张青青
成都体育学院，四川 成都610041
【摘要】跑步运动作为一种要求条件低、普适性极强的民众健身运动，能够极大地提升人体的心肺耐力、促进人体新陈代谢、增强神经系统平衡，还能够起到减脂、提升免疫力的作用。虽然跑步运动简单易行且益处颇多，但是近年来关于运动过度导致的损伤或者猝死的案例时有发生。究其原因，多是人们进行跑步运动时缺少与健康状况和运动能力相匹配的运动方案，从而未能达到预期的强身健体的目标。
【关键词】跑步；心肺功能；运动处方
心肺耐力，是指人体在血液循环系统和肺呼吸系统的作用下，长时间活动时利用氧气和营养物质的能力。心肺耐力是人类机体保持持续工作的基础，也体现人体在一定运动强度下的心肺功能，被认为是健康体适能评价指标体系中最重要的指标之一[1]。跑步运动作为一种经济型高、普适性极强的民众健身运动，体质较差的人通常可以选择适当的跑步运动来提升自己的运动能力，逐渐改善健康状况，也可以降低心血管疾病、糖尿病、肥胖等慢性疾病的发病率。长期进行跑步运动的人摄氧能力较强、机体活动能力强，从而恢复周期短并且患病的概率相比不经常运动的人低。ACSM（美国运动医学会）所做的一项研究也表明，心肺耐力的高低与血管疾病、癌症死亡风险、女性乳腺癌死亡风险、高血压人群死亡风险和老年人死亡风险的关系成正相关。
我国自20世纪70年代开始研究运动处方并加以运用，运动处方也更多地被应用与专业体育组织训练或在校大学生体能锻炼中，在普通民众中的研究较少。运动处方指的是依据运动者的体质特征、运动能力、健身目标等制定的个性化运动方案，运动处方的内容主要包括运动形式、运动强度、运动时间、运动频次以及运动中的注意事项等。制定运动处方的主要目的是使运动更加契合锻炼者的身体素质，使运动方法更加科学合理、安全有效、具有针对性。
1提升心肺耐力的运动处方设计原则
1.1安全原则
无论是哪一种运动，在制定运动处方时首先要保障锻炼者自身安全，这是进行运动锻炼的首要条件。因此，需要将锻炼者的身体状况、运动能力、有无病史等情况都列入考虑范围内，并在运用处方实施的过程中，保证锻炼者运动过程中不会出现因运动过度导致损伤或生命威胁的情况。
1.2有效性原则
运动处方的制定就是为了最大限度地发挥运动提升体质的功效，运动处方的制定需要有一个明确的目标，如锻炼身体健康、治疗疾病、减脂塑身等。按照具体的运动目标合理安排运动强度、运动持续时间、运动频次等，以发挥运动锻炼的有效性。
1.3个性化原则
由于个人体质、运动能力以及锻炼目的各不相同，即使多个运动者的锻炼目的是一样的，也因为个人体质的差异无法通用运动处方。
因此，应根据运动者的自身情况合理制定出个性化运动处方。
2 跑步运动运动处方的制定
2.1 运动形式
健身跑是一种以锻炼身体健康、增强体质为目的的跑步运动，健身跑不受时间、场地、器材的限制，在全民运动中极易推广实施。健身跑是一种运动强度小、持续时间长的慢跑运动，一般采用“四步一呼四步一吸”的呼吸方法，运动中心率低于150次/min[2]。在健身跑运动中，要避免定时、竞技等条件限制，避免对人体生理、心理上造成较大的压力，是一种以有氧代谢运动为主、有效提升心肺耐力的锻炼方式。
2.2 运动强度
健身跑运动的效果与安全性受运动强度的影响较大，因此在制定运动处方时要设置适宜的运动强度。目前实施运动处方的过程中，常以心率、自觉疲劳程度等来确定运动强度的强弱。也就是说，在进行健身跑运动时要按照适应的心率范围，之后再通过运动强度大小来划分运动中自身感觉疲劳的程度。一般健身跑运动处方中各阶段的强度计算公式如下：第一阶段：心率＝（220－年龄）×（60-70）％； 第二阶段：心率＝（220－年龄）×（60-75）％；第三阶段：心率＝（220－年龄）×（60-85）％。
2.3 运动时间
运动时间一般指每次锻炼的持续时间，运动时间与个人的年龄、运动能力、运动强度、运动方式等都有关系，其中与运动强度的关联较大，如果运动强度大，那么运动时间就应适当减少。一般有氧运动处方的运动时间要在20-60分钟内，其中达到适宜心率（THR）的时间须在12-15分钟。一般健身跑时间维持在30-40分钟内可以达到较好的锻炼效果。
2.4 运动频率
运动频率通过运动强度和运动时间来表现。通常每周进行有氧运动的次数为3-4次，即每隔一天进行一次锻炼，将会达到最佳效果。由于时间因素的影响，健身跑运动处方的运动频率一般制定为每周至少两次。
2.5 运动注意事项
健身跑运动虽然相比较为轻松，但也不能忽视其运动处方实施中有可能出现的各种不易掌控的因素，要在保证安全性的前提下达到运动的有效性与可控性。因此，在制定运动处方时需要先对运动者的身体状况、运动负荷能力、体能水平等进行统计记录，为后期制定、调整运动处方提供可靠的依据。
3小结
跑步是一种简单易行的运动方式，长期坚持不仅能够强化人们的身体素质、提升心肺耐力，还能在一定程度上强化人们的意志。从医学角度来看，一些易发慢性疾病的发生原因很大程度上与饮食不健康及体力活动缺乏有关，而跑步则可以有效预防这些慢性疾病的发生。但是运动者在进行运动时，最好还是需要根据自身的实际身体情况制定合理的运动处方，这样才能够达到良好的强身健体的效果，否则，不恰当的运动只会适得其反。
参考文献
[1]马书芳. 基于跑步机的心肺耐力运动处方研究与实验[D].中国科学技术大学,2016.
[2]徐景文.利用运动处方指导跑步锻炼提高大学生心肺功能[J].当代体育科技,2014,4(31):197-198.