甘小芳
邻水县中医医院 四川广安638500
随着社会时代的快速发展，强大的社会环境和生活压力压力下，很多人都被椎间盘突出疾病所缠身。椎间盘突出已经成为很常见的一种疾病，像腰椎间盘突出、颈椎间盘突出等众多椎间盘突出情况。“学习成绩不突出、工作能力不突出，但我眼椎间盘突出啊！”“从灵活柔软的胖子变成腰都弯不下来的胖子，只需一个腰椎间盘突出就能搞定……”从人们的交谈中我们不难发现，腰椎间盘突出已经困扰着人们的正常生活，然而人们对于腰椎间盘突出都了解，但却不知道如何进行康复训练，对于腰椎间盘突出怎么训练的情况，让我们一起从文章中找寻答案吧！
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一、什么是腰椎间盘突出
腰椎间盘突出是腰腿疼痛的常见原因，随着人们的年龄增长，腰椎会逐渐老化，从而导致腰椎间盘后侧的纤维环破裂，椎间盘各部分从纤维环破裂处突出。如果突出的椎间盘压迫到马尾神经或者周围的脊椎神经，就会出现腰疼、腿疼以及其他症状的发生，腰椎间盘突出会时时刻刻用疼痛来提醒你它的存在，偶会还会出现腰酸背痛、下肢部位疼痛、浑身无力，严重的还会丧失运动能力，对身体存在着一定的危害。
每个年龄段的人群都会有腰椎间盘突出的问题，腰椎间盘突出大多发生在老师、公务员、司机、IT程序员等长期久坐缺少运动的人群中。长时间的久坐会使腰椎承受的力量增大，或者质地柔软的沙发会使腰部肌肉受到牵拉，久而久之就会形成腰肌疲劳，引起腰痛。有的人喜欢坐“半个”凳子，常常将腰进行悬空，此时腰部就会是椅子的支撑，腰部压力变大从而引起腰痛导致腰间盘突出。长时间做重力工作或者经常用到腰进行搬东西的更容易是腰部产生疼痛，影响着人们身体的健康发展。
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二、腰椎间盘突出的症状
腰椎间盘突出常见症状包括腰痛下肢体放射疼痛、下腹部大腿前侧疼痛、麻木、跛行、马尾综合征、肌肉无力、瘫痪等症状。腰椎间盘突出最为典型的症状就是放射性疼痛，疼痛多发生在腰部、臀部、大腿、小腿和脚的传递，通俗来说就像是“串电”了一样。从腰骶部开始逐渐向身体各个部位进行疼痛发散，也会在打喷嚏、咳嗽的时候疼痛加剧。当腰部神经受累时，会刺激神经根之间的交通支出现下腹部和大腿前侧有明显痛感。当椎间盘刺激压迫纤维时会引起人的肢体出现麻木，在行走时因疼痛无法正常行走，对人们的生活造成严重的影响。有一部分患者还可能会出现肌肉无力，走路轻飘飘的没有厚重感，严重情况下还会导致肌肉的麻痹从而引起瘫痪的可能发生。因此腰椎间盘突出的问题一定不能小觑。在有腰椎间盘突出的情况时，一定要采取正确的方法进行治疗，缓解疼痛对身体带来的伤害。
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三、腰椎间盘突出十大锻炼方法及注意事项
对于腰椎间盘突出患者来说，都想快速远离疼痛。因此腰部功能的恢复的康复性训练是非常重要的。但很多患者想康复的迫切心极强，常常做一些超负荷的运动，这不仅没有对腰部进行很好的康复训练，而且又增大了腰部的伤害。因此，选择正确的锻炼方法才能使腰部更快的恢复。
1.利用单杠进行悬垂训练
这种方法既简单又高效，患者可以在家利用门框或者在网上购买简易的单杠固定器固定在门框上进行锻炼，这节约了很多打工人的时间。在进行悬垂时尽量放松腰部和下肢，使身体随重量自然下垂，达到牵拉的目的，悬垂的动作一定要缓慢不要上跳下跳对腰部进行伤害。
2.撑腰锻炼少不了
双脚分开与肩膀同宽，双臂高举过头顶脸朝天，随着双臂缓慢上举的同时利用鼻子进行吸气在用嘴巴缓缓吐气将手臂进行落下，在做这个要将腰部撑到最大限度，使身体进行舒展。注意要与自己所能承受的力量做，不要急于求成。
3.弓腰训练要做好
双手扶墙或者利于其他物体，身体与墙面保持一个人的距离，双手扶墙双脚叉开与肩同宽，向地面进行弯曲，弓腰。就像小狗伸懒腰一样，腰部凹陷，使腰部得到一定的放松。
4.倒走锻炼要做好
倒走人的重心会向后运动，减小骨盆前倾和腰椎前凸的情况。倒走时要选择平坦安全的场地进行退步走，在倒退时目光平时前方，尽量少回头，双手可跟随腰部进行左右旋转。倒走和正常走路是不一样的，一定要保持正常速度，避免摔倒造成的不良后果。
5.多角度不同方位进行腰部运动
前后弯腰、左右侧弯腰、转腰、晃腰都可以改善腰椎间盘突出带来的问题，患者应根据自身的情况进行舒展，幅度不能过大，避免腰部损伤。
6.下蹲锻炼
双脚交叉与肩膀同宽，双手举平缓缓下蹲，脚尖着地脚跟慢慢抬起，可以加强腰部的训练，初次尝试下蹲训练的患者可以扶一些身旁的东西辅佐下蹲。
7.腰部后伸训练
由于现在人们的工作中常常处于前屈坐位，腰椎长期处于屈曲位，长期会造成腰椎间盘的不平衡，腰椎后韧带的过度牵拉得不到缓解从而引起腰痛。因此在做前屈舒展的同时也要进行腰部后伸的训练，双脚与肩同宽，全身放松，将双手放在腰部两侧，向后进行伸仰。也可以在床上进行后伸训练，坐在床上，上半身尽量向后弯腰，使腰部尽量后伸。对腰部的缓解有一定的帮助。
8.按摩腰部
上了一天班腰部疼痛的患者，可以前往按摩推拿进行按摩放松。有的也可以学习一下脊柱两侧穴位，回家让家人帮忙按摩，轻轻叩击背部，得到有效缓解。
9.腰部保暖
对于腰椎间盘突出患者，在季节交替时注意保暖，防止潮湿寒气进入体内，从而引发腰部疼痛。
10.保持正确的坐姿
腰椎间盘突出患者要保持正确的坐姿，不良坐姿习惯会使腰部压力增大从而疼痛，睡觉时尽量选择垫腿屈膝侧卧睡，工作时膝臀通告靠背坐，走路时抬头挺胸换脚站，不要站太久、坐太久、重力劳动、做有损腰部等动作，长期的不良习惯要改变，对腰部的恢复才会加快。
在进行这些锻炼前，一定要注意饮食指导和心理指导，这样才能帮助锻炼取得积极的效果。根据患者的营养状况和病情分型的不同，科学合理指导饮食，使患者达到最大程度的提升，要注意在患者饮食期间，全面观察患者的胃纳情况和舌苔变化，对于饮食计划做好全面调整。例如根据中医辨证论治：将腰椎间盘突出分为：血瘀气滞型、寒湿痹阻型、湿热痹阻型、肝肾亏虚型。对于血瘀气滞型患者饮食宜进行气活血化瘀之品，如黑木耳、金针菇、桃仁等。 其他不同情况下，对于患者的基本情况，在饮食方面也有很大的差异性。除了饮食外，情志调理也是至关重要的。患者保持情绪平和、神气清净，对身心健康和疾病锻炼是非常有帮助的。在疼痛时患者会出现情绪烦躁，这时候借助相关的调理，可以帮助患者的腰椎实现有效的恢复。
腰椎间盘突出很大程度上是一种“生活方式”发生的病，因此，保持良好的生活习惯不但可以延缓疾病的发展，还可以预防疾病的发生，对身体的健康带来有益的帮助和改善。