霍允
中国人民大学心理学系 100086
题目备选：
如何表达不满 让家庭充盈爱
恰当表达不悦 让家庭充盈爱
恰当表达不悦 让家人理解 让家庭充盈爱
语言是人类特有的能力，是人类以外的动物所不具备。它与抽象思维互相依存，为人类协作和解决问题提供信息共享的基础。同时，语言作为情感输出的载体，通过交流而共享感受，使人际关系更加紧密。
在日常生活中，语言的力量，往往比我们想象的要大得多。同样是表达不悦，随说话人的方式不同，产生不一样的效果。积极效果会让对方心服口服、感同身受。然而，在大部分场景中，人们会不自觉地输出暴力语言，在亲子和亲密关系里伤害孩子或另一半。严重的，导致孩子离家出走、夫妻感情破裂。
以笔者的一个亲身经历为例，当事人是一名父亲，正为自己女儿低于青少年平均年龄而来初潮一事忧心。在了解和排查了其家庭、亲密关系和孩子生活等情况后，这位父亲最终承认，导致其忧心的原因其实是他本人。原来，当事人是一名律师，他将平日在法庭上质问被告的语言方式，不自觉地复制到亲子关系里，例如“你怎么这么容易放弃，你知道爸爸为这件事情付出了多少心血？“”你这样就满足了？隔壁家的小华钢琴已经过8级了！“”你怎么又将饭菜掉到地上，这种陋习持续下去，长大后如何能得体？“……虽然，这位父亲一直很痛爱自己的女儿，恰恰因为语言的不适当运用，让孩子在成长过程难以感受家人的爱。对于孩子来说，在生活中的大部分细节中，面对的往往是家人的要求，而不是情感上的理解和包容，导致“家”再也不是孩子心灵的港湾，而是压力的来源。
再举一个关于亲密关系的例子，请感受一下这段话。妻子说：“你又不长记性忘了倒垃圾，这点就遗传了你爸，家务做不好如何做大事，你希望孩子长大后也像你一样吗？！“。本来忘记做家务是一件日常小事，妻子在言语中无意识的带出对公公和对家庭教育的不满，同时还隐含着人身攻击。哪个丈夫听到不会火冒三丈？
在家庭生活中，不满是家常便饭，谁不会感到不悦？那么如何沟通，才能让对方容易接受？怎么样的语言方式，不至于伤害对方，又能达到表达不满及解决问题的目的？
这里为大家介绍一种表达方式：“我-表达法”。它包括三部分要素，分别是：我看到的事实、我真切的感受和我核心的需求。 大家可能已经注意到，“我-表达法”一个明显的特征是以“我“为中心，说话时以第一人称开头，表达事实、感受和需求。众所周知，人称是语法专用词，其通过一定的语法形式表示行为、动作的对象归属。它分为第一、第二和第三人称，即我（们）、你（们）、他（们）。沟通行为学提醒我们，在日常交流当中，第二人称的使用要慎重。如果频繁地运用第二人称，会在潜意识里，人为地制造自己和对象之间的心理对立，甚至让对方莫名其妙地感到反感。我们以例子说明，大家尝试对比以下两个句子：“你踩到了我的脚”和“孩子，我的脚被踩到了”。如果你是话语里的孩子，是否会有不一样的细微感受？第一句子表达的，除了大人告诉我们一个“踩到脚“的事实，第二人称“你“的使用，还隐含着将大人和小孩看成是两个普通的、甚至陌生的独立个体的意味。对于第二个句子，除了表达一个事实外，没有别的深层含义。所以，要避免亲密关系、亲子关系以及重要社交关系被我们的语言无意识地疏远，就要警觉频繁使用以第二人称开头的话语，并且时刻提醒自己运用“我”进行表达。这是“我-表达法”的基本要求，也是在沟通中，保持良好关系的基础。
接下来，将依次来介绍“我-表达法”的实施步骤：
一，表达“我看到的事实”
事实，意思是事情的真实情形。它就像视频或照片一样，客观和完整地还原事情发生的过程或本来呈现的状况，并且没有一丝保留和粉饰。对于表达不悦者来说，“事实”就是孩子或者另一半所做的不可接纳的事情或所说的不能接受的话语。
心理学家海姆·吉诺特说过，以“我”开头的短语通常不太可能是评价的，甚至是批评的短语。比如“我看到我的孩子打游戏已经一个多小时了，天色已晚还未开始做作业”。这句话属于“我看到的事实”，它是清晰、具体的。假设你是孩子，听到这句话的时候感受如何？对于一些原本没有意识到玩游戏已经有一段时间的孩子，通过父母表述的“事实”而得到提醒，也许就马上做起作业。对于另一些已经意识到自己打游戏是问题的孩子，听到关于自己的“事实“后也许会感到了自责或惭愧，并思考如何改善不良行为。如果大人以第二人称，对以上话语进行表述，情况又会如何？一般情况下，容易会令人冲口而出一系列伤人的话语。比如命令和训斥式的表达：”你赶紧给我停手，不准打游戏，必须马上做功课！“，它体现了大人没有把孩子当做独立的个体，孩子没有得到应有的尊重而容易产生逆反；又如涉及人品和性格的表达：”你怎么天天如此，不思上进就知道打游戏。“，它体现大人向孩子贴上负面的人格标签，使孩子内心受伤；再如轻蔑式的表达：“看看你，就知道打游戏，你根本就不是块学习的料。没戏！“，它体现了大人试图通过贬低或羞辱伤害孩子的自尊。
从事家庭关系方面研究长达40年的心理学家约翰·戈特曼博士曾经表示伤及人格和鄙视的表达，会对婚姻关系造成致命伤害。用通俗的话形容伤及人格的表达，比如“你怎么又不长记性，老是忘了冲马桶？”，话语背后的意思其实是：“你是不是有毛病？“。鄙视则是最有毒性的语言，因为它表达了对另一半（或孩子）的厌恶之情。
此文无意将以“你”为开头的表达污名化，而是借此提醒大家当我们向亲人表达不悦的时候，小心它给双方关系埋下的雷。一旦被引爆，足以引起孩子和另一半的抵抗和反击。从单方面表达不满，演变成双方的冲突。更糟糕的是陷入永无止境“战争”当中。
所以，当我们在家庭关系中有所不满，一定要将注意力放在客观事实上。然后，通过人称的转换，带着中立的语气陈述“我”看到的事情经过或现实情形。不主观臆断，不发布命令，不给对方贴上负面的人格标签甚至蔑视。只有这有，有效表达才有继续的可能。
二，表达“我真切的感受”
读到这里，也许部分读者会感到为难。当大部分人对事实感到不满，通常的感受是生气、愤怒，甚至悔恨。以“你”为开头的话语恰恰是他们抒发情绪的有力工具。如果没有了这种语言工具，他们的情绪将无处安放，又无法释放，着实令人憋屈。这恰恰反映了大部分人在与孩子和大人沟通时候存在的误区：以“你”为开头的话语宣泄怒气，是我们主流的选择。它能让孩子和另一半接受教训，从而改正令人不悦的行为。谈到这里，有人可能会问：咱们还有其它情绪表达的选择吗？其实呀，运用“我“开头的话语，已经能达到既不伤害对方，又能让对方理解自己感受的效果。比如”我看到我孩子正在玩游戏，还未开始做功课，我感到非常生气。“这句话既陈述了事实，又表达了自己的情绪。站在孩子的角度理解，他面对的是一个”大人生气“的客观事实，而不是大人的指责、非难或者蔑视，从而避免激发自身防御机制，对大人进行反击。
当然，我们并不满足于避免激起反抗的表达方式。如果有一种沟通，可以促进双方情感流动，令关系更加紧密，我们怎会拒绝呢？因此，在这里先为大家引入两个概念：初级情绪和次要情绪。为了让大家能够更好理解两者之间的区别，我们分别用“我-表达法”和“你-表达法”对以下几个例子进行演绎：
孩子在学校打架，被老师投诉。
父母的初级情绪是担心：“老师向我投诉你在学校打架，我感到非常的担心，担心你受到别人的欺负和身体受伤“；次要情绪是生气：“你能不能在学校里好好听课，老是惹是生非。”
孩子们在公众场所打闹。
父母的初级情绪是尴尬：“我看到你们在公众场所里大闹，我感到无比的尴尬”；次要情绪是愤怒：“吵死了！马上停止你们的胡闹，别再像个三岁的孩子一样。”
丈夫忘记了妻子的生日，没跟她庆祝。
妻子的初级情绪是受伤：“今天是我的生日，看似我只能一个人度过，我感到非常的难过。”；次要情绪是生气：“你的生活只有自己，难道你不知道今天是什么日子？”
初级情绪是人们对于事情最直接，最本能的反应，体现我们最真切的感受。次级情绪则是针对真实的、初级的情绪而衍生的情绪。大家从上面的例子已经能感受到，当我们听见对方表达他们的初级情绪时，心灵更容易被触动，更有可能冷静下来感受对方的心情。美国心理学家托马斯戈登曾经说过，孩子在追求自己目标的过程中，往往对于自己的行为产生的影响浑然不知。然而，一旦有人把这种影响告诉他们，他们通常会愿意更多的设身处地为别人考虑。对于成年人也是如此，有朋友在场的情况下，就算我们对某种行为感到不悦，我们也希望替朋友“保留面子”。因为我们相信，只要一旦告诉朋友问题出在哪里以及咱们的真切感受，他们有足够的意愿和头脑找到解决方案。既然对待朋友能如此，夫妻之间的相处，为什么就很难相见如宾、坦诚面对，打开自己的心扉，让对方能够真正进入自己的内心，切身体会此时此刻的感受，并生主动找到双方满意的解决方案？
其中一个重要原因，是大部分人在父母直接粗暴的语言环境下长大。更讽刺的是，我们似乎完全忘却当年语言上的伤痛。并且认为，在亲子和亲密关系中，利用“你-表达法”表达不悦，是如此理所当然。而现在，我们找到了一种有效的方法- “表达“我真切的感受”，以至于不让对方产生抗拒，还能生起替我们考虑和解决问题的意愿。接下来，我们将介绍如何进一步表达，让对方将解决我们的需求的“球“给接上。
三，表达“我核心的需求”
关于沟通，人们往往存在一个误区：以为他人的言行与自己的感受有关。其实，感受根源于自身的需要。例如与爱人约定看一场电影，影片播放前他迟到了。如果我们注重信守承诺，需要对方的尊重，我们可能就感到不耐烦；如果认为两个人在一起最重要，何种娱乐形式都无所谓，我们可能就不太介意他来晚，继而耐心等待；如果我们对这个电影非常期待，可能已经进入播映厅独自欣赏去了。同一件事情，导致不同的感受。一旦意识到自己的需要，无论是承诺、两个人一起的时光还是个人兴趣，我们会更体贴自己，关注自身的需要。我们也许还会有强烈情绪，也不再对对方生气、愤怒、甚至语言攻击。引用上面的例子，就会换一种表达需求的方式：“我有点失落，我希望咱们可以提前进入电影院“、”只要你在我身边就好，我不介意暂时一个人，咱们一起进播映厅吧“、”这是我期待已久的影片，我不等你啦，回头再给你补剧情“。看，这样的表达是否更能照顾双方的感受，也能满足自己的需求？
除此之外，如果能在表达我们的核心需求时，使用”请求”的语气，对方对作出行动的机会也会进一步提升。请求的语气，使我们放下身段，避免高人一等，对方则得到尊重。加上前期运用第二步开启对方替我着想的意愿，孩子或大人是很难决绝我我们提出的需求。例如“今天似乎只有我一个人在家里带孩子和做家务，我感到累，而且有点失落，你能否帮我分担…”。
有读者可能会质疑，如果我们已经表达了请求，对方还是无动于衷或者拒绝行动，该怎么办？这里存在几方面的可能性：也许一开始对方不适应咱们新的语言方式，不能很好地回应。也许对方需要一段时间，才能感受到我们的情绪以及理解咱们的需求。也许对方根本没打算做出行动。无论如何，表达愿望，不发号司令，双方的关系至少会和谐得多。只要持之而行，对方一定会感受到我们真挚的情感、确切的需要，为我所动，调整自己的言行。
最后，咱们再来总结如何运用“我-表达法”抒发不悦。首要原则是，我们说的话语以第一人称“我“开头。接着，按顺序依次表达自己看到的客观事实、当下真切的感受，以及导致感受的根源-需求。记得在一次家庭生活的经历中，笔者的爱人完美地演绎这种表达方式：“今天似乎只有我一个人在家里带孩子和做家务（事实），我感到极度疲惫，而且有点失落（感受）。我希望家庭成员能够共同分担家里事物（需求），那样我内心会感到温暖。你能与我一同分担吗？”在听完此话的那一刻，无论笔者有多么正当的理由，也已经情不自禁地被爱人的情感所打动。哪怕自己能洞察到，像往常一样，内心升起一丝的抵触，但心却开始融化…并意识到自己应该马上做点什么，才能与爱人一同营造家庭温馨的气氛，以及分享愉悦的感受。
读到这里，大家有没有发现，“我-表达法“已经不仅仅是一种表达方式。它赋予我们全新的视觉对待自己与他人。它从“我”的角度出发，以“我”作为主线，通过表达事实、觉察初始情绪、深挖内心需求，一步步的直达内心深处。让我们更好的关注自己，了解自己，最后通过提升彼此关系更好的爱护自己。而且，“我-表达法”除了适用于亲子和亲密关系，它的作用可以延伸至家庭的其他关系、朋友圈，甚至工作氛围中。所以说，它更是一种爱的能力，围绕自己，营造一个充满理解和爱的能量场。
英国文艺复兴时期散文家、哲学家弗朗西斯·培根曾经说过：如果你考虑两遍以后再说，那你说得一定比原来好一倍。从善待自己角度出发，笔者诚意推荐大家转换表达方式，化不悦为理解，由内而外，让爱充盈。