张仪
四川省达州市达州骨科医院临床骨科 四川达州 635000
随着人口老龄化时代的来临，腰椎间盘突出症带给老年朋友们的腰腿疼痛症状愈发明显，作为导致腰腿疼痛的主要原因，腰椎间盘突出是随着年龄增长，腰椎发生老化所造成的。医生们将这种老化统一称之为是退行性改变，这时候在腰椎间盘后侧纤维环破裂，导致椎间盘压迫到马尾神经或周围的几神经患者就会出现腰腿疼痛和其他症状。当前时代因为人们不良的运动习惯和作息习惯等，导致腰椎间盘突出症患者越来越多，也有着低龄化趋势，最小的腰椎间盘突出患者年龄仅在十岁左右，同时腰椎间盘突出症有极大的性别差异，男性患腰椎间盘突出症比例是女性的三倍。这种病症的出现主要和职业有密切关系，例如从事IT行业和教师、公务员等长期坐着办公的人员容易出现腰椎间盘突出。
腰椎间盘突出症所带来的放射性疼痛，会从腰部向臀部、腿部和脚部传递，让患者感觉下肢麻木。随着腰椎间盘突出病症的逐步加深，这让患者的腿部肌肉出现萎缩，有些患者甚至会出现尿失禁的情况，严重时会导致患者瘫痪，所以面对腰椎间盘突出，今天文章就告诉你十种有效的锻炼方法来减轻腰痛。
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锻炼方法一：针对性的轻度腹部强化
在面对腰椎间盘突出症的锻炼中，最主要的就是腹部强化，加强腹部肌肉的锻炼是非常重要的，因为腹部的肌肉和腰部肌肉之间是有密切关系的，如果下腹部肌肉能力较弱，那么腰部就会绷紧，久而久之导致腰痛的出现，所以要缓解腰椎间盘突出，缓解腰部的疼痛，就需要做好下腹部肌肉的锻炼。下腹部锻炼的有效姿势就是让患者平躺在瑜伽垫上，保持仰卧的姿势，膝盖弯曲，双脚平放，在地板上跟随着呼吸，开始相关的运动，当呼气时，一只膝盖向胸部靠拢，当吸气时将脚放回地板，每条腿重复训练八次左右，每天根据身体情况训练两到三个周期就可以。但是在进行这些运动时有一个注意事项，如果患者腰部是非常疼痛的，那么就不能进行该练习，可能会加重腰部疼痛的情况。
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锻炼方法二：深腹部强化运动
这种深度强化的运动锻炼主要是对腹部腹横肌处的肌肉进行锻炼，能够为腰背部提供有效的支撑。很多人的这部分肌肉非常脆弱，由此导致腰痛。通过一种温和的方法，就能够达到锻炼这一肌肉的目的，首先也是平躺在地上，在头部下放上一个小垫子，锻炼者微微屈膝，双脚和臀部保持一定的距离，并放置在地板上，这时候保持上半身放松状态下，腿微微收拢，进行深呼吸。当呼气时将肚腩像挤住了，保持这个动作十秒左右，呼气时放松腹部肌肉，这样一个动作是非常简单容易的，但是能够达到的作用却很突出，每天重复五次左右即可。注意吸气和呼气的相关动作，同时注意每次使用的量不超过全身力量的1/4，否则力度过大可能达不到锻炼的效果。
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锻炼方法三：鸟狗式练习
这一锻炼方法对于恢复腰部力量是非常重要的，首先四肢着地，保障双手直接放在肩膀下方，将膝盖放在臀部下方，脊柱处于中间位置，这时候保持头部和脊柱齐平进行吸气，然后呼吸时将一条腿和另一个胳膊伸直，伸直与脊柱平行的部位即可，这时候人体是处在一个平衡状态，注意不要让腰部下垂，保持相关动作十秒以上。呼气时将胳膊和腿同时放低到地面，重复这个练习十次左右，要牢记两侧手臂和两条腿要接替进行。为了保证动作的标准性，最好邀请其他人员从一旁协助，让动作做到标准。
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锻炼方法四：桥式锻炼
这样一个锻炼方式主要是调动腰部的力量，如上图所示，进行这个锻炼时，保持仰卧姿势，膝盖微微弯曲，双脚和臀部保持一定距离，放在地板上。也是跟随着呼气和吸气进行调整，当患者呼气的时候，臀部离地，让肩膀臀部膝盖成为一条直线，当吸气的时候，臀部放低到地板上，这个动作重复十次左右，能够明显地增强腹部肌肉，达到缓解腰椎间盘突出症，导致腰部疼痛的情况。同样的要牢记，该动作在进行的过程中，患者腰部疼痛可能会增加，但是患者一定要坚持，不能因为腰部疼痛的加剧，而不再进行相关动作练习。
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锻炼方法五：骨盆倾斜运动
这项运动能够调节患者腰部的肌肉。如上图所示，在进行相关动作时，可以在患者头上放上一个小垫子，保持膝盖的弯曲，双脚和臀部同宽放在地板上，保持上半身的放松状态，这时候下部轻轻地收拢，将下背部放到地板上，收缩腹部的肌肉。重复十次左右的动作，慢慢的摆动两侧的骨盆情况，注意在进行该动作的时候要注意正确的情况下，腰痛是不会增加的，能够让患者保持轻松。
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锻炼方法六：腰背部伸展
这一动作对缓解下背部疼痛是有非常突出的作用，首先患者跪在地上，将膝盖放在臀部下方，双手直接放在肩膀下方，让脊柱处在中立之后，保持头和脊柱的平衡性。然后也开始进行呼吸，当呼气的时候慢慢把臀部向后拉，拉伸到脚跟拉伸20秒左右，当吸气的时候，把身体恢复到四肢着地的状态，重复几次即可。
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锻炼方法七：正压腿动作
当患者正在经历腰椎间盘突出导致的腰部疼痛时，通过拉伸腿后部的肌肉，就能够达到舒缓疼痛的效果，进行这项练习时，双脚放在地板上，膝盖抬起，仰卧在脚下，铺上毛巾拉直膝盖。这时候会感觉腿后部位得到了伸展，但是要注意这个动作不要过度，每条腿重复两次左右即可，如果因为这种拉伸而感到麻木，就应该小心需要专业人员的配合，否则盲目拉伸可能会给身体带来严重的危害。
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锻炼方法八：梨状肌拉伸
在腰疼时有一块肌肉会绷紧，这就是梨状肌，这个肌肉处在臀部，对于这一部位的肌肉进行有效拉伸，通过锻炼，保持仰卧姿势，将右脚踝放置在左膝上，保持深呼吸，然后把膝盖向内拉。每次拉伸20秒左右，每边重复两次，对于急性的腰痛情况，这种拉伸方法过于激进，所以患者最好在专业医生的引导下展开相关的练习。
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锻炼方法九：髋部伸展
髋部伸展能够帮助缓解腰部的疼痛，腰椎间盘突出会导致所谓的唐老鸭姿势，在进行日常的行走会对腰椎间盘突出造成更严重的情况。保持背部挺直的动作。单膝跪地，另一只脚朝前伸，膝盖弯曲进行拉伸，每边重复两次左右即可。
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锻炼方法十：脊柱伸展
这个动作非常适合伸展脊椎，而且一般都能够做到，就是平躺在瑜伽垫上，头下放上一个小垫子，保持膝盖弯曲并拢，然后上半身放松，下巴收紧。再吸气呼吸，持膝盖向一侧转动，然后骨盆两间保持在地板上，当回到起始位置时，再做一个深呼吸，重复该动作六到八次，两边交替即可。