李晶石
惠州市第一中学
摘 要：根据高中学生身体发育的特点和短跑的运动规律，文章对高中特长生短跑训练中发展身体素质，技术、柔韧、力量等训练特点进行系统分析，并提出高中短跑特长生在训练中的方法，手段以及训练要求。
关键词：高中体育；力量；柔韧；强度
短跑运动是一项观赏性和竞争性极强的体育比赛，它不仅是田径运动的主体和重要组成部分，也是所有体育项目中不可缺少的亮点之一。本文通过对高中阶段短跑特长生训练的系统分析，详细介绍一下高中特长生短跑训练的方法和改进策略，以达到科学、合理、有效的目的。
一、加强高中体育特长生身体素质训练的重要性
对高中特长生来说，身体素质的好坏直接影响到运动成绩的提高。所以在15岁—18岁这个年龄段上，应本着对学生负责的态度，加强特长生的速度、柔韧与力量的训练。在训练过程中，尤其是训练量与运动强度要合理安排，千万不要为了早出成绩、快出成绩而盲目的进行超负荷训练。运动成绩的提高应该是随着年龄的增长而增强，不要错误的认为学生在高一时期运动成绩水平高就代表到高三的时候运动成绩就会更好。所以在高中阶段要预防短期行为，加强身体素质训练是十分重要的。为体育特长生在高三体育高考时达到更好的运动成绩打下坚实的基础。
短跑运动是一项要求速度、技术、柔韧、力量等诸多因素的体育项目，正确领会与掌握短跑技术动作是提高运动成绩的重要保障。根据高中学生掌握动作容易定型的重要特点，教练员应该对高中特长生进行细心的讲解与具体的指导，以便为学生进入高三时能更快的提高专项成绩打下良好的基础。
高中体育特长生掌握技术的关键在于天生的悟性和身体各关节的协调与灵活能力。所以加强柔韧性训练不但使学生的关节灵活能力与协调能力加强，还能使学生快速而牢固的掌握技术动作。柔韧性训练的方法主要在于做准备活动时利用身体的一定热量，把各关节活动开的同时，还要进行踢腿、压腿、压肩以及跨栏坐等柔韧性练习。或者安排在耐力训练后身体的热量会更大一些，再进行柔韧性练习效果可能会更加明显。协调性练习主要是在柔韧性练习的基础上进行，在学生进入高中这个年龄阶段只要加强柔韧性练习，主要让学生有一副质量好的韧带，就算不特意进行训练协调能力也会自然提高，这样才能对掌握技术动作有很大帮助。
二、步幅与步频在短跑运动中的特殊意义
步幅与步频是决定短跑速度快慢的主要因素，也是评价优秀短跑运动员技术是否合理的重要指标，训练中无论是发展身体素质，还是提高奔跑能力，或是改进途中跑的技术，其目的都在于提高运动员的步幅、步频能力，因此步幅步频的训练备受人们重视。
提高步幅增大的方法。
在比赛中步幅的增大可以有效的提高运动成绩，在学生进入高中这个年龄段上是发展步幅增大的最佳时期，应以发展学生的柔韧与协调和髋关节的灵活为主。在教练员指导下做一些有利于提高步长的辅助性练习，如负重弓步走可以提高髋关节的灵活性，跨步跳和后蹬跑练习可以有效的提高步幅的长度。另外一些压腿与柔韧性的练习等训练方法都能达到提高步幅的目的。但要注意的是只有在步幅增大步频不变或加快的基础上成绩才能有效的提高。
提高步频增快的方法。短跑运动要取得优异成绩，必须要求运动员的步幅追求一个“大”字，而步频则要求突出一个“快”字。所以学生在增大步幅的同时，还要尽可能的加快步频的练习。步频除了天生的因素以外，通过科学训练也能达到适当提高步频的目的。在训练中提高步频的方法很多，如负重高抬腿、车轮跑或站在原地的快速摆臂练习等都是提高步频的有效方法。在做提高步频的辅助性练习时，一定要注意让学生的动作不要变形。尽量使学生在身体各部位肌肉放松的情况下进行加快步频的练习。这样对提高步频的效果会更好些。步频的提高是在步幅增大或不变的基础上完成的如果步频提高了但步幅比以前小了，这样就失去了提高的共振性。所以步幅和步频同时“增大”和“提高”才能有效地提高特长生的成绩。
三、高中特长生力量训练的方法
力量训练是提高短跑运动成绩的有效途径，目前我国田径训练还基本沿袭着前苏联六七十年代的大力量大强度的训练方法。然而对学生来说肌肉的力量是随着年龄的增大而增长，高中阶段力量训练主要是练小力量，不宜采用大重量的负重力量训练。如果过早地进行大力量训练，在短期内专项成绩也会有提高，但长此下去会造成很大危害，不但丧失了发展速度、灵活性、协调性的有利时机，还可能影响其它素质的协调发展，容易形成短跑速度障碍影响运动寿命。
学生在高中时期正是身体发育的最敏感时期，因此对于学生的力量训练措施要有效而又谨慎。高中时期的的力量训练应做一些小力量小强度练习，以多刺激学生的肌肉为主。做一些小力量的半蹲、深蹲或负重练习等。在每组练习完成后一定要做一次短距离的加速跑，这样对提高运动的爆发力有一定的帮助。在全部力量练习完成后，学生应在教练员的指导下进行适当的放松练习。由于在做力量练习时对肌肉的刺激较大，为了防止肌肉变的僵硬缺乏弹性。所以力量训练后必须进行放松练习。这样做才能有更好的训练效果
需要注意的是，如果高中学生在短期内进行大力量的训练，成绩确实会提高。但是往往过了这一段时间，成绩就会下降，而且在提高的难度就会增大，还可能造成伤病。这种“杀鸡取卵”的短视行为我们必须坚决放弃，因此教练员要抱着对学生未来负责的态度，一定要按照科学方法合理的进行训练，这样才能达到放眼未来事半功倍的效果。
四、结语
通过以上的分析，简单的介绍了高中特长生短跑训练的方法与改进策略。目前随着高中阶段短跑运动成绩不断提高，我国也一定会涌现出优秀的高中学生短跑运动员。但这主要取决于加强高中短跑运动员的培养力度与方法，让中学生短跑运动员在成年后其运动成绩达到最加状态。所以科学系统的训练才是创造好成绩的最佳方法。
参考文献：
[1]万琳.高中田径短跑项目中的力量训练教学探索[J].学苑教育,2021(06):77-78.
[2]张宗耀.高中体育短跑力量与速度的训练方法[J].田径,2020(12):40-41.