王 岩
黑龙江幼儿师范高等专科学校 黑龙江 牡丹江 157000
【摘要】在这次抗击新冠病毒疫情期间，中国创造了前所未有的奇迹，在习总书记为首的党中央的英明领导下，全国上下一心，众志成城，把病魔扼杀在摇蓝之中，为全世界做出了榜样，为全国人民的身体健康保驾护航，复工复学有序有效进行。在防疫已常态化的当下，作为大学生全体不要有松懈和惶恐的心理，在做好科学防护的同时，也要及时调整面对疫情的心理应对状态，学会科学有效的自我心理调适，以积极的心态来上好每堂课。
【关键词】大学生、心理调适
在抗击疫情常态化时期，大学生们在关注自己身体情况的同时，也要及时调整面对疫情的心理应对状态，整理心情，学会自我调适，建立积极的认知系统，坚定抗疫必胜的信心，回归常态生活，做好科学有效的心理防护！
一、疫情时期学生的身心应激反应
在经历疫情危机事件过程中，大学生可能出现身体应激和心理应激两类反应。
1、生理应激
主要体现在生理变化，主要表现为神经系统、内分泌系统、消化系统、免疫系统等方面的问题。就学生群体而言，最明显的应激反应表现在睡眠、饮食和消化方面，如因恐惧焦虑而出现失眠、入睡困难等症状；也可能出现赖床、懒散、做噩梦、易惊醒的反应。饮食上出现暴饮暴食或食欲不振，容易恶心、腹泻等。还可能出现一些不明原因的头晕、心跳加快、心慌气短、多汗、乏力、免疫力下降等现象。
2、心理应激
心理应激体现在认知、情绪和行为三大方面。
（1）认知方面
最典型的应激反应为认知能力下降，出现消极认知偏向。更多出现注意力、记忆力下降，学习自主性不高，自律性差，学习兴趣减弱等现象，逻辑思维和智力活动受到负面影响，学习能力有所降低；个别学生则可能因过分关注疫情信息而出现疑病思维，不断对照和夸大自身身体症状，对咳嗽、乏力等疫情症状对号入座。
（2）情绪方面
表现出情绪不稳定，开心快乐等积极情绪减少，紧张害怕等不良情绪增多，情绪波动大。受疫情扩散、开学时间不确定等影响，学生群体可能更多出现对自己、亲朋染病以及对未来的恐惧、焦虑、紧张不安的情绪反应。而出行受限则导致部分学生出现更多烦躁、孤独、易怒、易激惹等情绪。
（3）行为方面
可能出现不可自控的强迫性行为。如不停地反复洗手、消毒、查询疫情信息等，或出现消沉、冲动、回避行为，如自我放任、拒绝与他人沟通交流等；可能更多出现沉迷网络、物质滥用等行为。
二、学会自我调适，建构积极心态
（一）回归常态生活，获得生活的美好感
1、生活有规律，做到自律
制定合理的作息制度，保证睡眠与休息，尽可能保持正常的生活作息，不要在黑白颠倒的生活了啊！保证基本饮食，食物和营养是我们战胜病毒的基本保证，不要在减肥了啊！使生活规律恢复正常，也是心理调节的基础和前提！
2、锻炼身体，增强体质
早晚运动一小时，强身健体，增免疫。适量运动的好处在于帮你减少心理上的紧张，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧、焦虑等不良情绪。哪怕你被隔离，也可在隔离地方做运动，可以很好地调整心态。
3、居家劳动，学会生活
寒暑假大学生们可以借助做一些平常的家务来活动自己，充分发挥过盛精力，保持身体的活力。比如打扫家庭卫生、清洗衣物、整理内务、或者跟着视频学习一些新的做菜方法，都可以让我们在劳动之余锻炼自己。也能培养自身的居家生活能力。
（二）学会情绪调节，获得心情的轻松感
1、宣泄法
为了健康，宣泄不良情绪的“六个一”。
说一说——知心亲友聊聊天，心理陪伴不可少。
写一写——书写心情日记法，调节心情好方式。
笑一笑——用生理带动心理，强大内心很重要。
哭一哭——为抗议英雄感动，爱国之情镇天地。
动一动——抬头挺胸做运动，强大内心往前走。
唱一唱——歌颂团结的民族，振奋精神长士气。
2、注意转移法
注意力转移法就是把注意力从引起不良情绪反应的刺激情景转移到其他事物上去，或从事其他活动的自我调节方法。
当出现情绪不佳的情况时，要把注意力转移到时自己感兴趣的事上去，如散步、看电影、电视、读书、打球、下盘棋，找朋友聊天，换换环境等，有助于是情绪平静下来，在活动中寻找新的快乐。
这种方法一方面终止了不良刺激源的作用，防止不良情绪的泛化蔓延蔓延，另一方面通过参与新的活动，特别是做有意义的事、感兴趣的事、感到幸福的事，达到增进积极的情绪体验的目的，做到心理的升华。
3、放松疗法
（1）呼吸法
吸气、屏气、呼气均默数5秒，或按1、4、2的节奏，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处，呼气时通过鼻腔或口腔缓慢呼出，完全呼出气体后可正常呼吸2次。循环上述步骤，毎次练习3～5分钟。
（2）肌肉放松法
放松时，可以采用平躺或端坐的姿势，放松顺序可遵循自上而下，从头到脚，反之亦可。分部位，按松紧松的步骤练习，3～5循环即可达到身心放松的效果。
4、保险箱技术
在保险箱技术中，要求当事人将创伤性材料锁进一个保险箱，而钥匙由你自己掌管，并且你可以自己决定，是否愿意以及何时想打开保险箱的们，来探讨相关的内容。
当你看着这个保险箱，并试着关一关，你觉得它是否绝对牢靠？请你试着把它改装到你觉得百分之百地可靠。然后，你可以再检查一遍，看看你所选的材料是否正确，壁是否足够结实，锁也足够牢实……
现在请你打开你的保险箱，把新冠你给带来所有的压力、恐惧、焦虑、烦恼等东西，统统装进去……好，锁上你保险箱！
通过想象方法来完成负性情绪处理，有意识地对内心积攒的负性情绪进行“打包封存”，从而使自我可以在较短的时间内从这些负性情绪及消极观念中解放。
5、自我暗示法
语言暗示，对人的心理和行为有奇妙的作用，有时人们往往忽视了它的潜在作用，当烦恼袭来时，总喜欢说“烦死了”，或者说“这回我死定了”等类似的消极暗示语，这样不但不利于缓解情绪，而且会加重自己的烦恼，不妨换一种暗示方法，如“别急，相信一定有解决办法。”来鼓励和安慰自己，这样的语言暗示看似简单，但这对情绪的好转有明显的作用，你不妨试试。
6、寻求心理援助
（1）身边心理互助
人际交流是有效的情绪释放途径，当你感觉不太好的时候，可以通过各种途径与人交流、倾诉，如拥抱家人，与好友分享喜怒哀乐，倾听同学的苦恼与乐事。父母、朋友、同学、老师都可以成为你的社会支持系统，可以增强彼此的信任和安全感。帮助他人等人际关怀行为可以促进个体分泌一种激素——催产素。
（2）专业心理援助
如果心理应激反应的时间持续在4周以上，或已严重影响其生活和学习时（比如过度紧张，完全失去了对生活学习的信心和兴趣，饮食和睡眠日益恶化，生活能力和学习效率越来越差等），就要主动寻求心理援助，如拨打心理干预热线辅导，以恢复自身的心理平衡。
积极的心态是战胜新冠病毒的必要条件，希望大学生们整理心情，面对大疫做好心理包扎，带上心理口罩，努力学习，早日成为栋梁之才，为实现伟大复兴的中国梦做出巨大贡献！
本文系黑龙江省教育厅“疫情专项”2020年度重点课题《疫情期间线上教学背景下高职学生心理问题分析及应对策略研究》研究成果，项目编号：SJGZZ2020056
作者简介：王岩（1968---），女、黑龙江省克山县人，现任黑龙江幼儿师范高等专科学校教育心理课程教师，教授，研究方向：学生心理、学校教育。