温丹凤
南宁市第十中学 广西壮族自治区 南宁市530000
[摘要]考试焦虑，指因考试压力过大而引发的一系列异常生理心理现象，包括考前焦虑,临场焦虑（晕考）以及考后焦虑紧张。本文旨在通过主题班会的形式让高中特别是临近高考的学生学会用正确的方法和工具战胜考试焦虑。让学生相信只要我们能保持冷静、足够自信，保持专注地面对每项考验，就会不断接近理想的自我。
[关键词]战胜考试焦虑 冷静 自信 专注
一、设计目的?
能力目标：
1、让学生正视考试焦虑,学会用正确的工具战胜考试焦虑，帮助学生在付出努力后收获相应的回报，并且在考试中取得成功。
2、让学生了解考试焦虑产生的三个因素，并通过工具让应试者保持冷静、自信和专注。为学生提供一种改变人生的策略。
二、班会形式
叙述、问卷、谈话、讨论、问答等。
三、活动地点
高三（1）班教室
四、班会过程
（一）导入热身
（1）推进：闭眼，回想——
你是否在学习或考试时，感到心慌、呼吸急促或者不由自主屏住呼吸、容易冒汗、双手发抖、想上厕所、寝食难安、注意力不集中、担心自己发挥失常、甚至大脑一片空白？
我从小到大所经历过的那些考试…
印象最深的是哪次？ 意义最重大的是哪次？
最紧张的是哪次？ 发挥最好的是哪次？
请和旁边的同学，每组交流一下。
（2）通过一个“看字说颜色”的小游戏，游戏规则：
出现中文字，用中文说出颜色 比如：蓝、紫、白、黑、黄
出现英文字，用英语说出颜色 比如：green、red、white、blue
让同学们在游戏中有“紧张”的情绪，并让同学说说通过这次游戏思考，焦虑是否一定有害？
通过这个小游戏让学生能正视焦虑,正视考试。明白焦虑的作用：中度(适度)焦虑,对考试起积极作用,使人对复习时更专心,考试时更细心；过度焦虑时，你将无法充分发挥自己解决问题的本领，你的自尊水平和自信水平也会随之降低，你难以保持专注，并且会感到紧张，甚至会感到身体不舒服或者没有力气，这时候还好急躁易怒，不能控制自己的情绪，表现也会一落千丈。
（3）通过一套测试问卷，让学生大概了解自己存在什么考试焦虑问题，需要怎样的方法去解决。引起同学们对接下来的三个关于战胜考试焦虑主题的兴趣。
请你想象你对自己说“我害怕考试是因为....”（下列哪些选项适合你？）
1.它们令我很紧张。
2.无论我准备得如何都考不好。
3.对我来说学习是一件难事。
4.每逢考试我都会呕吐。
5.我相信其他人都比我聪明。
6.在考试的过程中我心不在焉。
7.在考试前我难以入睡。
8.我不擅长记忆。
9.父母对成绩看的太重，我压力很大。
10.考试令我紧张得喘不过气来。
11.在考试中遇到的难题令我感到崩溃，并且一切都会因此变得很糟。
12.我不在意考试，但是其他人都很在意。
13.每逢考试我的肠胃都会发生痉挛。
14.我的兄弟姐妹或父母能出色地应对考试，但考试对我来讲显得异常棘手。
15.考试成绩在我的总体表现中占据的比重太大。
16.考试之前，我总是胡思乱想，思维很混乱。
17.在学习生涯的考试中没有取得过较好的成绩。
18.除我之外的所有人都过于重视考试。
19.考得好是有秘诀的，而我对它们一无所知。
对症下药
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（二）、了解考试焦虑
考试焦虑，指因考试压力过大而引发的一系列异常生理心理现象，包括考前焦虑,临场焦虑（晕考）以及考后焦虑紧张。
考试焦虑的表现：
绷紧身体、对自身产生消极的评价、在学习或考试中做或者想其他的事情。
（三）、主题一：如何冷静下来
在参加考试的过程中...
有所察觉：
注意到自己很紧张，不冷静，抖腿，冒汗，思绪万千想别的事情。
使用工具：
（1）有节奏的深呼吸几次，感受气体进入到全身的过程（深入到腹部）。用鼻子吸气，用嘴呼气。
（2）坐在考试座位上，头、颈、背三点呈一直线，有节奏的做深呼吸，全神贯注于双脚接触地面的感觉。
（3）全神贯注于某一感觉表象上(可以去感知自己的衣物贴着自己的感觉，用鼻子吸气，用嘴呼气)。
（4）回到考试中并与自己的身体保持联结。
（四）、主题二：如何建立自信
有所察觉：
闭上双眼，注意到你针对自己做出的消极评价，以及自信水平的下降。
调整呼吸，脚踏实地，调动感官（让身体冷静下来的三种工具）。
使用工具：
（1）向密友倾吐你因正在处理的任务而产生的消极观念或情感。
（2）倾听密友向你反馈的与你有关且准确、积极的信息。
（3）针对眼前的试题，设想自己此刻能够采取的小而可行的解题步骤。
（4）睁开双眼并继续答题，同时与自己的积极思维保持联结，并获得它为你提供的支持。
（五）、主题三：如何保持专注
在参加考试的过程中...
有所察觉：
注意到自己的注意力开始分散。
使用工具：
（1）停下来并注意自己正在采取的行动。承认自己正在分心。
（2）问一问自己：“在现在做这样的事有助于我实现考试的目标吗？”
（3）倾听内心的声音。它正在为你提供哪些具体的引导？
想象出现在右侧镜子中的自己。
聆听它所传递的信息并与这个形象建立联结。
随后采取行动。
（六）、迎接人生中的每一个考验
最后对这次主题班会进行思想升华，上面的三个主题，不仅可以帮助你降低应激水平并提升考试成绩或表现。还可以把它推广到人生路上遭遇的各的考验中。让学生谈谈自己的感悟。
最后由老师进行总结：每一次结束都是新的开始。每时每刻你都有机会超越原有的自我。只要你能保持冷静、足够自信，保持专注地面对每项考验，你就会不断接近理想的自我。
你能行。
请开始采取行动。