陈小琼
广东省清远市连南瑶族自治县民族高级中学 地址邮编：513300
摘要：立定三级跳远是广东省体育术科高考项目之一，不仅要求考生掌握良好的立定三级跳远技术，还要求考生具有一定的爆发力、平衡能力、协调能力等综合素质。而专项力量训练是提高立定三级跳远技能的关键，所以教师要注重应用不同训练方式，强化对体育生的专项力量训练，才会帮助高考体育生取得理想的立定三级跳远成绩。
关键词：体育生；立定三级跳远；力量训练
前言：
在体育术科高考三项基本素质训练项目中，掌握立定三级跳远技术对高考体育生而言难度最大，该项技术动作对技术环节的衔接要求高，要求体育生具备良好的力量素质。立定三级跳远成绩能否提高，对体育术科高考总成绩有直接的影响。要想提高立定三级跳远成绩，不仅要掌握立定三级跳远技术，而且更重要的是要发展下肢力量，提高弹跳力和爆发力。因而，这就需要教师加强对立定三级跳远专项力量训练，进而提升专项训练的有效性。同时，教师还应注重训练方式，使体育生积极投入到专项力量的训练中，达到理想的训练效果，提高立定三级跳远成绩。
一、优化训练方式，提高爆发力
1.提高爆发力，训练要“得法”。
爆发力，也可以称作是速度力量，是由力量与速度共同组合而成。不仅需要体育生具有一定的速度，还需要在跳的同时灵活、有力地伸展关节。在立定三级跳远考试中，爆发力是“硬核力量”，发挥得好不好对成绩有重要的影响。因此，教师的训练方式要科学、得法，要将速度与关节力量的训练结合到一起，注重肢体的协调性训练，从而提高爆发力。
例如：发展快速力量，我采用的训练方法是负重提踵3-5组（每组20-30次），负重杠铃原地跳3-5组（每组30-40次），负重弓箭步走3-5组（每组20-30米），以上练习肩负杠铃重量男生30-40kg,女生20-30kg；肩负杠铃重量50-75kg全蹲跳或半蹲跳3-5组，每组次数10-15次；在发展快速力量的同时要增加肌肉力量，可以采用大重量的负重练习，如负重杠铃半蹲起，杠铃的重量根据体育生实际情况来定，男生90-115kg，女生60-80kg，2-4组（每组5-10次）。这组训练具有一定的危险性，因此要做好保护安全措施，完成每次蹲起后要快速跑20-30米距离，同时要做些放松性练习，才能有效提高绝对力量。
2.爆发力的训练要因材施教。
在以往的训练方式中，通常是让几十个体育生统一进行负重的蹲、跳等训练，这种“大锅饭”式的训练忽略了体育生的个体差异，训练效果不太理想。我认为教师采用分层训练的方式，因材施教更有意义。具体做法如下：根据体育生的力量素质分组（4-6人为一组），完成一定次数的训练任务；例如安排肩负杠铃重量50-75kg全蹲跳5组的训练任务，根据每组不同力量素质的差异性，把体育生分为50kg、55kg、60kg、65kg、70kg、75kg六个重量级别的组，每组4-6人。安排训练时要求组员互相监督训练，1人练习，1人负责对完成的次数进行计数，2人负责安全保护措施，对没有在规定时间内完成训练任务的则“奖励”他们俯卧撑20-40个。采用在组内进行互相监督训练，其作用是显而易见的，因组内成员实力相当竞争意识会更强。训练到了疲劳期会有坚持不下去的意识，大部分体育生会产生惰性，如果没人监督就会导致训练质量下降。反之，有人计数练习，不仅让训练的人有完成目标意识，精神上还可以得到组内成员的鼓励。在训练过程中教师要巡回各组，加以技术动作指导，更要细致观察体育生的训练实际情况，以便日后为体育生确定训练目标来优化训练方案。因此，教师通过优化训练方式，不仅保障了训练质量，提高了爆发力，还可以培养体育生的责任心和坚强的意志，进而完成训练目标任务。
二、丰富训练方式，强化下肢力量
1.强化下肢力量，训练方式要多样化。
立定三级跳远体育生只有具备良好的下肢力量，才能更好地完成单足跳、跨步跳和跳跃环节的动作。因此，教师要注重强化对体育生下肢力量的训练。下肢力量训练方法有：一般跳跃练习（单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳、屈腿跳），跳的次数30-60次，行进间跳的距离约30-60米，6-8组；跳跃障碍练习（双腿跳跨栏架、跳深、纵跳摸高）6-8组。这些常规训练不可缺，但也不能一成不变。训练方式单一化，体育生的训练热情会被消磨。因此，教师的训练要搞些小花样。例如：训练内容要变换，周一、周五进行跳跃障碍练习，周二、周四进行一般跳跃练习，周三进行腰腹肌练习等训练方式加以变换。
2.训练难度要调整，训练节奏要合理化。
在训练难度调整上循序渐进，使体育生增强训练信心，提高训练热情，全身心投入到训练中。例如，在采用跳栏架的方式训练时，即每间隔80-100cm在跑道上放置一个跨栏架，十个栏架为一组（栏架高度70-100cm），根据个人能力可完成七至十组。在没有适应跳栏架节奏的体育生，会有跳栏架的恐惧心理，因为跳栏架必需要身体的协调性和节奏感，不然很难完整跳完十个栏架。这时候需要教师在训练中不仅要教他们跳栏架的技巧，而且尽量多给予鼓励话语，消除他们紧张情绪，增强他们的自信心。采用适当降低跨栏架的高度或调整栏距的方法，也可以用竖起的小号海绵垫代替跨栏架，特别适合腿部力量稍小的女生和协调能力较差的男生。再如采用跳深训练时，在沙地训练场中设置相距约一米两个高度的跳台（从30-60cm高的跳台跳下，再跳上50-100cm高的跳台），根据循序渐进的原则，让体育生逐渐加高跳台的高度。教师通过变换训练方式来开展训练，来增加新鲜感，使体育生更高效投入到训练中。
三、通过腰腹肌力量训练，增强团队意识
1.强化腰腹力训练，增强身体对抗性。
体育生具备良好的腰腹力量，才会使他们的身体对抗性更强，促进滞空能力的提高。腰腹力量大，在跳跃时自然更使的上劲。所以，要想让他们提高立定三级跳远成绩，对于腰腹肌力量的训练是必不可少的。腰腹肌练习的方法有：仰卧起坐、仰卧两头起、悬垂举腿，俯卧背起（每组20-50次，3-5组），平板支撑（每组60-120秒，3-5组）。对于腰腹肌力量的训练，通常采用仰卧起坐（负重仰卧起坐）、俯卧背起的训练方法。对体育生进行有效的相应训练，才会发展更好的跳跃能力，进而使他们在考试中更好发挥。
2.小组合作，增强团队意识
在实际训练中，枯燥的训练的方式，往往容易使他们对训练失去兴趣，进而影响腰腹肌力量的提高。而腰腹力训练又需要体育生付出较大的努力，如果没有一定精神支持，较难完成完整的训练。若一味督促他们进行强制训练，不仅会令训练的效果有所下降，还会使他们的积极性受到极大影响。首先，教师可以将超越自我的精神灌输给体育生，激发他们的斗志，调动他们训练的积极性，进而达到理想的训练效果。其次，为他们营造良好的比赛氛围，发挥小组合作的力量。例如，比赛前教师设计好比赛方法和规则：将所有体育生分成若干组，每组5-8人；一组先做仰卧起坐，另一组做裁判。以每人一分钟为限，第一人在规定时间内完成的次数由第二人接力，直至这组所有人完成，累计总数多的名次列前；对于分组，可以自由搭配，也可以让男生和女生分成一组，男生和女生均所做的仰卧起坐计数不一样，女生的仰卧起坐总个数要加上5个，名次落后的要为获胜的集体唱歌一首。这样不仅可以使体育生参与训练的热情大幅提高，腰腹肌力量也得到充分的训练，还可以培养体育生团队的合作意识，调节训练氛围。
总结：
总之，提高学生立定三级跳远训练成效，专项力量训练不可忽视。教师不仅要让体育生积极参与到训练中，还要优化训练的方式。并且，教师要注重为他们营造一个良好的训练的氛围，高效参与专项力量的训练。另外，可以灵活采用多种训练方式，不断增加新鲜感，更好进行专项训练，从而有效提高训练效果。
参考文献：
[1]刘向红.高中生立定三级跳远的教学与训练[J].运动精品,2020,39(5):32.
[2]温建党.高中立定三级跳远辅助练习方法与手段研究[J].青少年体育,2019,(9):94-95.