孙冰心
成都体育学院 四川省成都市 610041
摘 要 随着国民经济的提升，延缓衰老提高生活质量是社会大众以及国内外医学界、体育界探讨的热点话题。目前延缓衰老的产品有抗氧化的食物、保健品、葡萄酒、中药等。然而“动动”创始人刘越认为，进入中年的人群，通过药物以外的方式促进健康的趋势很快会在中国出现，即以运动为健康的意识逐渐觉醒[1]。近些年来，“运动是良药”的概念被提出，本文通过相关文献，总结有氧运动和阻力运动延缓衰老及其机制，提高中老年人参加体育锻炼意识，促进健康。
关键词 衰老; 运动; 自由基
衰老又称老化，是指在正常状况下生物发育成熟后，随年龄的增加，自身机能减退，内环境稳定能力与应激能力下降，结构、组分逐步退行性变化，趋向死亡，不可逆转的现象[2]。WHO定义的社会老龄化是指60岁以上人口占总人数的百分之十以上，或者65岁以上人口达总人口数的7%以上。我国的高龄化态势日益严重，中国现在的平均寿命78岁[3]。运动促进健康这个概念得到社会的认可，健步走、广场舞等体育活动受到中老年人的青睐。坚持体育锻炼使骨骼肌肌纤维增粗，心脏功能良好[4,5,6]。对中老年人实施运动处方，让中老年人拥有高质量生活，给年轻人减少经济压力和生活负担。
2有氧运动延缓衰老
关于衰老的机理有遗传控制学说、自由基损伤学说、代谢产物交联学说、体细胞突变学说、差错积累学说、免疫紊乱学说等[2]。其中自由基损伤学说早在20世纪60年代被提出，后来得到许多学者的共识。
大鼠实验证明有氧运动对衰老大鼠的心肌和骨骼肌有保护作用[7]。分别测定老年运动组大鼠的血清中过氧化氢酶的活性、谷胱甘肽过氧化物酶、超氧化物歧化酶、丙二醛含量及骨骼肌脂褐素、骨骼肌细胞凋亡数等有关指标。结果显示：老年运动组指标有明显改善。
线粒体是细胞的能量转换器，各种生理刺激都会引起线粒体的自噬。有人提出线粒体衰老学说，认为线粒体DNA突变在衰老过程中起核心作用。有氧运动可提高老年机体的有氧代谢水平，增进有氧工作能力，并提高机体线粒体基质酶及呼吸链酶活性，进而达到延缓衰老。还有研究者证明了长期运动训练可通过刺激心肌、骨骼肌线粒体的生成及蛋白质的合成而延缓线粒体形态的增龄性改变，有利于维持线粒体功能以满足机体对能源的需求。然而肝、肾和脑对运动训练的适应性变化不明显[8]，即线粒体DNA突变在不同组织中的研究结果不一样。
3抗阻训练延缓衰老
骨骼肌作为人体蛋白质存储库和最大的器官系统，是提供支撑和平衡功能、进行体力活动的物质基础[9]。骨骼肌出现以肌肉质量减少、肌肉力量和功能下降为主要表现的神经肌肉退行性改变，引发机体日常活动受限、跌倒、致残等不良事件，降低生存质量、增加死亡风险。肌肉质量的下降导致老年人的静、动态力量均降低，尤其动态力量即爆发力下降较明显。
3.1传统抗阻训练法
传统意义上的抗阻训练是使训练肌肉在大负荷的情况下完成多次向心收缩，如慢速提起和放下重物8-10 次，每次训练 2-3 组，负重量一般大于65% 1ＲM，每周训练 2-3 次。
这种训练着眼于最大向心收缩肌力的增强，训练后目标肌肉的向心肌力有了明显提高。即使是较小的运动量，体内的蛋白合成和神经肌肉的功能也可得到一定的改善。但有人指出，传统的抗阻训练侧重于等长肌力和向心肌力的增长，训练后肌肉的向心收缩肌力提高，对收缩速度的影响不大。
3.2爆发力抗阻训练
爆发力是肌肉在尽可能短的时间内以最大加速度克服阻力的能力，是由最大力量和最大速度相结合而成。老年肌肉减少症患者的身体活动能力降低、步速减慢、平衡能力降低等均与快速力量的衰退有关。研究发现，老年肌肉减少症肌肉的爆发力的衰退速度远远大于绝对肌力的降低。有关爆发力抗阻训练的研究通常与向心收缩相结合，受试者快速提起重量为20%-80%1RM 的重物，8-14 次/组，3-4 组/次，2-3/周，训练 8-16 周。训练后老龄肌肉的爆发力及等长收缩、向心收缩的肌力均明显改善，运动单位的募集速率、神经冲动的传导速率，以及老年人的平衡能力、功能活动能力均有明显提高。与传统抗阻训练相比，爆发力训练能够有效地改善老年人的功能活动能力减退[10]。
3.3离心抗阻训练
肌肉收缩时产生的肌力小于外加阻力，使肌纤维被动拉长的收缩称为离心收缩。膝关节和踝关节肌肉的离心力量对老年人安全下台阶十分重要。研究发现，离心抗阻训练具有预防运动损伤和促进损伤康复的作用，向心训练结合离心训练，可进一步提高肌力[11]。21位老人使用脚踏车进行离心训练或传统的抗阻训练，3次/周，训练11周。受试者的肌肉的横断面积均有明显增加，其中离心训练的等长肌力显著增加(P< 0. 05) ，平衡能力和下台阶能力明显改善(P<0. 05)。另有学者发现离心运动可改变肌纤维类型的比例，II型肌纤维在离心收缩中比I型肌纤维更容易被激活［12］。
延缓衰老是目前研究的热点，延缓衰老的方案不胜枚举，食疗和运动得到很多医学和体育界的青睐，延缓衰老的机制也逐渐在完善，我国老龄化趋势日益严峻，这个现状为运动处方延缓衰老的研究带来了机遇和挑战。
参考文献
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