黄滔
深圳市罗湖区松泉实验学校 深圳罗湖 518019
摘要：在我国教育制度不断改革，培养学生学习成绩的同时，对于学生的身体健康也逐渐引起学校的重视。“少年强则国强”所体现的不仅仅是学生学习方面的“强”，同样对于学生的身体素质更要“强”，因此在初中时期强化学生的身体素质更是教学的重点。引体向上对于初中生来说是一项考验学生柔韧性、爆发力、耐力的体育项目，有助于学生提高自身身体素质。本文重点讲述了引体向上的训练方法，以此为初中体育教师作为参考。
关键词：初中；引体向上；练习方法
现阶段，由于初中教育的大部分注意力都集中在初中生的学习上面，反而忽略了身体素质对于学习质量的影响，由于我国大部分初中生的身体素质普遍偏低，而引体向上则要求同学有一定的握力、上肢力量、肩带力量，对于学生的耐力、爆发力都有一定程度的锻炼，使身体局部肌肉力量训练的重要途径，有利于促进骨骼生长，增强体质，提高自身免疫力。
一、体质测试现状分析
根据《2014年广州市学生体质健康调研实施方案》表明，采用分层随机出样的调查方法对学生的体质与健康状况作出判断，掌握其体质与健康现状的发展变化趋势，对身体机能与各项身体素质指标包括耐力、力量、握力等进行进行调查。从结果显示，我国初中生在力量测试环节中得分较低，男生引体向上合格率较低，因此应该加强初中生在引体向上方面的训练［1］。
二、单杠引体向上的动作分析与用力方法
（一）动作分析
在练习单杠引体向上的过程中，主要是依靠胸大肌与背阔肌的收缩力带动身体向双臂靠拢，然后依靠肱二头肌、肱肌和肱桡肌的合力带动身体向上运动，将单杠拉引至锁骨处完成引体向上动作。因此在练习引体向上时主要锻炼胸大乳、背阔肌以及肱二头肌的肌肉力量，使初中生的肌肉力量得到锻炼，同时强化自身身体素质。
（二）用力方法
1、上臂用力：在练习过程中若单独用上臂力量带动身体，重复次数不会太多，尤其是对于一些体重过重的学生来说更是加大了训练难度。因此在教学过程中对于如何正确用力较为关键。首先要掌握引体向上的标准姿势，后可以借助下肢力量或摆动用力，以及采用两人一组方式，借助同学力量进行引体向上动作，此外可利用哑铃的练习增强上肢力量。
2、腹、背肌的力量：平时可以通过做腹肌与背肌的练习，体会用力与放松的过程，在做引体向上的同时利用腹肌、背肌的力量则更能带动引体向上的运动速度从而提升引体向上的成绩
三、引体向上训练方法
（一）上肢力量的训练
在引体向上训练的过程中，由于初中生正处于身体成长的关键时期 ，因此对于引体向上的训练过程应该循序渐进，采用科学的教育方式首先应提高初中生的上肢力量：
1、俯卧撑
将双手掌撑在地面，手指向前，两手之间的距离应与肩同宽，两腿伸直脚尖着地，两臂做伸曲动作，使身体与上臂保持平行或低于肘关节处，做动作时杜绝出现塌腰或拱肩等动作，使双臂力量得到充分锻炼。
2、站位屈肘练习
双脚分开保持与肩同宽，双臂自然下垂置于身体两侧，双手握住哑铃，使掌心向前抬起，屈臂将哑铃抬高至胸前，后缓慢放下，重复动作。
3、头后举哑铃练习
双脚自然分开保持与肩同宽，双手握住哑铃，利用双臂力量将哑铃上举，肘部弯曲后将哑铃放置于头部后，做伸肘与屈肘动作，注意在左头后举哑铃练习时，哑铃要一直保持在头后并且肘部屈伸动作要标准、充分。
4、仰卧推举练习
做仰卧推举练习时采取仰卧姿势，双臂屈肘呈90度直角，置于体侧，双手握住哑铃掌心相对，然后两臂向上推举哑铃，直至双臂伸直后落下，重复动作，锻炼双臂力量［2］。
5、哑铃侧平举
双脚自然分开站立，双手握住哑铃置于两侧与肩平行，掌心相对，带动哑铃呈水平运动，移至胸前，后缓慢恢复至原处，重复动作。
（二）建立正确肌肉用力感觉的方法
在引体向上过程中，上肢力量的锻炼能够有效加快引体向上的速度、提高引体向上动作的标准化，同时采取降低动作难度与变换练习方法的形式，使学生建立正确的肌肉用力感觉，因此引体向上的训练方法主要包括：
1、屈臂引体向上
采用与学生身高相同的单杠，掌心向内握住单杠，利用上肢力量带动身体向上运动。训练时，双臂用力向上拉起至下颌，停留3-5秒后下落，进行下一组动作。
2、助力式引体向上
选取单杠的高度使学生踮起脚尖后，双臂伸直，双手能够握住单杠，练习过程中，双脚蹬地，借助于双脚的力量，双臂迅速用力带动身体向上，后重复动作。
3、帮扶引体向上
将学生分为2人一组，练习人员握住单杠后，另一人用双手托住练习者的腰部或腿部，适当用力向上推举，给予联系者助力。
4、双人斜身引体向上
采用高度较低的单杠，练习人员双手握住单杠，另一人抬起联系人员的双脚，用双臂夹紧双脚，将练习人员身体拉伸至两臂伸直状态后，练习人员双臂用力，屈肘上拉至胸前，停留3-5秒后恢复原位，重复练习。
5、摆动引体向上
双手握住单杠后双腿屈膝利用身体惯性前后摆动，借助前摆力量，在向前推举腿的同时，肘部用力上拉，使下颌超过单杠高度，后进行重复练习。
四、运用合理教学方法提升引体向上成绩
（一）采用互动方式激发学生兴趣
在初中生学习的过程中，兴趣是永远的老师，在引体向上练习过程中，教师可以采取制定一些游戏环节，增加互动，变换学习方式激发学生的兴趣。例如做平板支撑竞赛，五人一组，哪位同学坚持的时间长，哪位获胜，而获胜的同学可以要求其余四人做一件事，以此来增加学生的学习兴趣，同时可以锻炼学生的肌肉力量。还可以在单杠前30厘米处拉一根高20-30厘米的橡皮筋，要求与单杠平行，学生在单杠前双手握住单杠，利用惯性摇摆身体，使之越过橡皮筋，若顺利通过未触碰到橡皮筋者算胜利，累计一分，得分高的小组获胜，激发学生引体向上的兴趣，有助于提高引体向上成绩［3］。
（二）因人而异，布置课余任务，制定合理训练方式
根据每个初中生身体素质的不同，布置适量的训练任务，鼓励学生在课外活动中或日常生活中合理地进行训练，同时体育教师要对每位学生进行必要的技术指导与基础知识的讲解，并坚持在假期生活中进行适量的锻炼不但可以提高引体向上的成绩还可以增强学生的身体素质。根据学生的身高体重的差异，制定科学、合理的训练方式，安排不同的训练方式，增强上肢力量，利用辅助练习法提高引体向上的成功率，激发学生的自信心，进而积极地进行训练。在训练的过程中穿插一下其他的训练不仅可以增强学生对于训练的兴趣，同时提高了学生的体质，对于引体向上训练在一定程度上有直接或间接的促进作用。
结语：在现代社会中，学校的教育理念不断改变，在注重学生学习成绩的同时更加注重学生自身身体素质的培养，而初中生也是正处于身体素质发展的黄金期，良好的身体训练不仅可以增强学生的体质，还可以以更加饱满的热情面对学习生活。在体育教育发展的过程中，也逐渐向精细化的教学方向努力，对于初中生引体向上的训练也根据动作的标准程度与合理的用力方法进行科学化的训练，从而使引体向上的成绩得到提升。
参考文献：
[1]王芳平.提升初中学生引体向上能力的精准教学研究[J].体育科技，2020,41(04):117-118+120.
[2]许振强.如何在短期内提初中考引体向上成绩[J].智力，2020(02):143-144.
[3]黄胜芳，胡星光.有效提初中学生引体向上成绩的练习方法[J].当代体育科技，2019,9(11):55+57.