张伟民 徐回回
江南大学附属实验中学 214035
摘 要：出手高度、出手角度和出手速度是影响原地双手头后向前掷实心球成绩的三个主要因素。文章在分析动作要领的基础上，就如何增加出手高度，如何建立合理出手角度，如何有效提高出手速度等方面作了探讨。
关键词：实心球、出手高度、出手角度、出手速度
原地双手头后向前掷实心球对身体的全面协调能力、爆发力有很高的要求，已成为很多省市体育中考、高考的必考内容。由于其技术含量高、动作难度大，亦成为学生难以掌握的内容之一。笔者多年教学实践发现，要想有效提高双手向前掷实心球的成绩，必须关注好“三度”，即高度、角度、速度。高度指球出手时的高度，角度指球出手时的角度，速度指球出手时的初速度。
一、动作要领
原地双手头后向前掷实心球的动作要领是：面对投掷方向，两脚前后开立，双手持球于体前，力量大的一条腿在后，身体重心落在后腿上，两膝微屈，双手举球至头的后上方，两臂自然伸直，然后利用双脚蹬地、收腹挺髋、送肩挥臂、鞭打拨球的力量将球用力由头后向前上方（斜上方45度角）掷出。球出手后，后脚蹬地起跳与前脚交换位置，同时降低重心以维持身体平衡。整个过程要求全身各部位动作协调连贯，一气呵成。
二、出手高度
出手高度是指球出手时离地面的高度，在出手角度和出手速度相同的条件下，出手点越高球飞行的距离越远。出手高度取决于投掷者的身高和臂长。投掷者的身高和臂长在短期内是无法改变的，但如果投掷者手臂不能伸直，就会降低出手的高度。因此在实心球教学过程中，教师总是强调投掷者要充分伸直手臂。再有，如果投掷者双脚充分蹬地舒展身体，在出手的瞬间加上手指拨球动作，也会进一步增加球的出手点离地面的高度。鉴于此，教师要将柔韧拉伸练习贯穿于实心球教学的全过程，良好的柔韧性和舒展身体的能力是提升实心球出手高度的前提条件。
三、出手角度
双手头后向前掷实心球理想的出手角度为斜上方45度角，然而在实际教学中，有的学生出手角度过大，导致飞出的球见高不见远；有的学生出手角度过小，不能按合理的抛物线轨迹飞行，导致球突然下坠砸向身体前的地面。造成上述两种错误动作的根本原因就是出手角度不正确，因此，在实心球教学的初始阶段，让学生掌握正确的出手角度，就显得十分重要。下面介绍几种改进实心球出手角度的方法：
1.掷球过“线”
为了有效解决运动员出手角度不合理的现象，在教学过程中，我们可以让运动员在练习时，让掷出的球越过前面一定高度的线，以此来改进和提高运动员的出手角度。可以在两只跳高架之间系上橡皮筋，放在运动员前面一定距离的地方，橡皮筋的高度要视运动员的身高和能力而合理调节，让掷出的球越过橡皮筋后，可以有效改进和提高出手角度。另外要求运动员掷球时手臂要伸直，不能屈肘。出手的时机也要确当，过早或过迟，都不利于形成合理的出手角度。
2.上“坡”掷球
为了有效解决运动员出手角度不合理的现象，我们可以安排运动员在有一定坡度（40度左右）的斜坡上，有意识让运动员做一些向“上”投掷实心球的练习，帮助运动员建立正确的向“上”投掷的概念。利用斜坡向上投掷实心球，还省去了捡球的时间（投出的球自动滚回），加大了练习的密度。
3．掷球打“准”
为了有效解决运动员出手角度不合理的现象，在教学过程中，我们可以安排一些“掷准”的游戏，以此来改进出手的角度。在练习前，教师根据实心球投掷的出手角度和高度的要求，事先在校园内的墙壁或操场上的大树上，悬挂或画上一些标志物（高度视运动员的能力而定），让运动员在练习时用实心球去击打标志物。
还可以让运动员在离15米左右的墙壁前，让运动员用篮球或排球代替实心球做双手向前“掷墙”的练习，如果球不能接触到墙壁，说明出手的角度不对。通过这些反复练习，可以有效改进和提高运动员的出手角度。
四、出手速度
原地双手头后向前掷实心球的出手速度，是指实心球离开投掷者手时的瞬时速度，也叫出手初速度。在出手高度和角度确定的条件下，出手初速度就是决定实心球远度的最重要因素。出手初速度主要由投掷者最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越长，时间越短，则实心球获得的初速度就越大。出手初速度主要取决于投掷者的身体素质水平和正确的投掷技术。下面介绍几种有效提高实心球出手速度的方法：
1.建立正确的动作意识
正确的动作技术是提高出手初速度和提高成绩的基础，掷球之前的站位、持球、身体成满弓、引球到最后出手等一系列动作，在教学中要反复强调，强化运动员正确的动作意识。在学练中尤其要强调四点：一是掷球前强调运动员细心观察站位、持球是否规范（八字形）；二是要强调最后用力时形成的“超越器械”的动作；三是要强调出手时应该是拨球鞭打，而不是推、投、抛等错误动作；四是在练习中要反复强调球出手后不是习惯性的往前走出，而是向后离开投掷场地，以免造成比赛或考试时犯规没有成绩。建立正确的动作意识，也是对运动员进行思想意识的教育，教育运动员树立正确的学练态度，培养学练的主动性和积极性。
2.改进和提高技能水平
任何一个技能都需要经过反复操练才能习得。因此，在实心球教学中教师要引导运动员采取多种练习手段，让运动员反复操练，才能不断改进和提高掷实心球的运动技能水平。主要手段有：（1）安排跪姿练习，让运动员体会腰腹部的屈伸用力的过程。可以让运动员先进行后仰反弓，可以加大工作距离，并结合投掷动作反复进行尝试练习。为增加后仰反弓的效果可以让两名运动员一组协作完成此动作。（2）安排开立练习，让运动员体会预摆、振腰出手的动作，也可以让运动员间协作完成。
3.提高身体素质的练习
良好的身体素质（这里主要指爆发力）是提高出手速度和学好技术动作的基础，也是动作更流畅、成绩更理想的保障。主要采取的手段有：（1）发展上肢力量的练习，如推小车、俯卧撑等。（2）发展腰腹肌力量的练习，如仰卧两头起、站立或坐跪前抛实心球、站立或坐跪后抛实心球、快速仰卧起坐、平板支撑等。（3）发展下肢力量的练习，如负重直腿跳、跳台阶、背人跑、蛙跳等。（4）发展腰和腿协调用力的练习，如两脚左右原地站立掷实心球、上步投掷实心球等。
4.发展投掷能力的练习
（1）实心球练习
①两脚前后开立成半蹲，双手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。要求推球时两腿用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合协调用力。②两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。主要目的是让运动员体会下肢用力动作。
（2）哑铃、杠铃练习
①两脚左右开立，两手屈臂持小杠铃于肩上，连续快速向上推举。
②两脚前后开立，两手屈臂持小杠铃于胸前，连续快速向斜上方推举。
③两脚自然开立，两手持哑铃前平举，向两侧做开振扩胸练习。
④两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。
⑤两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。
⑥两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提起，同时上体向左侧屈，左右交替进行。
总之，原地头后向前掷实心球技术复杂、难度大，对运动员上肢和腰腹等部位肌肉的力量要求高，在教学中要注意适当搭配一些下肢力量的练习。同时，由于投掷项目相对比较单调，重复性练习次数比较多，教师要采取多种教学方式和手段，激发和保持运动员进行学练的兴趣和参与的积极性。