王敏
盐亭县人民医院 ?四川绵阳?621600
素食人群主要指的是不吃畜肉、家禽、海鲜等食物的人群，有的素食人群还不吃蛋奶之类的食物和制品。素食人群一定要保证自己的饮食平衡，科学的“吃素”，保证自身每天的蛋白质摄入充足，并合理的补充身体所需的微量元素，避免饮食不当等对身体健康造成危害。
1素食的益处和不足你了解吗？
1.1素食的益处
经常吃一些素食对身体是有一定好处的。素食中的胆固醇、脂肪含量少，经常吃一些素食，可以减少血管阻塞等病症发生的几率，一定程度上还有助于降低癌症、心脏病、高血压、糖尿病、肥胖等疾病的发生几率。
1.2素食的不足
但是，素食人群很容易因膳食不平衡，营养不均衡等问题，而出现一些健康风险，长此以往下去会严重危害身体健康。
1）优质蛋白质摄入不足，则容易导致自身的免疫力、抗病能力下降，出现消瘦、消化不良等症状。
2）素食人群食物来源的维生素矿物质，如锌、钙、铁等，很多都来源于肉类和奶类，如果这些食物摄入不足需要外部摄入补充，容易导致身体内部的微量元素缺乏。
2素食人群的膳食需要注意以下几点
素食对养生保健有积极的作用，越来越多的人群选择素食。但是，素食人群容易因为摄入的营养不均衡、不全面等问题，而对身体和机能造成影响，甚至诱发一些疾病，威胁自身的健康。素食人群一定要注意平衡膳食。以下几点需要特别的注意：
2.1主食粗细搭配
素食人群尽量保证自己每天摄入谷类250-400g，在选择这类食物的时候需要尽量少购买精加工的精制米、精白粉，适当的摄入小米、嫩玉米、燕麦等全谷物食物或者是杂豆类食物。日常饮食需要做到粗细搭配，实现合理膳食。
2.2保证优质蛋白质摄入
素食者需尽量保证每天吃100g左右的大豆或者是400-500g的豆制品，如豆浆、豆腐、豆干等植物优质蛋白质，确保每天摄入的蛋白质充足，促使自身营养均衡。
2.3提高钙、锌的吸收率
很多素食中都含有植物酸、膳食纤维，在一定程度上会影响身体内部对钙、铁、锌的吸收和利用，素食人群日常饮食需要保证钙和锌充足。日常饮食中需要多吃西兰花之类的绿色蔬菜，补充体内的钙；多吃一些坚果、菌菇类、豆类的食物，补充体内的锌。日常饮食中适量的吃一些发酵食品，如馒头、啤酒等，以起到一定程度的分解植物酸，提高钙、锌等的吸收和利用率的作用。每天适量的晒晒太阳，以补充身体的维生素D，促进钙的吸收。
2.4补充维生素
素食人群中很大一部分人都不同程度的存在维生素缺乏，需要丰富食物和蔬菜的种类。如果素食人群出现明显的维生素缺乏症状，如口角炎、皮炎等，则需要根据自身的身体状况，在医生的指导下适量的服用维生素B2、B12补充剂。
2.5补充n-3多不饱和脂肪酸
素食人群很多都会出现不同程度的n-3多不饱和脂肪酸缺乏的情况。为有效的减少这些现象，在选择食用油的时候，素食人群需要尽量的选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如菜籽油、豆油和调和油。此外，还可以适量的吃一些菌菇、海藻，以补充体内的n-3多不饱和脂肪酸。
2.6丰富食物和水果的种类
素食人群日常饮食不能只吃一些单一的食物或者是自己喜欢的瓜果蔬菜，需要保障自己的饮食合理，尽可能多吃多种蔬菜和水果，以补充身体所需的各类微量元素。还需要认识到并不是所有的瓜果蔬菜都是生吃营养更丰富，需要根据每种蔬菜的特点，科学食用、科学烹调，最大化的保留其营养成分，并能够被人体快速的吸收。
综上所述，吃素对人身体有很大的益处，但要保证自己吃的合理。做到主食粗细搭配，需要多吃一些粗粮、糙米等全谷物及薯类；适当增加豆类等优质蛋白质；蔬菜水果等要多种类的吃，适当增加海藻、菌菇及其制品；在日常零食中，可丰富坚果种类，但要控制量，避免超重肥胖的发生；减少烹调用油。
愿您科学吃素，健康永随！