改善短跑的步频和步幅--中国期刊网

字体：大中小

首页> 原创作品> 正文

改善短跑的步频和步幅

发表时间：2021/7/1 来源：《中小学教育》2021年8月2期作者：潘云惠

[导读] 力量、步长和步频是影响跑步的重要因素，同时也是技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征的体现。要提高跑速，步长和步频是关键。同时提高是最好的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据学生的特点，有针对性地提高学生的力量、步长或步频。

潘云惠济南市天桥区实验小学山东济南 250000
【摘要】力量、步长和步频是影响跑步的重要因素，同时也是技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征的体现。要提高跑速，步长和步频是关键。同时提高是最好的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据学生的特点，有针对性地提高学生的力量、步长或步频。
【关键词】力量步幅步频
中图分类号：G652.2 文献标识码：A 文章编号：ISSN1001-2982 （2021）8-086-02

        1、发展上肢力量的方法
        （1）抛实心球双手从头后向前抛实心球、双手从体前向前抛实心球、双手向后抛球、转体双手向后抛球、双手胯下向后抛球
        （2）推实心球原地双手推实心球；自然跑几步双手推实心球；原地单手推实心球；自然跑几步单手推实心球；下蹲双手向前推实心球；跪姿双手向前推实心球。
        （3）投掷轻物
        原地或上步掷纸飞机；投掷小沙包；对墙投掷小皮球或垒球。
        （4）俯卧撑
        俯卧撑主要是发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢肌肉的力量。
        同一平面的俯卧撑；宽撑俯卧撑；手高脚低的俯卧撑；脚高手低的俯卧撑；
        （5）哑铃练习
        哑铃练习主要发展肩带力量及上臂、前臂的肌群上举、前举、侧举、前臂屈伸。
        2、发展腰、腹、背肌力量的方法
        （1）仰卧起坐
        仰卧起坐主要是发展腹肌、髂腰肌等肌肉力量。要求起坐动作速度要快，双肘应触及或超过两膝，上体成仰卧时动作速度应慢，两肩胛必须触垫，臀部不得有离垫的附加动作。这个练习可以采用不同变化来增加练习难度，提高练习效果。
        a、仰卧起坐转体：一人按住练习者的脚踝，练习者做仰卧起坐同时转体，用异侧臂的肘关节触膝。
        b、斜面仰卧起坐：练习者脚高头低，在斜面的器械上连续做仰卧起坐。
        （2）收腹举腿
        这个练习主要发展腹肌和髋关节屈肌群的力量。要求收腹举腿动作速度要快，放腿速度要慢。
        具体方法是：仰卧在体操垫上，两腿伸直处于水平位置，两臂伸直自然置于体测，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，在慢慢放下成原来姿势。也可以采用不同变化来提高练习难度和效果。
        a、夹球收腹举腿：仰卧，两只脚夹住一个实心球做收腹举腿
        b、加外力的收腹举腿：仰卧，两手握住同伴脚踝做举腿动作，同伴用手腿练习者双脚，增强腹肌的控制能力。要求：练习者举腿速度要快，放下时腿不许着地。
        c、悬垂收腹举腿：背靠肋木，两手正握横木悬垂，做收腹举腿。根据学生的年龄，收腹的角度从90―180度都可以；
        d、夹球悬垂收腹举腿：在此练习基础上，双脚夹实心球做收腹举腿。
        （3）后振躯干
        方法是：俯卧垫上，两臂前伸，手着地，同伴握住脚踝，练习者在同伴的帮助下做直臂后振躯干动作，再恢复原来姿势。
        这个练习主要发展腰、背肌群和腹直肌的力量。要求是：后振展腹速度要快，复原要慢。
        （4）左右转体
        方法是：两人背靠背分腿坐，两手侧平举互拉，连续向左右转体。这个练习主要发展腹内、外斜肌和腰背肌的力量。要求转体应稍用力，转体至极限时稍停。
        3、发展下肢力量的方法
        （1）深蹲起
        练习方法是：两脚左右开立与肩同宽，下蹲至大小腿夹角小于90度，接着还原成原来姿势。要求：下蹲速度要慢，下蹲时脚跟不应离地，起立时速度要快。
        这个练习主要是发展股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等力量。也可以采用不同的变化来提高练习难度和效果。
        立起时快速提踵：两人蹲起练习方法是：两人背靠背，相互挽臂，左右分腿站立，屈膝至全蹲，再恢复成原来姿势。

期刊文章分类查询,尽在期刊图书馆

        （2）纵跳
        单脚、双脚连续纵跳：单脚连续纵跳、双脚连续纵跳，这种练习既可以发展下肢力量，也提高了孩子的弹跳能力
        摸高跳：原地摸高跳，助跑摸高跳。高度可以根据学生情况而定
        （3）蛙跳
        也就是模仿青蛙的跳跃动作
        （4）兔跳
        小学低年级学生也可以做模仿兔子的跳跃
        （5）跳绳
        跳绳是学生非常喜欢的练习方法，跳绳的种类很多：
        单人单摇跳、单人双摇跳、单人编花跳、单人反单摇等
        双人一带一单摇、一带一双摇、一带一钻圈跳等
        三人跳绳,一带二跳绳
        集体跳绳绕“8”字跳、穿梭跳
        4.步幅步频对短跑的影响
        从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
        在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。
        对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
        5.提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有
        步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。改善步频的练习方法：
        1.原地快慢交替摆臂
        小学数学知识大致分为数与代数、空间与几何、统计与概率、综合与实践四大版块。数学模型的应用却能跨
        越这些板块，考验着学生对数学模型的掌握程度。但不管怎样，各数学模型的应用遵循着两个原则和一个差异。
        （一）两个原则
        1.同类迁移原则。同类型的知识往往是可以迁移的，如数的认识中整数、分数、小数的认识。西南师范版数学教材是先初步认识分数，再认识小数。这是一种同类迁移，有利于学生“建立”新的数学模型。数学的应用也应注意两者之间的联系，如：怎样通过理解1/10=0.1的数学模型，类比推理迁移出2/10=0.2,3/10=0.3……，从而形成抽象的模型。学生再借助这一模型思想，触类旁通，理解1/100,1/1000，甚至更多分之一。在不断的类比推理、知识迁移的过程中，学生模型思想形成的同时，学生应用意识也就随之提升。
        2.异类比较原则。不同版块之间其实也是存在许多内在的联系的，其借助模型思想提升应用意识的方法大致与同类迁移相似，故在此不赘述。异类比较性有利用学生模型思想的形成的同时，更促进学生应用意识的提升。如：条形统计图与采集的数据之间的对比，有利于学生形成统计图直观、便捷的模型思想，同时明白条形统计图是来自数据，也能直观反应出数据的。又如：将4个数字不重复组成两位数乘两位数的乘法，什么时候最大？什么时候最小？仅仅靠思考、推理、验算是比较复杂的，如果能数形结合，以正方形、长方形的面积作比较，学生能较容易理解十位确定后，“两数越接近，面积越大。反之，面积则越小。”从而形成这类题型的模型思想，促进学生应用意识的提升。
        （二）一个差异——内在差异性。有时，同一类别的模型也常常存在较大的差异性。以线段、射线、直线来说，它们都是直的线，且西师版小学数学教材是以生活中的实物引出线段模型，再由线段模型引出直线和射线的模型。学生感知三种线的模型后也容易知道其线型、端点等的联系和区别。但从另一个角度来说，这三种线却应分属两个差异较大的类别——线段是生活中实实在在的线，而射线和直线是数学理论中的线，所以射线的举例中只有“手电筒和探照灯射出的光线，都可以看成是射线”，“都可以”“看成”都说明这是数学理论中的模型，而在生活中不是科学存在的。而对直线模型的生活举例则是只字未提，更是在生活中无法找寻的。这是对数学科学性的尊重。但射线和直线在数学中应用却是极有意义的，如数轴。所以，学习这三种线的模型后，我们要有正确使用模型的数学思想。线段的应用应紧密与生活实际相联系，射线和直线的使用应紧密与线段和理论数学相联系，从而引领学生形成科学的、适用的数学模型思想，促进学生应用技巧、兴趣和意识的提升。
        总之，学生有效地“建立”起了数学模型，为数学应用奠定了知识基础和思维基础。教师应有意识地借助学生建立的数学模型进行应用教学，提升学生的应用意识，帮助学生解决小学数学活动中“学以致用”的实际问题。