王春强
广州外国语学校 广东广州 510455
摘要：800M跑是径赛的项目之一，是以最小时间完成比赛距离的耐力速度比赛项目。是全国很多省市的初中女子中考体育项目，因此对初中女子800M跑的训练很关键。800M的训练必须具备心理训练、跑的动作技术训练、速度耐力训练等，现就如何发展初中女子800M训练谈几点看法：
关键词：初中女子 800M 速度耐力 乳酸堆积 变速跑 摆臂 途中跑 体育教学
1心理训练
运动员心理训练是随着现代运动的发展而逐渐发展起来的，是指有意识、有目的地对运动员的心理过程和个性心理特征施加影响的过程。
心理训练通常分为一般心理训练和个别心理训练。两者既区别又有相联．一般心理训练，又称长期心理训练，它是针对所有运动员均应具备的心理素质所采取的训练。主要培养运动员的意志力、情绪调节能力、挫折耐受力、技术配合能力，可使运动员在比赛中或考试中形成最佳的竞技状态。
1.1意志力训练
800M跑要求学生要有一定的耐力速度，还要有超强的意志力。800M跑中因生理机体需要及肌肉活动代谢产物运转，因此，在跑的过程中会出现不同程度的呼吸困难、四肢无力、跑速下降、头部不适等“极点”现象。在能量供应缺少及缺氧的情况下，学生的意志力是很关键的，所以对培养学生的意志力对运动状态是十分必要的。
1.1.1运动心理训练
在800M跑训练中，有些学生会觉得800M跑很累，会抗拒练习；也有些出功不出力，为练习动作时不用心、照自己的想法练习；更有些因为800M成绩差，进行800M跑时总是最后一名，担心同学嘲笑，借口不舒服不参加练习。这些行为都是抗拒训练的心理表象。解决这种心理现象，最普遍的方法就是谈心。老师要和学生间建立亲切的人际关系，不论胜负、成败，教师都有责任和义务，了解学生每个阶段的心理状态，用自己的行为去感染和鼓励他们，从而卸去学生的思想包袱，促使其充满坚定的信心，让学生以稳定的情绪投入训练和比赛，以取得良好的训练效果。
1.1.1.1树立完成练习的信心
如在800M训练中，除必要的跑技术动作讲解之外，体力分配、跑中出现的问题分析及处理很关键，要充分发挥体育骨干的榜样作用，降速陪跑鼓励体育学困生。这些都是克服畏难心理的有效途径。
1.1.1.2消除错误的视觉表象
一些观察力和协调性差的学生，针对这些情况，训练中利用语言提示方法指出示范动作的要求及特征，要求学生懂得动作名称，理解对所学技术动作。在教法上，由易到难，循序渐进，分解法教学，减少错误技术动作的形成。练习时先模拟练习，再实践体验，为学习完整动作打好基础。有针对性的消除学生学习时的心理障碍，不断提高训练质量。
1.1.1.3鼓励学生的自尊心和求胜心
在训练中要时刻注意学生进步情况，及时加以表扬，激发学生学习的兴趣，使畏难的学生受到鼓励与增强信心，克服胆怯心理，尽快掌握技术动作。必要的个别辅助性练习也是克服学生害怕心理的有效措施。另外，师生关系融洽，学生对教师有着很强的信任，教师及时善于发现、善于引导、善于表扬，发挥教师的指导作用，训练效果更佳。
2跑的技术动作训练
800M跑技术动作训练，包括起跑、途中跑及终点跑三部分。在田径比赛或考试中，800米起跑规则采用站立式起跑姿势。发令时，“各就位”后，鸣枪出发。
2.1起跑技术特点
800M跑是两脚前后站立，有力腿放在前面，左右脚尖对准起跑线后沿，眼睛平视前方，注意力集中，起跑时双臂快速摆动、后腿积极前摆，两臂配合两腿的运动向前冲出。所以起跑练习时主要采用跑上、下坡，体会腿部快速后蹬练习。
2.2途中跑技术
要求自然、协调，富有节奏感。跑的周期由支撑阶段和腾空阶段组成。支撑腿的有力后蹬，为身体重心快速腾起和摆动腿的充分摆动创造有利的条件。
同时摆动腿的快速摆动又能给予后蹬动作以积极的影响。前进时，上体保持正直，或稍前倾，两臂作前后摆动，配合腿部动作，保持跑动中的平衡。所以正确的途中跑技术要求身体的前倾角度、臂的摆动小，腿后蹬的角度较大，在节奏上要求轻松、均速，力求省力、有成效。同时呼吸及跑的节奏要配合，口鼻呼吸，更多更快地进行气体交换。
2.2.1途中跑技术容易出现的问题及解决方法
2.2.1.1摆动腿前摆过低或方向不正。纠正方法：要清楚、体会后蹬完成后大小腿折叠动作的重要性，要多强化大小腿折叠前摆的辅助性练习；加强大腿屈肌群力量和伸肌柔软性；上体要保持正直，髋关节处于前移的姿势，便于摆动腿前抬，可通过负重高抬腿、上坡跑、高抬腿、台阶跑等练习达到动力定型。
2.2.1.2踝关节不放松，脚落地时有制动现象。纠正方法：进行原地小步跑、行进间小步跑、行进间抬腿练习，体会腿、膝、踝关节放松技术动作；注意发展踝关节的柔软性和力量练习。
1.2.1.3车轮跑。纠正方法：明确摆动腿大小腿要充分折叠，大腿先高抬然后快速下压，小腿自然向前伸展，体会大小腿充分折叠。
2.2.1.4后蹬无力，蹬摆不协调。纠正方法：做直观性、启发性的蹬摆分解、完整示范动作，让学生多看多思多练，逐步形成正确的动作概念，最终形成动力定型。
2.2.1.5摆臂紧张，姿势不正确。纠正方法：进行徒手或持轻器械做摆臂练习，以肩关节为轴，听信号快慢做加速或减速摆臂练习；做原地压肩或肩部位伸等柔软性练习。
2.2.1.6弯道跑时身体没有内倾。纠正方法：沿分道线内侧加速跑，强调身体向左倾斜，右臂摆动幅度大于左臂，左脚外侧、右脚内侧着地快速奔跑，克服向心力，保持弯道跑的速度。
2.2.1.7摆臂不到位、蹬腿没力。纠正方法：原地摆臂、原地跑、后蹬跳、高抬腿、负重高抬腿、单脚跳、跨步跳、多级跳、跳台阶、跑斜坡等。
2.3终点跑是800M全程跑的最后一环，主要目的是保持途中跑的速度基础上快速跑过终点。因此在离终点线100M时要保持上体前倾，加快摆臂，加大步幅、加快大小腿折叠，快速向终点方向跑，离终点一步时上体前倾或肩部压线，跑过终点，然后慢慢减速。
3速度耐力训练
耐力速度对提高800M成绩很重要，尤其是途中跑能力与终点跑能力。在800M全程跑中决定了成绩的好坏。因此，学生要加强耐力速度能力训练。
3.1重复跑练习：重复跑的目的是进行耐乳酸训练，在耐乳酸训练中，要保持适当距离的高速跑及变速跑，不断提高速跑及变速跑重复跑练习，让身体适应耐乳酸。采用方法：以200─400米为主；每组4─5次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间控制在2-3分钟。
3.2变速跑练习：变速跑距离一般为200─400米。变速的次数，根据具体情况(如：快跑100M+慢跑100；快跑200M+ 慢跑200M；快跑400M+慢跑400M)逐渐加大运动量，一般在4次以上。
3.3加速跑练习：在快速跑训练中提高加速跑能力至关重要，采用办法可以是逐渐加速或跳跃接加速跑训练：3×60米慢跑开始逐渐加速，最后10米时达到最高速度，休息时慢跑返回；3×60米高抬腿跑，也可距离由30米逐渐加速到60米，休息时慢跑返回；3×60米跳跃 快速跑，休息时慢跑返回；3×60米变速跑，20米跳跃、20米慢跑、再20米跳跃，休息时慢跑返回；3×60米起跑加速跑练习，休息时慢跑返回。
4小结
综上所述，要想尽快初中女子800M跑水平，一定要结合实际，了解适合本校女子800M跑项目训练的思路和方法，在实际训练过程中建立以发展800M为主的训练方法。800M跑并不是指单纯的某一种速度或耐力，而应是心理、动作技术、耐力速度的统一，三种互相独立，又相互联系的。心理训练是800M跑的灵魂，意志力是能否坚持完成800M的关键点。跑的技术动作是800M跑的基础，是为取得优异成绩保驾护航的舵手。速度耐力是决定800M跑成绩好坏的最主要因素。
通过上述训练不但可以提高初中学生对800M跑的信心，加强了学生的身体素质，也有效地提高初中女子800M的运动成绩。
参考文献：
[1]万志强. 在体育教学中如何快速提高学生的短跑能力[J]. 科技信息, 2012(32):332-332.
[2]李军萍. 浅谈小学田径队运动员心理训练[J]. 中国校外教育, 2012(32):167-167.
[3]郭冬梅. 中长跑800米运动员速度训练的探究[J]. 文体用品与科技, 2017(6):2-2.