何凌燕
彭州市第二人民医院 611934
在临床上很多中老年人存在着膝关节走路疼痛，受凉之后疼痛、蹲下站不起来等问题，这是由于膝关节长期受到磨损，出现了老化的情况。对于膝关节出现的这些问题，可以看作疾病，也可认为是自然衰老的过程。对于膝关节要如何养护呢？下面我们一起来探讨一下如何养护膝关节，老了也能腿好身体好！
一、什么情况下膝关节容易发生问题呢？
举个例来说，隔壁邻居张大爷在年轻的时候，身体十分的硬朗，每天可以从早晨一直忙到晚上，产生的疲倦感休息一晚就没有了，第二天又精力充沛了。但是随着年龄的增加，这几年开始感到膝关节疼痛，而且膝关节还很怕冷，要是走路时间太长，或者蹲起、上下楼梯的时候都会加重膝关节的疼痛感，严重的时候需要蹭着挪步。
其实这样的情况在中老年人群当中非常常见，对于同样年龄段的人们来说，有的人膝关节疼痛，而有的人却没有。这就需要分析一下诱发的因素，其实主要的诱发因素就是肥胖或者经常负重。从性别上来看，女性由于自身的生理特点，更容易发生骨性关节炎。当人们的年龄超过四十岁以后，人体就会丢失骨质，大概每年丢失的速度是0.25%?1 % ，女性绝经以后，会加快丢失骨质的速度，大概每年丢失的速度可达到2%?3%，甚至有些女性会达到5%，这样的丢失率大概持续五到十年。这也是女性绝经之后，造成骨质疏松症最为重要的一个原因。
对于膝关节疼痛的治疗，主要采用的是药物治疗和物理治疗两种方式相结合，使用的药物主要有止痛、抗骨质疏松等。膝关节疼痛可于疼痛科就诊，通过冲洗关节腔、消炎镇痛液注射等方式对疼痛进行缓解。
二、养护膝关节的整体方法
（一）注意避免外伤
在劳动的过程中，一定要做好劳动保护，严格按照规程来操作。当劳动强度比较大的时候，要避免太过劳累，要注意对关节的按摩、理疗，要是出现损伤，不能硬撑，要及时进行治疗。
（二）要注重体重的控制
肥胖会使关节的负担加重，会加速对关节结构的老化、磨损，引发关节炎。肥胖还能够引发其他并发症，从而对关节产生间接的影响，因此，对于关节疼痛的患者，一定要做好体重的控制。
（三）适量补钙
为满足人们对各种营养素的需求，需要适当搭配多种食物。中老年人在饮食方面需注意，要尽可能多吃含钙量高的食物，比如，要多吃豆制品、牛奶、核桃、海带等。尽可能少吃刺激性、生冷和油腻的食物，要多吃新鲜的水果和蔬菜。同时，需要多参与户外活动，这里注意不可剧烈运动或自身不耐受的运动。多晒晒太阳、多补充维生素D，有助于钙的吸收。
（四）要警惕早期的信号
在日常生活当中，要尽量避免关节受凉和受潮。当膝关节反复出现疼痛、酸胀等情况，或者下楼的时候出现腿疼，天气变化的时候关节出现不适等，就需要对这些情况加强警惕，这些都是发生关节炎初期的信号，此时请及时就医。
（五）选择合适的鞋
当人们在穿平底鞋行走的时候，脚后跟上会过多地承受体重的压力，会造成人们足跟、膝、髋等部位的不舒服和疼痛。而穿高跟鞋更容易伤害脚部，并且会强压到膝关节和腰椎，穿高跟鞋的时间太长，会使膝关节出现退化性关节炎。因此，在选择鞋的时候，要选择松软、鞋底有弹性、比较舒服的鞋，这样能够降低重力对关节的冲击，有助于减少对关节的磨损，能够保护膝关节。
三、养护膝关节的具体措施
（一）抬腿健膝
这一动作，需要保持正确的坐姿，要坐在椅子一半的地方，先要全身进行放松，把一条腿抬起平放。放松脚尖，这样的动作要坚持30到60秒钟，并且两腿要进行交替练习。在这个过程中，动作幅度要尽可能大点，这样才能提高锻炼的效果。通过抬腿健膝这一动作，能够对下肢的血液循环情况进行改善，对股四头肌的力量进行提高，还能够提高膝关节肌肉力量，使小腿加快血液的回流，有助于对静脉曲张进行预防，能够有效锻炼膝关节以及周边的肌肉和韧带。锻炼的过程中，由于大腿上肌肉的发力，会产生酸、热、涨的感觉。在进行这一动作的时候，要注意臀部坐的越往前，肌肉就会有更为明显的感觉和会有更好的锻炼效果。
（二）提膝划圆
在进行这一动作的时候，要坐在椅子三分之一的地方，保持正确的坐姿，要尽快能放松大腿，膝关节要向上使力，轻轻提起脚跟，前脚掌不能离地，要放松踝关节，前脚掌进行顺时针划圆或者进行逆时针划圆。在做动作的时候，动作要尽可能轻柔缓慢，两腿的练习要交替进行，大概的时间是2分钟左右。这一动作能够对膝关节的血液循环进行改善，对膝关节能够达到疏通、滑润，能够发挥出健膝和养膝的功效，对膝关节老化进行预防，更适合慢性关节炎患者。需要注意的是若膝关节存在积液，一定不能进行这样的练习。在练习这个动作的时候，1分钟之后，膝关节内就会产生热感，之后膝关节内就会产生湿润的感觉。在进行这个动作的时候，要注意，前脚掌进行顺时针划圆的时候，膝关节内会产生发热感，当前脚掌进行逆时针划圆的时候，膝关节内会产生发凉感。因此，需要多练习顺时针划圆。对于五十岁以上的人群，可以经常做这个动作，要防止由于膝关节僵硬而产生的疼痛，对膝关节的老化起到延缓作用。
（三）提揉髌骨
在进行这一动作的过程中，需要坐椅子的三分之一处，要伸直一条腿，放松脚尖，一定要放松大腿股四头肌，让髌骨可以进行自由的活动，用手指对髌骨进行轻轻的提起，之后进行顺时针或者逆时针的旋转。对髌骨千万不能进行向下的压力。动作要尽可能的轻柔缓慢，练习的时候两腿要交替进行。在做动作的时候，要均速进行，节奏最好要缓慢不能太快，不能通过爆发力来练习这个动作。这个动作能够对膝部的血液循环起到促进作用，对局部的营养进行改善，对膝关节起到疏通、滑润的作用，对筋腱粘连起到松解的作用，起到筋动骨活、养膝的功效。对膝关节老化起到预防作用，非常适合膝关节受伤的患者，也适合慢性关节炎患者。值得注意的是膝关节有积液者就不能练习这个动作。在练习这个动作的时候，髌骨会产生被提起揉动的感觉，之后会产生滑润的感觉。在进行这个动作的时候，一定要注意，对髌骨不能向下压，不然会伤害膝关节，动作一定要轻柔缓慢，要均速进行。对于膝关节骨质增生的患者，在锻炼膝关节的时候，不能进行运动量比较大的锻炼，比如，强度较大的跑步、跳高等，可以进行散步活动。可以多主动进行股四头肌的收缩，增强膝关节的稳定。
对于膝关节的养护还要注意保暖，天气寒冷的时候，血管会收缩，使膝关节的血液循环变差，加重膝关节的疼痛。因此，在日常生活中需要戴上护膝，避免膝关节受凉。还要多对膝关节进行按摩，按摩有助于加快膝关节的血液循环，对膝关节的酸痛起到一定的改善作用。
希望本次科普对大家有帮助，保护好膝关节，身体健康！