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浅谈孕期运动在促进母婴保健中的作用

发表时间：2021/7/7 来源：《医师在线》2021年3期作者：房文佳

[导读]

房文佳
（上海市宝山区中西医结合医院；上海201900）
   摘要：本文对多篇关于孕期运动的研究进行梳理和总结，对妊娠期妇女在孕期可以开展的几项运动形式进行综述。分析每项运动的适合人群、特点、作用，阐述了适当的运动对母婴多方面健康的影响。归纳了孕期运动需要遵循的原则以及对我国孕期运动的展望。
关键词：孕期运动；步行；凯格尔；游泳；瑜伽；体操；抗阻运动
   每个孕妈都希望能平安的度过孕期，并且长胎不长肉，产后迅速恢复少女身材。但又受传统观念约束认为怀孕了应避免运动以免动了“胎气”。加上早孕反应导致身体乏力，所以不少孕妈一直窝在家里。殊不知这样轻则会导致肥胖、加重孕期的不适，重则会导致妊娠期并发症、巨大儿、产后抑郁症及剖宫产率的增加。吴奇云[1]的研究表明，在专业人士的指导下进行合理的孕期运动，不仅安全并且在妊娠和分娩期都发挥着非常积极的影响。
1、步行运动：具有简单易行、安全有效、经济实用等特点，适量的步行运动可以锻炼臀部、大腿、盆底、腰部、手臂和肩膀等多个身体部位，增加身体的柔韧性和协调性，提高心肺功能[2]，促进母体和胎儿的健康。特别是对肥胖的孕妇[3]，能有效地控制孕妇体质量的增长，减少妊娠并发症的发生，降低巨大儿风险及剖宫产率。
2、凯格尔运动：主要是增强盆底肌肉力量的练习，通过围绕阴道、尿道及肛门周围肌肉的收缩和舒张，锻炼盆底肌肉，改善产后盆底肌功能[4]。有研究[5][6]表明，孕中期及产后尽早做凯格尔训练，可减少围产期尿失禁及便秘的发生，减轻会阴疼痛感，缩短产程，提高自然分娩率。越来越多的研究[7]都倾向于在孕期及产后持续进行盆底肌肉训练，对盆底肌肉功能有更明显的恢复作用。
3、游泳：有研究[8]显示，由于水的浮力和阻力作用，游泳可以缓解孕期腰背疼痛；减少孕妇关节损伤、肌肉拉伤的风险；促进孕妇的血液循环和免疫能力；可控制孕期体重增长。但有很多人质疑孕期游泳的安全性，其实孕期游泳几乎不存在风险。很多年前在国外，游泳就已经是一种非常普遍的孕期运动，但在我国孕妇对游泳的顾虑较多。马梅英[9]等的问卷调查发现，我国孕妇对游泳最担心的问题包括感染、地面滑、水温低。赵小祺[10]的研究表明，孕期游泳是一项有利于健康的有氧运动，前提是要在孕20～30周，每次不超过20 min，一天不超过400 m，充分休息和饮水，采用动作较舒缓的蛙泳，并且游泳池要干净，水质要好。
4、孕妇瑜伽：同普通瑜伽相比，孕期瑜伽重在呼吸、静坐、冥想和一些简单的体位，也可借助瑜伽球进行锻炼。韦欣[11]认为，瑜伽强调了腹式呼吸的配合，可帮助孕妇在分娩过程中将注意力转移到呼吸的控制上，提高分娩时的主观能动性。张小英[12]发现，孕期瑜伽训练通过收缩肌肉改善盆底肌力，在一定程度上减少了妊娠和自然分娩对盆底肌肉的损伤，从而降低了孕期和产后 6 w尿失禁的发生风险。并且孕期及产后连续的进行瑜伽训练，还兼具胎教、体形恢复效应[13]。周茹[14]的研究发现，孕期瑜伽可改善孕妇会阴条件，增加会阴弹性。使胎儿顺利通过产道，降低会阴侧切率。
5、孕妇体操：是专门为孕妇设计的低强度的有氧运动，能够增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的力量，促进血液循环，使骨盆关节更柔韧，肌肉更有弹性，有利于自然分娩[15]。同时，坚持练习还可以帮助孕妇保持身材，促进产后体形的恢复。此外，经过一段时间得体操训练，还可以改善孕妇的睡眠质量[16]。孕妇操能缓解孕妇工作和生活中紧张、焦虑和激动情绪，减少外周肌肉血管的弹性，对预防妊娠期高血压疾病有一定的作用，即使发生了妊娠高血压疾病，患病时间较晚，病情较轻。
6、抗阻力运动：抗阻力运动是指机体在静息状态下对大肌肉群进行收缩的一种无氧运动，这种运动方式方便、安全、可操作性强[17]。中等强度的抗阻力运动被认为是糖尿病普遍的运动治疗方法[18]。它包括抵抗自身体重的抗阻力运动，如上下肢肌肉锻炼；抵抗外界重量的抗阻力运动，如弹力带抗阻力运动[19]。特别对限制运动的、需要卧床保胎的妊娠期糖尿病孕妇尤为适用[17]。通过抗阻力运动，增加肌肉质量，减少体内堆积的脂肪，改善机体糖、脂代谢紊乱，从而改善血糖、血脂、体质量等指标[20]。潘冰雪[19]的研究表明，我国抗阻力运动在糖尿病的应用起步较晚，虽已被越来越多的人重视，但尚未普及。所以，医护人员应掌握抗阻力运动相关知识，加强对患者的宣教，使患者能把这种经济易学、有效的运动坚持下去。
7.总结
   7.1孕期运动的原则
　　孕妇毕竟不同于常人，运动时还需要遵循一定的原则。

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首先要做好运动前的热身和运动后的拉伸运动。在没有运动禁忌症的前提下，根据孕妇不同的运动基础来决定运动频率及持续时间，以能说话不能唱歌的中等强度运动为宜。运动时及时补充水分，以免造成虚脱。出现任何不适，应立即停止，不如发生腹痛或阴道出血等，要及时就医。
7.2现状与展望
　　孕期运动是运动医学的一个分支，必须有一定的规律性。虽然我国孕期运动的人数越来越多，类型趋于多元化，但与国外比较依然相差甚远。为此张红品[21]建议我国应逐步建立并完善适合我国孕产妇的运动处方库，促进“体医融合”的实施，从而有效提高母婴健康水平。
参考文献：
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[18]潘冰雪，罗孟兰.糖尿病抗阻力运动治疗及护理的研究进展[J].护理实践与研究，2016，13（20）：27-29.
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