者在组织引体向上训练时，存在“一刀切”式训练的现象。不管学员的基础体能如何、有无个体差异，都进行同样的训练，导致有的学员无法完成练习，训练效果不明显，同时伤病率也居高不下。
2.影响引体向上成绩的因素分析
学员引体向上成绩不理想或者无法完成引体向上主要有以下几方面的原因：
2.1生理因素
引体向上受到肌肉力量和肌肉耐力双重因素影响，而力量有绝对力量和相对力量之分。体重越大，绝对力量大，但相对力量不一定大；体重小，绝对力量小。因此，体重是影响引体向上成绩的因素之一。部分学员由于缺乏锻炼体重过大，导致成绩不理想。所以对于体重小的学员来说，增加绝对力量是关键；而对于体重过大的学员，减重也是十分必要的。
2.2认知偏差导致训练方法不当
很多学员不具备运动人体科学相关知识，对于完成引体向上参与的肌群和相应的训练方法不了解。参与完成引体向上完整动作的肌肉主要有肱二头肌、三角肌、菱形肌、胸大肌、斜方肌、背阔肌等，涵盖了上肢肌群、胸部肌群以及背部肌群。而很多人认为引体向上只是运用了上肢肌群，于是把精力放在了上肢肌群的训练上而忽略了重要的背部肌群和胸部肌群。在训练的过程中，也只是用上肢在用力，没有体会到背阔肌收紧发力的感觉。发力方式错误导致完不成动作而且自身不清楚症结所在的学员并不在少数。
2.3不遵循训练规律
2.3.1不遵循适时恢复原则
任何一项运动的训练都要遵循人体运动的规律，都不是想当然的、漫无目的的训练。要提高运动成绩，就要再用科学的训练方法，否则，不但成绩提高缓慢，还会大大增加伤病风险。军校学员进入军营之后，大多都是学员队自行组织训练，为了追求训练效果，大部分都是用大训练量、大训练负荷来训练学员，并且几乎每天都组织训练。并且，在训练前后也时常忽略准备活动和放松活动。长此以往，学员的成绩提高不明显，训练损伤率却大幅上升。
超量恢复原理告诉我们，在进行大运动量的力量训练后，需要48h-72h的时间进行恢复，身体力量训练的超量恢复期大致就在这个区间内。在超量恢复的区间内再进行相同的力量训练，训练效果是最好的，对成绩提高是有较大帮助的。如果都每天进行引体向上的训练，恢复时间不足48小时，肌体在疲劳的状态下进行下一次训练，不仅会使身体一直处于疲劳状态，始终无法达到超过原有水平的状态，成绩难以提高，还会造成伤病。
因此，每天都进行引体向上的训练违背了运动训练规律，训练效果差。
2.3.2不遵循系统训练原则
引体向上虽然完成的难度并不是很大，但是对于基础相对薄弱的学员来说，短时间内想要达标并不容易。因此就要遵循由易到难、循序渐进的原则，逐步提高成绩。
而目前军校学员组训时，虽然也采用弹力带等辅助器械，但是方法单一，训练水平阶段划分不清晰，也缺乏对进阶时机的监控与把握。
训练没有持续性，有的学员队在进行体能训练时，想到什么就练什么，没有进行学年、学期、月和周训练计划制定。经常一到体能训练时间就进行长距离跑等耐力训练，整周都忽视了引体向上相关的力量练习。
在构成人体体能的六大素质中（力量素质、耐力素质、速度素质、柔韧素质、协调素质、灵敏素质）力量素质和耐力素质练习是军校体能训练的重点。无论是身体不同肌群力量训练还是人体体能各项素质，都应当穿插交替训练，才能够达到最好的训练效果。
2.4训练手段不恰当
引体向上的辅助练习有很多，针对不同的水平、身体不同的肌群都有专门的练习手段。但是，对处在不同水平阶段的学员，并不是所有的手段都有效。其一，有些动作看似和引体向上的联系很密切，实则无法有效提高引体向上成绩；有些动作看似和引体向上联系不紧密但是却可以有效提高引体向上成绩。如果学员不具备一定的运动训练理论知识，就难以自己针对自身的情况采取合理的训练手段。其二，学员还未达到自主完成完整的标准引体向上的水平时，“一刀切”采用同样的部分学员不能完成训练手段，也就是说超越自身等级的练习手段。导致了部分完不成练习的学员在训练中无所事事，甚至自暴自弃。
3.提高军校学员引体向上成绩的策略
3.1加强对学员的思想教育，认识军事体育训练的重要性
军校学员从地方进入军营后，尤其是如今大多数学员都是独生子女，从小娇生惯养，生活条件的改善使得他们吃苦和抗挫折能力不强；也只是从各种影视作品中看到军人的威武、潇洒帅气，憧憬成为一名军人才来到了军营，然而却忽略了要成为一名合格军人背后需要付出的辛苦和汗水。他们认为现代是高科技的天下，认为军队也是一样，只要有强大的武器装备就能打胜仗，体能训练可有可无、没有必要。对于这种思想，学校应当做好思政教育。让学员明白，无论科技如何发展，人始终是战斗力的最重要的一环，而体能则是形成战斗力的重要途径。因为战场环境变幻莫测，各种各样的恶劣环境比比皆是，如果体能素质太差，是无法完成作战任务的。
3.2严格遵循运动规律，制定训练计划
最新版的军队《军事体育训练大纲》已经明确规定，军队的军事训练包含军事体育训练，并且要制定训练计划，这从法规层面规定了军事体育训练必须制定训练计划，以此来促进训练成绩的提高。在制定年度训练计划、月训练计划、周训练计划时，要严格遵循运动的基本规律，不能随意凭心情凭感觉训练，科学地制定训练计划以保证训练效果。
遵守适时恢复原则和系统训练原则，训练计划中合理地选择训练强度和恢复时间，并且实时监控学员所处的水平阶段，及时作出训练阶段的调整。既要保证规定的训练内容，又要避免过于集中地训练某一个科目出现过度疲劳。
3.3合理选择训练手段，应用分层教学法，提高训练效果
针对不同水平的学员，要选择不同的训练手段，保证训练效率的同时，保证学员减少运动损伤。将不同水平层次的学员分组后，分层教学，也就是说当具备了当前阶段能力了以后，再进阶到下一阶段，循序渐进。
将不能独立完成完整标准的引体向上的学员分为以下几个层次，当能够从容完成当前练习时，进阶到下一个层次，逐步提高水平：
（1）澳式引体。运用矮杠或双杠进行，注意身体姿态标准，可通过调节角度增减难度。
（2）肩胛骨引体。许多学员无法完成标准引体向上不是因为力量不够，而是无法体会正确的发力方法，运用肩胛骨引体，可以帮助学员体会正确的发力方法，同时可以提升小臂力量和握力。
（3）离心引体。此阶段学员依然无法独立完成完整的引体向上，采用跳上单杠尽全力做正握的曲臂悬垂，背部收紧体会用力，坚持不住时缓慢下放，直至手臂完全伸直，如此往复。
（4）助力引体。当前三个阶段都能够比较轻松的完成时，就可以采用不同的助力方式进行助力的引体向上了，助力的方式有多种，比如弹力带助力、脚踩桌椅助力、保护人员助力等。
（5）完整引体。助力引体也能轻松完成后，就可以进行尝试完整引体向上了，此时一般的学员都可以完成从零到一的突破，即便只能够做一个完整的引体向上，那么就可以采用合理的间歇分组进行引体向上的整体练习了。
3.4加强专项素质训练，提升引体向上基础
专项素质是提高引体向上成绩的关键因素，包括肌肉力量和肌肉耐力。因此必须增强上肢肌群、背部肌群和胸部肌群的训练。采用相关专项素质训练来提升相关肌群的力量。如采用哑铃或者杠铃进行反响划船练习来提升背部肌群力量；采用卧推举来提升胸部肌群力量；采用哑铃或者杠铃弯举等练习来提升上肢肌群力量等。
参考文献
[1]王天武.如何提高引体向上的成绩[J].课程教育研究，2019.35（8）：223.
[2]田麦久，刘大庆.运动训练学[M].人民体育出版社，2012.
[3]湛国海.采用多种形式提高引体向上成绩[J].体育教学，2011,04：67-68.
[4]刘亚兴，杨浩武，王康.浅析军校学员引体向上训练[J].科技资讯，2020.27：207-208.
作者简介：马凯（1991-），男，硕士，助教，从事军事体育训练与教学